糖質の過剰摂取で起こること｜摂りすぎってどれくらい？症状チェックも

夜中に、どうしても食べ過ぎてしまう…。 これって夜食症候群？ 「夜食症候群」の主な症状をお医者さんに聞きました。 症状リストをチェックして、当てはまるものがないか確認しましょう。 普段の生活で実践したい改善策や、病院を受診する目安も解説します。 夜食症候群の症状チェック 夕食後に大量に食べてしまう 夕食後の過食を何日も続けている 夜に時間があると、つい何か口に入れてしまう 意識しないうちに大量に食べている 夜の過食を自分で止められない 不眠気味 食べると落ち着き、眠れることがある 朝は食欲が出ない 夕方から気分が落ちる 上記に2～3つ当てはまると、「夜食症候群」の可能性があります。 特に、日中には「夜は食べないようにしよう」と思っているにもかかわらず、夜になると食べるのを止められないスパイラルに陥っている人は、夜食症候群の疑いが強いです。 健康な人であれば、1～2日そのような食生活を送っても、自然に元に戻すことが可能です。 しかし、夜食症候群に陥ってしまうと悪循環を断ち切ることが難しく、夜に食べることをやめられずに毎日続けてしまいます。 夜食症候群ってどんな病気？ 夜食症候群とは、摂食障害の一種です。 ストレスや疲労の蓄積、自律神経・ホルモンバランスの乱れなどが影響して、夕食後の夜にたくさん食べてしまいます。 朝は胃もたれから食欲がなくなり、食事時間が徐々に遅くなっていきます。 夜間になると、お腹がいっぱいになった時の感覚を思い出して、また食べてしまいます。 このような状況を続けていると、質のいい睡眠がとれない、深夜まで起きているという日が多くなり、不眠気味になります。 不眠が続くと食欲を抑えてくれるホルモンが出にくくなり、食べ過ぎてしまうことが多くなり、悪循環から抜け出せなくなります。 夜食症候群になる原因 夜食症候群の発症の原因は人それぞれですが、ストレス・疲労過多、睡眠不足などにより、発症しやすいです。 ストレスや疲労、不眠などで不健康な状態だと、食欲をコントロールするホルモンの分泌が少なくなり、食べ過ぎてしまうことが多くなります。 夜食症候群になりやすい人の特徴 ストレス・疲労が溜まっている ストレスを発散する方法を持っていない イライラしている 食事をよく噛まないで食べる 睡眠時間が短い 寝酒をする癖があり、夜におつまみを食べてしまう 日中体をあまり動かさない（運動不足） 生理前のPMSが強い イライラやストレスを「食べること」で解消しようとする傾向がある人は、夜食症候群になるリスクが高いです。 また、日中に体を動かすことが少ない人は、眠気が起きづらいので夜更かしになりやすく、その結果、夜食症候群につながる可能性が高くなると考えられます。 放置しているとうつ病や糖尿病のリスクも… 「夕食後にたくさん食べてしまう」状態を放置していると、肥満・糖尿病・高血圧症・脂質異常症・うつ病などの病気の発症リスクが高まります。 精神面の不調も起こしやすいです。 胃腸に負担をかけて眠るので、眠りの質が低下することにより、 集中力が低下する 怒りっぽくなる イライラしやすくなる などのリスクがあります。 夜中の過食を止める！自分でできる改善方法 夜中の過食を止めるには、生活リズムを整えて、ストレスや疲労を溜め込まないことが基本です。 そのために、普段から以下のことを実践しましょう。 早寝・早起きを心がける 朝日を浴びる 朝食・昼食をしっかり食べる 日中に適度な運動を行う 改善策①　早寝・早起きを心がける 夜更かしをせず、早寝・早起きを心がけましょう。 睡眠時間は6〜8時間を目安にして、できるだけ起床時間・就寝時間が毎日一定になるよう心がけてください。 夜中に起きていると、つい食べてしまうことがあるので、早い時間に寝てしまうことをおすすめします（軽い夕食をとった後2～3時間程度空けてから眠りましょう）。 なお、ストレス・疲労を溜め込まないためには、質のよい睡眠が大切です。 夜にぐっすりと眠れるよう、以下のことも意識しましょう。 “深い眠り”を得るためのポイント 昼寝は15時までに30分以内にする 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする 夕食後にストレッチする 就寝の2～3時間前に入浴する 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない 改善策②　朝日を浴びる 過食や寝不足が原因で、「朝起きてもだるい」「体が動かない」という人は、朝日を浴びましょう。 目や体が日の光をとり込むと、交感神経が目覚めて体が起きてくれます。 朝日を浴びながら、ストレッチや軽い運動をするのもおすすめです。 血流が良くなり、さらに目覚めが良くなります。 体が目覚めてくれると、朝から活動的になり、徐々に朝食も食べられるようになっていきます。 朝食を食べて、朝方に戻していき、夜食を食べる癖をなくしましょう。 改善策③　朝食・昼食をしっかり食べる 食事は、日中の活動的な時間にしっかりとりましょう。 朝・昼に食事の比重を戻すことで、夜食を食べてしまう生活を改善します。 朝・昼は、すぐにエネルギーになる炭水化物・糖質を多少食べ過ぎても問題ありません。 一方で、夕食は眠る前の食事なので、重いものを食べると消化に時間がかかり、朝の胃もたれにつながります。 夕食は糖質・油分のとり過ぎを避け、野菜・タンパク質などを中心にしましょう。 夜のタンパク質は、脂質が低い「鶏肉」がおすすめです。 改善策④　適度な運動を日中に行う 日中や夕食前に、 ジョギング 散歩 ヨガ 筋トレ などの運動をしてみましょう。 体を動かすことは、ストレスの発散につながり、夜食の食べ過ぎを防止します。 また、運動は睡眠にも良い影響を与えます。 適度に体を動かしていると、日中に交感神経が働き、夜は副交感神経に切り替わりやすくなります。 副交感神経が強く働くと、眠くなりやすくなり、夜更かしの防止につながります。 なお、眠る直前に激しく体を動かすと体が目覚めてしまうので、日中や夕食前の運動をおすすめします。 こんな行動はNG！ 夜更かし 寝酒 朝遅くまで寝る 上記の行動はおすすめしません。 夜更かしや寝酒は、深夜の“どか食い”につながりやすいです。 また、朝遅く起きると、昼夜逆転生活になりやすく、自律神経が乱れやすくなり、過食につながります。 病院で相談する目安 自分ではやめたいと思っているのに、深夜の過食を止められない状態が何日も続いている場合、症状が深刻化している可能性が高いです。 病院で相談してみましょう。 夜食症候群の場合は、「心療内科」または「精神科」に相談しましょう。 病院では、問診で症状の聞き取りなどを行い、夜食症候群になっているかどうかを総合的に判断します。 現時点で体に問題が生じていなくても、不安がある場合は受診して構いません。 「将来の病気が心配」など、健康に意識を向けられている人は、改善しやすいです。 病院ではどんな治療をするの？ 夜食症候群の治療は、心理療法・薬物療法が中心です。 栄養指導を行うケースもあります。 ストレスが原因と考えられる場合は、症状を改善するために、食事以外のストレス解消方法を見つけていくことが重要です。 そのため、心理療法の中でも「認知行動療法」がメインとなります。 医師や公認心理士のもとで、ものの受け取り方・考え方に働きかけて、ストレスを「食べること」によって発散させてしまう行動パターンの見直しを図ります。 また、うつ病など他の病気を併発している場合には、合わせて治療を行います。 心療内科を探す 精神科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 厚生労働省　摂食障害