専門家監修|卵は一日何個までOK?食べ過ぎのリスクは?ダイエット・筋トレ中は?

更新日:2023-04-24 | 公開日:2021-10-29
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専門家監修|卵は一日何個までOK?食べ過ぎのリスクは?ダイエット・筋トレ中は?

「卵は一日何個まで食べていいの?」
「健康にいいと聞くけどコレステロールも気になる…」

卵は一日何個まで食べていいのか、栄養士さんに聞いてみました。
ダイエット中・筋トレ中の食べ方や、食べ過ぎによるリスクも解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

卵は一日何個まで食べていいの?

専門家女性
ほかの食材とのバランスも考えると、多くても「一日2個程度」にするのがよいでしょう。

卵は、ビタミンCと食物繊維を除く多くの栄養素を含み、特に手軽にたんぱく質を補給できる栄養価の高い食品の一つです。

しかし、卵以外の食事からもバランス良く栄養摂取することが望ましいことに加え、卵に含まれる「飽和脂肪酸」や「コレステロール」の過剰摂取は身体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、一日に2個程度にされると良いでしょう。

脂質異常症の人は、一日1個以下まで

 

脂質異常症とは、コレステロールなどの脂質の代謝に異常が起こる病気です。

この病気を患っている人は、重症化予防のためにコレステロールの摂取量を一日あたり200 mg未満に留めることが望ましいとされています。

卵のコレステロール量は1個分(約50g)190 mgですので、一日1個以下が目安になります。

子どもも「一日2個程度」でいいの?

専門家女性
大人と同じく多くても「1日2個程度」にされると良いでしょう。

ただし、卵のアレルギーのある子どもは、卵を食べないようにしてください。

▼卵に含まれる「飽和脂肪酸」の量

卵100g(約2個分)3.12gの飽和脂肪酸が含まれているとされています。

飽和脂肪酸は食用油などにも含まれるため、他の食材からの摂取も考慮して卵からは2個分程度がよいでしょう。

 

▼成人の一日の「飽和脂肪酸」の摂取目標量

成人の飽和脂肪酸の摂取目標量は、一日の摂取エネルギーの7%以下とされています。

そのため、一日2000kcal摂取している場合は、15.5g以下が目安となります。

(厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」参考)

 

▼子どもの一日の「飽和脂肪酸」の摂取目標量

子どもの飽和脂肪酸の摂取目標量は、3〜14歳では、一日の摂取エネルギーの10%以下、15〜17歳では、8%以下とされています。

例えば3歳で一日1,250kcal摂取している場合は、14g程度が目安となります。

コレステロールが高いって聞いたけど…

専門家女性
卵は確かに「コレステロールが高い」といえます。
しかし、過剰に食べ過ぎなければ、健康を害することはないでしょう。

コレステロール摂取の上限目安は?

 

「日本人の食事摂取基準2015年版」では、コレステロール摂取の上限値が設定されていません。

これは、コレステロールの吸収率には個人差があり、その影響を正確な数字として出せないからです。

 

食事から摂ったコレステロールの吸収率は、20〜80%程と個人差が大きくあります。

コレステロールが吸収されやすい人もいるため、ご自身の体質に合った食事を心がける必要があります。

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ダイエット中の場合は?

専門家女性
ダイエット中(健康な人)の場合も「一日2個程度」が目安になります。

ただし、卵以外に飽和脂肪酸を含む食品(ココナッツオイルやバター、肉の脂身など)を摂る場合には、2個以下にして摂取量を調整しましょう。

ダイエット中におすすめ!「卵の食べ方」

専門家女性
ダイエット中は、おやつ・夜食替わりとして、ゆで卵を食べるのがおすすめです。

ゆで卵1個程度であれば、摂取エネルギー量も抑えられますし、消化に時間のかかるたんぱく質や脂質を含むため、腹持ちもします。

筋トレ中の場合は?

専門家女性
筋トレ中(健康な人)の場合も「一日2個程度」が目安になります。

卵は、筋肉の材料となるタンパク質を手軽に補給できる食品の一つですが、タンパク質は肉や魚、大豆製品、乳製品からもバランスよく摂ることが望ましいです。

筋トレ中の場合も、卵以外に飽和脂肪酸を含む食品(ココナッツオイルやバター、肉の脂身など)を摂る場合には、2個以下にして摂取量を調整しましょう。

筋トレ中におすすめ!「卵の食べ方」

専門家女性
トレーニング開始2~3時間前トレーニング終了後(2時間以内)に食べるのがおすすめです。

卵を食べ過ぎると、どうなるの?

専門家女性

卵を食べ過ぎると、

  • 太る
  • 栄養が偏って体調不良を起こす

といった悪影響が及ぶ場合があります。

1日のエネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回らないように気を付けましょう。
特に脂質異常症の人は、症状が悪化するリスクがあるため要注意です。

「健康的に卵を食べる」ために注意したいこと

専門家女性
  • 卵黄ばかりを使用しない
  • メインの卵料理は1日1食にする

などに注意して、卵を食べるようにしましょう。

卵黄には、全卵の約3.4倍の飽和脂肪酸、約3.3倍のコレステロールが含まれています。
調理やトッピングに卵黄ばかりを使用するのはやめましょう。

また、メインに卵料理を選ぶのは1日1食だけにすると、食べ過ぎの予防となります。

卵はどう食べるのがおすすめ?

専門家女性
卵は「加熱して食べる」のがおすすめです。
これは、加熱して食べると消化しやすくなるからです。

卵と組み合わせて効果アップ! おすすめ食材

ダイエットや筋力アップを目指すなら…

専門家女性
ダイエットや筋力アップには、ビタミンB6を含むニンニクで味付けするのがおすすめです!

ビタミンB6 はタンパク質を体内で効率よく利用するために必要な成分で、筋肉作りに効果が期待できます。

美肌を目指すなら…

専門家女性
美肌作りには、抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用のあるビタミンCを多く含む、ブロッコリーやピーマンなどと一緒に食べることがおすすめです!

ビタミンCを多く含む、ブロッコリーやピーマンなどと一緒に食べることで肌細胞を健康に保ち、美肌作りにつながります。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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