更年期「生理じゃないのに子宮が痛い…」出血無しの下腹部痛は大丈夫？受診目安も

数ある「生理管理アプリ」の中から、おすすめのアプリを徹底調査！ 一般の方50名が選ぶベストアプリに輝いたのは…！？ 今回Medicalook編集部でもアプリを試してみたので、実際に使ってみて感じたリアルな感想もお届けします。 ＜編集部員A　20代後半・未婚> 「ルナルナ」のヘビーユーザーです。他の選択肢は考えたことが無かったため、妊活をはじめるまでに知っておきたいかも。 ホンネ調査！おすすめの生理管理アプリ 今回は、「いくつかの月経管理アプリを使ったことがある30名の女性」に、最も気に入ったアプリはどれかアンケート調査を実施しました！ 気になる結果は、以下の通りです。 （アンケート：「月経管理アプリで一番気に入ったのはどれ？」50名に聞きました） 「ルナルナ」が1位を独走！差を付けつつも「ラルーン」が2位、3位にはソフィから出ている生理アプリがランクインしています。 1位は、やっぱり「ルナルナ」（24票） 1位は、累計ダウンロード数1,800万を突破している「ルナルナ」。2022年11月でサービス開始から22周年を迎えたそうです！ よかった！ ・ひと目で分かりやすい、シンプルで簡単なつくり ・生理日だけでなく体調管理もできる ・入力項目が少なく継続の負担が少ない ・不調がある際は、病院予約も併せてできる ・専門家監修のコラムで情報収集ができる 不満 ・カップルでの共有機能が無い ・広告が大きめに表示されるのが煩わしい ・生理周期が少しのズレ・遅れると、病気や妊娠を疑われて受診を勧められる仕様が煩わしい ・生理日予測以外の機能も欲しい ・高校生や中学生向けな印象。30代後半以降は必要のない情報も多い 愛用者の口コミ スケジュール帳がシンプルで明確。排卵日はいつか、近頃不調になりやすいのかどうかなど、アプリを開いたらすぐに分かるからいいですね。こういうアプリは外出時や人と居る自宅で長時間開きたくないため、すぐに閉じることができるものを選びたいです。（26歳） これまで記録したものが数年前までパッと見られてとても管理がしやすかったです。また、「ルナルナ体温計」というアプリと連動させて月経日の確認もでき、妊活中に重宝しました。（36歳） 要らない情報が少なく、感覚的に使いやすいアプリだと思います。継続的に使いたくなりました！（41歳） ルナルナ ダウンロード（Apple） ルナルナ ダウンロード（Android） 2位は、ダイエット管理もできる「ラルーン」（11票） 生理日の予測はもちろん、婦人科系のお悩み相談コーナーや月経周期に合わせたダイエット、体重管理など、幅広いニーズに合わせたコンテンツが魅力の「ラルーン」。 体調一括で管理できる点が好評で、2位にランクインしました。 よかった！ ・体重や体脂肪、肌や体調など美容管理も一括で行える ・匿名の掲示板機能もある ・体調管理において専門家からのアドバイスをもらえる ・コラムなど体調に関する情報記事が多くタメになる 不満 ・カップルでの共有機能が無い ・コラムが10代の性に関しての悩みが多かったので、あまり使用しなかった ・無料版は広告が多くて煩わしい ・慣れるまでは、操作方法が分かりにくい ・無料の会員登録が必須 愛用者の口コミ アプリ利用者が書き込める提示版があり、同じ悩みがある人を見つけられた点がよかったです。（33歳） 生理周期だけではなく、肌の状態やダイエット期間なども表示してくれてとても便利でした。（52歳） 広告がそこまで多く出てこない印象です。予測も割と的確だと感じています。（31歳） ラルーンダウンロード（Apple） ラルーンダウンロード（Android） 3位は、シンプルで使いやすい「ソフィ」（6票） ユニ・チャームの生理用品ブランド「ソフィ」から出た生理管理アプリ。広告表示が無くシンプルなつくりなので、初めて生理管理アプリを利用する人におすすめです。 よかった！ ・とにかくシンプルなので、感覚的に使いやすい ・広告表示が無い ・生理や体調を記録すると、24の体質から自分の生理タイプを診断できる ・専門家監修コラムで情報収集できる 不満 ・カップルでの共有機能が無い ・以前の生理日を入力する工程でカレンダーからわざわざタップしないといけない ・カレンダーとして予定入力ができない（生理日入力しかできない） 愛用者の口コミ 医療用品メーカーのアプリだから安心できる点でいいです。（30歳） デザインがとにかくシンプルで、とても使いやすいです。（44歳） 学生時代に姉妹アプリの「ソフィガール」を使用していて、自分の体質を調べられた点がよかったので年齢と共に「ソフィ」に乗り換えました。（22歳） ソフィダウンロード（Apple） ソフィダウンロード（Android） 4位は、予測精度の高さが魅力の「Flo（フロー）」（3票） 人工知能（AI）による生理日予測に定評がある「Flo（フロー）」。利用するほどパターンを学習して、より精度の高い予測をしてくれる点が人気で、世界中でシェアされています。 よかった！ ・生理日予測の精度が高い ・妊活中の人は、正確な排卵日が分かる 不満 ・カップルでの共有機能が無い ・カレンダーなどUIがシンプルで若干物足りなさを感じる ・AIが学習するまでは予測が当たりづらい 生理日予想の精度がかなり高く、モードに合わせて管理できるのが使いやすかったです。（31歳） カレンダーがシンプルで見やすいです。（29歳） Floダウンロード（Apple） Floダウンロード（Android） 5位は、カップルで使える妊活アプリ「コノトキ」（3票） 生理日や排卵日などをパートナーと共有できる「コノトキ」。排卵日や通院日が近づくと通知してくれる機能もあり、妊活をしっかりサポートしてくれます。 よかった！ ・パートナーと排卵日を共有できる ・通院や薬をもらう日、仕事やプライベートの用事など様々な予定も共有できる ・通知機能がある ・専門家による妊活アドバイスを受け取れる ・パートナーとのやりとりができるメッセージ機能が付いている 不満 ・体調や通院記録などのコメント入力ができない ・多機能過ぎて上手く使いこなせなかった 愛用者の口コミ パートナーと無料で生理日の共有ができる点が気に入っています。（22歳） 妊活をしていたので、月経日の記録だけでなく、それに付随してアプリからのお知らせや色々な体調面や気分を簡単に見やすく記録できるのがよかった。（30歳） 排卵予測日が近づくと、パートナーと自分に通知が来るため予定を立てやすく便利でした。（33歳） Konotokiダウンロード（Apple） Konotokiダウンロード（Android） （PR）編集部からのおすすめ「4moon」 編集部のおすすめは「4MOON」。体重・体脂肪や、体調、基礎体温の記録に加えて、ニュースコラムページや懸賞イベントまである充実のアプリです。 新機能「毎日チャレンジ」では、歩数などのミッションをクリアするとチケットがもらえて、抽選に参加できます。当選すると「UNIQLO eGift Card」や「Amazonギフトカード」がもらえますよ！ よかった！ ・ダイエット記録ができる ・ニュースコラムが充実している ・懸賞などイベントを行っておりお得な情報が入ってくる ・日記機能もあるため手帳代わりに活用できる 不満 ・機能が多いためシンプルでいい人は持て余すかも ・広告が多い 愛用者の口コミ 4moonは、不正出血や体調、体重なども記入できて、スケジュール帳として活用しています。便利で使いやすいです（22歳） 4MOONの前身のMOONを利用していましたが、サービス終了したためこちらにうつりました。シンプルで使いやすいです（31歳） 4MOON ダウンロード（Apple） 生理管理アプリの選び方 ご紹介したアプリにはそれぞれ違った魅力があるので、どれを使うのがベストなのか悩んでしまいますよね。 「どのアプリがいいかわからない！」という方は、下記の一覧を参考にしてみてください。 ※上記は、Medicalookが独自に検証・リサーチした傾向です。すべての人に当てはまるわけではありません。 生理日だけ記録したい人向け 機能は最小限、スケジュール管理だけで充分！という人は、スタンダードな「ルナルナ」か「ソフィ」がおすすめ。シンプルなので、「使い方がよく分からない」と悪戦苦闘することもなさそうです。 生理日以外も記録したい人向け 体の状態をすべて管理しておきたい人は、「ラルーン」がぴったり。医師監修コラムや掲示板など、様々なコンテンツを楽しみながら体調管理ができます。 生理日と排卵日が知りたい人向け あまり時間をかけたくない人にうれしいアプリ。シンプルなデザインと、AIが排卵日を予測してくれるので、より正確に排卵日・生理日を把握したい人におすすめです。 妊活中の人向け パートナーとのスケジュール共有やメッセージ機能が魅力のコノトキ。体調面や予定まで記録できるので、「しっかりと妊活したい人」向けのアプリといえるでしょう。 編集部でも試してみました！ 上位にランクインした5つのアプリを、Medicalook編集部でも試しみました！ 感想は以下の通りです。 ＜編集部員A　20代後半・未婚＞ 「Flo」「ソフィ」は生理日記入がとても楽！ワンタップで生理日を記録できるので、面倒くさがりな人は試してみてほしいです。 ずっと使用していた「ルナルナ」も気に入っていますが、ワンタップ記録を知ってしまった今、可もなく不可もない印象です。 ＜編集部員N　30代前半・未婚＞ 「ラルーン」は暇な時間に読みたいコラムが充実していて、通勤中の時間潰しになってよかったです。ダイエット中なので、体重や体脂肪まで管理できるのもありがたい！ ＜編集部員K　40代前半・1児の母＞ 「コノトキ」は妊活向け＆パートナーありきのアプリかな…と思いました。私は妊活していないので、管理不要な項目が多く戸惑いました。 本気で妊活したい人向けですね！ 生理管理アプリは、ご自身の目的に合わせて選ぶと失敗が無さそうです。 「どの程度しっかり生理を管理したいか」「妊活しているかどうか」を軸に、自分に合ったアプリを選んでみてくださいね。 ※本記事に掲載している情報は、Medicalookが独自に検証・リサーチした内容で、メーカーによる公式情報ではありません。アプリの使用感は、あくまで個人の感想です。 ※アプリ名やアプリ概要等の情報は、リサーチ時点での情報なので、変動する可能性があります。

子宮内膜症ってどんな病気？ よくある初期症状は？ 子宮内膜症についてわかりやすく解説します。 病院へ行く目安も紹介するので、心当たりのある症状がないかチェックしましょう。 子宮内膜症ってどんな病気？ 子宮内膜症とは、子宮の内側を覆う膜（子宮内膜）が、子宮以外の部分で増えてしまう病気です。 通常であれば、子宮内膜は生理のたびに体の外へ排出されます。 しかし、子宮内膜症になっていると、これらが卵管を通ってお腹の中にばらまかれてしまい「出血」「炎症」「他の組織への癒着」などが起こります。 子宮内膜症の症状チェック 腹痛 腰痛 重い生理痛のような痛み 生理の出血量が多い 不正出血 性交痛 不妊 次第に出血量が多くなる傾向があり、ナプキンの交換が何度も必要になるケースもあります。 特に起こりやすい初期症状は？ 子宮内膜症の初期症状として、生理痛（下腹部痛）がみられます。 初期は、生理痛以外に特に症状はみられません。ただし、徐々に生理痛が強くなることが多いです。 症状が進行すると、痛みは月経時だけではなく、月経前後や月経時以外にも起こる場合があります。 子宮内膜症にかかりやすい人の特徴 20～40歳代の女性（月経がある女性） 初潮が早かった人 母親や姉妹が子宮内膜症になった経験がある（遺伝的要因） 妊娠・出産の経験がない（もしくは少ない） 帝王切開を経験したことがある 子宮内膜症になる原因は？ 子宮内膜症の原因は、はっきりと分かっていません。 ただし、生理の血がお腹で逆流する現象が影響していると考えられています。 病院には行くべき？ 子宮内膜症は、早めの治療が必要です。 症状に心当たりがある場合は、「婦人科」または「産婦人科」を受診しましょう。 治療を行うことで、子宮の機能が改善し、生理時の痛みや出血の正常化を目指せます。 婦人科を探す 産婦人科を探す 放置するとどうなる？ 放置していると、臓器と子宮内膜が癒着を起こします。 また、生理のたびに大量に出血をするようになり、痛みや出血で通常の生活を送れなくなる人もいます。 進行すると、生理時以外も腹痛を感じるようになります。 妊娠が望めなくなったり、排便痛・性交痛・腰の痛みなどが慢性化したりするリスクも高まります。 どんな検査を受けるの？ はじめに「問診」を行い、どのような症状があらわれているのか確認します。 その後、「内診」を行い、子宮や卵巣などの状態を確認します。 必要に応じて、 直腸診 超音波検査 MRI 血液検査 腹腔鏡検査 などを行います。 内診や検査があるため、脱ぎ着がしやすい服装がおすすめです。 できれば、パンツよりもスカートの方がよいでしょう。 なお、生理中にはできない検査もあるため、できれば生理期間を避けるとよいでしょう。 子宮内膜症の治療法は？ 薬を飲む「薬物療法」と「手術療法」があります。 治療方法は、症状・重症度・年齢・妊娠の希望などに応じて決めます。 治療法①　薬物療法 まずは、痛みを和らげるために鎮痛剤を飲みます。 鎮痛剤で効果があらわれない場合は「低用量エストロゲン・プロゲスチン配合薬」「低用量ピル」などのホルモン量の少ないピルを使用します。 女性ホルモンの分泌を抑え、症状を緩和させる作用がある「GnRHアゴニスト（偽閉経療法）」や「黄体ホルモン剤」などを投与するケースもあります。 治療法➁　手術療法 チョコレート嚢胞（※）と呼ばれる卵巣の内膜症性嚢胞がある場合は、手術を検討します。 妊娠を望んでいるケースは、病気の部分のみを切り取り、卵巣や子宮の正常な部分は残します。 一方、妊娠を望まないケースでは、病気の部分の摘出だけでなく、子宮や卵巣、卵管などを摘出する手術を行うこともあります。 ※チョコレート嚢胞とは   卵巣の内部に子宮内膜が増殖し、出血した血液が卵巣にたまってチョコレートのような状態になることを言います。 婦人科を探す 産婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

なぜ？更年期に下腹部痛と腰痛が… 女性ホルモンは関係ある？ 更年期に下腹部痛と腰痛が生じる理由を、お医者さんに聞きました。 不正出血がある方は、子宮ガンの疑いもあるため要注意です。 「痛みを和らげる方法」や「普段の生活でのポイント」も併せてチェックしましょう。 なぜ？更年期に下腹部痛＆腰痛が起きる原因 更年期の下腹部痛・腰痛の原因としては、まず、女性ホルモンの急激な減少による「体の冷え」が考えられます。 更年期は女性ホルモンが少なくなるため、自律神経のバランスが崩れやすい時期です。 これにより血行が悪くなると、体・内臓が冷えて腹痛や腰痛を生じやすくなります。 こんな「原因」も考えられます   睡眠不足 食事が偏っていて、栄養が足りていない 運動不足 普段の姿勢が悪い ストレス・疲労が溜まっている 下腹部痛・腰痛がある場合、女性ホルモンの減少だけでなく、上記のような原因も考えられます。 特に腰痛に関しては、加齢による「腰周りの筋力低下」や「普段の姿勢の悪さ」などが影響しているケースもあります。 痛みを和らげる方法は？ 冷えによって痛みが出ているときは、まずは体を温めることをおすすめします。 体を温める「4つの方法」   厚手の衣類で、足首・手首・首周りを温める 寒いときは、エアコンで室温を上げる ゆっくり入浴して湯船に浸かる 起床時にストレッチする 足首・手首・首回りを衣類で温めると、体全体が温まりやすくなります。 「冷えてから温める」よりも「冷える前に予防する」ことが大切なので、普段から体が冷えない程度に室温を上げておきましょう。 また、寝るときは「暖かいパジャマ」を着て、起床時から体を冷やさないようにしてください。 朝にストレッチするなど、軽く体を動かすのも、血流が良くなり冷え防止になります。 「規則正しい生活」で快方に向かうケースも！ 起床時間・就寝時間を毎日同じにする 毎日同じ時間に食事をする 1日3食、欠食せずに食べる などを意識して、規則正しい生活を送ってみましょう。 自律神経が整い、血行が良くなることで、体の冷えによる下腹部痛・腰痛の改善につながります。 毎日の起床時間・就寝時間を同じにすると、体のリズムが改善され、自律神経も正常になってくることが多いです。 食事では、特に朝食をしっかりとりましょう。 1日の始まりには、エネルギーをチャージして体温を上げることが大切です。 「疲労・ストレス」を溜めないようにしよう 過度の疲労・ストレスも、自律神経が乱れる原因となります。 普段から、 十分な睡眠時間を確保する 疲れたら、無理せず休む 好きなことしかしない日を作る といった方法で、体と心をリフレッシュさせましょう。 ストレスの原因がわかっている場合は、そこから離れて逃げることも必要です。 また、普段から無理のないスケジュールを組むようにして、疲れを溜めないようにしましょう。 要注意！「病気」が隠れているケースも… 下腹部痛と腰痛の症状がなかなか治らない場合、 腎盂腎炎 子宮頸ガン・子宮体ガン といった病気が隠れているケースもあります。 腎盂腎炎や子宮頸ガン・子宮体ガンってどんな病気？   ▼腎盂腎炎 腎臓の尿を溜めておくところや、その周辺で最近が繁殖し、炎症を起こしてしまう病気。 ―主な症状 腹痛 背中・腰の痛み 頻尿・残尿感・血尿   ▼子宮頚ガン・子宮体ガン 「子宮の入り口」や「子宮体部」にガンができてしまう病気。 ―主な症状 腹痛 腰痛 下腹部からの出血（不正出血） これらの病気を放置していると、悪化によって入院・手術が必要になるケースもあります。 また、「子宮頸ガン」「子宮体ガン」は、命に関わる恐れもある病気です。 セルフケアでなかなか改善しないときは、医師の診察を受けるようにしましょう。 婦人科を探す 痛みが続く・強くなるときは、「婦人科」で相談しよう 体を温めても痛みが続く 下腹部・腰の痛みが強くなっている 痛みで仕事・家事に支障をきたしている 頻尿・血尿を伴う 不正出血がある 上記の症状があるときは、早めに「婦人科」で受診しましょう。 病院で「薬の処方」などの治療を受けると、症状が快方に向かいやすくなります。 また、病気が隠れている場合、放置するとさらに痛みがひどくなるケースもあります。 悪化によるリスクを防ぐためにも、一度病院で診てもらいましょう。 医師に伝えるポイント 下腹部痛・腰痛を感じ始めた時期 1日の中で、いつ痛みを感じやすいか 痛みの持続時間（痛みがおさまるまでにかかる時間） 腹痛・腰痛以外の症状（頻尿・出血など） 受診の際は、上記の点を医師に伝えると、診察がスムーズに進みやすいです。 うまく話せるか心配な場合は、事前にメモしておくのもおすすめです。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 日本産科婦人科学会　更年期障害

更年期で生理痛が強くなっている…。 閉経の前兆で腹痛って起きるの？ 閉経の前兆として、どのような症状があるかお医者さんに聞いてみました。 閉経前のトラブルを防ぐための5つの習慣も紹介します。 更年期症状ではなく、病気でひどい腹痛が起きている可能性もあるので、症状に心当たりがないかチェックしましょう。 閉経の前兆で「腹痛」は起こる？ 50代になってから頻繁に「腹痛」があります…。 「閉経の前兆で腹痛が起こることがある」と聞きましたが、本当ですか？ 閉経の前兆として、腹痛が生じることはありません。 ただし、更年期の自律神経の乱れが原因で腹痛が発生することはあります。 更年期世代になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が乱高下します。 いわゆるホルモンの揺らぎが大きくなるわけです。すると、自律神経が乱れて、便秘や下痢が生じやすくなり、お腹が痛くなることがあります。 更年期世代の女性の中でも、 元々腹痛を感じやすい 便秘・下痢が気になっている 上記に当てはまる人は、自律神経による胃腸の変化にも敏感なので、腹痛が起こりやすいと言えます。 更年期世代の腹痛は、どんな痛み？   更年期世代に起こる腹痛にはあまり特徴がなく、一定しないのがむしろ特徴、です。 「お腹全体が張ったように痛む」という人もいれば、「差し込む」「重い」という人もいます。 痛みの程度も、人により様々です。「ずっと痛い」という人もいれば、「特定の時間に痛む」人もいます。 一方で「チクチクする痛み」は、更年期の腹痛に当てはまらないことが多いです。 酷い腹痛があるときは病院へ ひどい腹痛が続いている場合は、早めに病院へ行きましょう。 更年期症状だと思っていても、実は胃腸や婦人科系（子宮・卵巣など）の病気が隠れていることもあります。 もし病気がある場合には、ひどい腹痛を放置しているとさらに悪化するリスクがあります。我慢せずに病院を受診することをおすすめします。 特に、こんな症状は要注意 不正出血 血便 便秘と下痢を繰り返す 病院は何科？ まずは消化器内科で相談しましょう。胃腸の病気でない場合には、産婦人科や婦人科に行きましょう。 消化器内科を探す 「閉経の前兆」ってどんな症状？ 閉経の前兆として、「月経不順」が見られることがあります。 例えば、 月経周期が短くなる 月経日数が少なくなる 少量の出血が長く続く 月経量が減る というような症状がでることがあります。 閉経が近づくと、卵巣機能の低下に伴い、エストロゲンが規則正しく分泌されなくなるので、上記のような症状が現れます。 また、閉経期では、女性ホルモンの乱れの影響で、動悸・息切れ・ほてりなど、様々な体の不調が発生することがあります。 【体験談】私は閉経前、こんな「前兆」がありました！ 特に大きな変化はありませんでした。 徐々に出血の量が減っていき期間も短くなり…という感じでした。 閉経の1年ほど前から前兆がありました。 まずは周期が崩れ、2ヶ月生理がこなかったり、月に2回来たり…など滅茶苦茶でした。 時にはこれまで経験したことのない量の経血が出ることもありました…。 生理時にあったお腹の痛みが段々なくなっていきました。 その後に出血もなくなり、「閉経」だとわかりました。 いつもの量の倍以上の出血があったり、月に2回も生理が来るようになったり…。 その感じが1年ぐらい続いて、パタッと生理が来なくなりました。 前兆が起きてから、閉経するまでの期間は？ 個人差が大きく、一概には言えません。 ただし、早い時期に更年期症状が現れた場合には、閉経時期も早い可能性があります。 例：30代半ばで更年期症状が出現し始めた場合には、40代で閉経する可能性がある ▼一般的な更年期と閉経期の年齢目安 更年期 一般的に45～55歳の約10年の間に起こることが多い 閉経期 一般的に50歳が多い 閉経期のトラブルを和らげる「5つの習慣」 閉経期のトラブルを軽くするためには、女性ホルモンを整える生活を心がけましょう。 具体的には、 合言葉「まごわやさしい」でバランスのよい食事をとる 白い主食はなるべく避ける 禁煙・節酒を心がける 1日7〜8時間程度の質のよい睡眠をとる 積極的に体を動かす などの習慣がおすすめです。 ①　合言葉「まごわやさしい」でバランスのよい食事をとる 女性ホルモンのバランスを整えるために、健康的な食事は欠かせません。 和の食材の頭文字を並べた「まごわやさしい」という合言葉を意識して、栄養バランスのとれた健康的な食事をとりましょう。 以下は、「まごわやさしい」が指している食材の例です。 合言葉 食材 食材の例 ま まめ 落花生、大豆、枝豆、小豆、そら豆など ご ごま 白・黒・金ごま、ねりごま、すりごま、ごま油など わ わかめ ※海藻 わかめ、こんぶ、ひじき、のり、めかぶなど や やさい 人参、大根、玉葱、胡瓜、南瓜、茄子など さ さかな タイ、カレイ、サケ、サバ、サンマ、アジなど し しいたけ ※きのこ 椎茸、舞茸、しめじ、えのき、なめこなど い いも じゃが芋、さつま芋、大和芋、里芋など ②　白い主食はなるべく避ける 主食には、 ごはん → 玄米・雑穀米 パン → 全粒粉・ライ麦 を選ぶようにしましょう。 白米や小麦は、消化吸収が速いので血糖値が上昇しやすくなります。すると、更年期症状（特にほてり）を引き起こす要因となります。 一方、玄米や全粒粉のパンなどは食物繊維が豊富で消化吸収が遅く、血糖値の上昇も穏やかなため、そちらを選択するようにしましょう。 ③　禁煙・節酒を心がける 喫煙者の方は禁煙しましょう。 また、お酒を飲むことが多い方は、飲酒の量・機会を減らすよう心がけましょう。 喫煙は、様々な更年期症状のリスクを高めます。 受動喫煙もよくないため、家族にも控えてもらえるようにお願いするといいかもしれません。 また飲酒は、睡眠の質を下げるため控えた方がよいでしょう。 ノンアルコール飲料を取り入れるなどして、飲酒量を減らしていきましょう。 ④　1日7〜8時間程度の質のよい睡眠をとる 1日7〜8時間程度の睡眠時間を確保するとよいでしょう。 また、質のよい睡眠は自律神経を整える上で重要です。 自律神経が整うと、ホルモンバランスが整いやすくなり、更年期症状の緩和につながります。 質のよい睡眠をとるためのポイント 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕食は就寝の2～3時間前に済ませる 夜はできるだけパソコン・スマホを触らない 就寝の2～3時間前に入浴する ⑤　体を積極的に動かす ウォーキング・水泳・ヨガ等の運動を、できるだけ毎日行いましょう。 体を積極的に動かすと、血行の改善や、代謝を高めることにつながります。 これらは、ホルモンのバランスを整える上で有効だと考えられています。 運動の時間を確保するのが難しい場合は、 テレビを観ながら「スクワットする」 外出したときに「長めに歩く」 など、日常の中に運動を取り入れてみるのもおすすめです。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 この記事は、医療健康情報を含むコンテンツを公開前の段階で専門医がオンライン上で確認する「メディコレWEB」の認証を受けています。