男性更年期障害にはバナナがいい!?症状改善に効く食べ物はある?献立のおすすめも  

更新日:2022-08-19 | 公開日:2022-07-04
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男性更年期障害にはバナナがいい!?症状改善に効く食べ物はある?献立のおすすめも  

男性更年期障害にバナナがいいってホント!? 
バナナにどんな効果があるの? 

男性更年期障害の症状改善に「バナナがいい」と言われる理由を、管理栄養士さんに聞きました。 
バナナと一緒にとるとよい食材効果的なとり方についても解説します。 

更年期の男性におすすめの食事メニューもご紹介。簡単なレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

男性更年期障害には「バナナがいい?」 

男性更年期障害にはバナナがいいと聞きましたが、本当でしょうか? 
男性
専門家女性

はい、本当です。 

男性更年期障害によるうつ症状には、バナナがおすすめです。 

精神を安定させるには、神経伝達物質の「セロトニン」を増やすことが大切です。 
バナナに含まれる「トリプトファン」は、セロトニンの材料になるため、気分の落ち込みの緩和に効果があります。 

セロトニンは日中に生成されるので、バナナは朝に食べるとよいでしょう。 

1日の摂取目安量は「大きめのバナナ1本」程度 

専門家女性
バナナを食べる場合は、多くても1日あたり200g程度(大きめのバナナ1本)にしましょう。 

バナナにはトリプトファンだけでなく「糖質」も多く含まれるため、食べすぎると肥満になるリスクがあります。 

また、バナナを食べすぎるとお腹がいっぱいになってしまいます。 
これにより他の食材をとる量が減ると、栄養バランスが偏ってしまい、代謝の低下を招くことにつながります。 

一緒に食べるなら「アボカド」「ほうれん草」がおすすめ 

専門家女性

男性更年期の“気分の落ち込み”は、「セロトニン」を増やすことで改善しやすくなります。 

セロトニンの合成をさらに促せるよう、バナナと一緒にビタミンB6・葉酸・ナイアシンを摂取しましょう。 

ビタミンB6 

  • アボカド
  • モロヘイヤ
  • 切り干し大根 

葉酸 

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • 焼きのり
  • 乾燥わかめ 

ナイアシン 

  • 玄米
  • ライ麦パン
  • きのこ類
  • びんながまぐろ
  • かつお 

ビタミンB6や葉酸が豊富な「アボカド」や、葉酸を豊富に含む「ほうれん草」は、普段の食事に取り入れやすいです。 
主食には、ナイアシンを多く含む「玄米」や「ライ麦パン」をおすすめします。 

バナナ以外にも!男性更年期におすすめの食べ物リスト 

栄養素 

食品 

トリプトファン 

  • 鮭・カツオ・マグロ(赤身)
  • 豚ロース・鶏むね肉
  • 木綿豆腐・豆乳・味噌
  • 牛乳・チーズ・ヨーグルト 

亜鉛 

  • 牡蠣・うなぎの蒲焼き
  • 焼きのり・乾燥わかめ・ひじき
  • 切り干し大根
  • えだまめ
  • しその葉 

タンパク質 

  • 豚肩ロース・鶏モモ肉
  • 鮭・サバ・アジ
  • 納豆 
専門家女性

男性更年期障害でお悩みの方には、 

  • 「トリプトファン」
  • 「亜鉛」
  • 「タンパク質」

を積極的に摂ることをおすすめします。 

「トリプトファン」は、うつ症状を緩和する働きを持つ「セロトニン」の合成を促進します。
「トリプトファン」はバナナ以外にも含まれているので、心の不調が気になる方は様々な食材から摂取してみましょう。 

また、「亜鉛」「タンパク質」を食べると、男性ホルモンの分泌が促進されて、ホルモンバランスが整いやすくなります。

サプリによる過剰摂取に注意

サプリメントの使用を考えている方は、栄養素の摂りすぎに注意してください。 
特に「トリプトファン」や「亜鉛」を摂りすぎると、体の不調を引き起こす恐れがあります。 

※通常の食生活で摂りすぎになることは、ほとんどありません。

男性更年期に悩む方におすすめのメニュー 

おすすめの洋食メニュー】

  • 主菜:牡蠣のレモンソテー
  • 副菜:グリル野菜・きのこスープ
  • 主食:雑穀米

主菜の牡蠣は、男性ホルモンの分泌を促す「亜鉛」、うつ症状の緩和が期待できる「トリプトファン」を多く含んでいます。 
亜鉛は「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収しやすくなるため、レモン汁をかけて食べるのがおすすめです。 

副菜には、「葉酸」が豊富なブロッコリーとアスパラを使い、主食は「ナイアシン」が豊富な雑穀米となっています。 
いずれも、トリプトファンと一緒に摂ることで、セロトニンの生成を助けます。 

牡蠣のレモンソテーの作り方

▼材料 

  • 牡蠣
  • 塩胡椒
  • 小麦粉
  • オリーブオイル
  • レモン汁

 

▼作り方 

  1. 牡蠣に塩胡椒で下味をつける
  2. 牡蠣に小麦粉を薄くまぶす
  3. オリーブオイルで焼く
  4. レモン汁をかけて完成

グリル野菜の作り方

▼材料

  • ブロッコリー
  • パプリカ
  • アスパラ
  • 塩胡椒

▼作り方 

  1. 食べやすい大きさに野菜を切る
  2. 切った野菜を蒸す
  3. 塩胡椒で味を整えて完成

きのこスープの作り方

▼材料 

  • お好みのきのこ
  • コンソメ
  • 胡椒
  • オリーブオイル

▼作り方 

  1. きのこを食べやすい大きさに切る
  2. オリーブオイルで炒める
  3. 水とコンソメを入れて煮立たせる
  4. 胡椒をかけて完成

おすすめの和食メニュー】

  • 主菜:鮭の塩焼き
  • 副菜:ほうれん草とシイタケの味噌汁・トマトとわかめのサラダ
  • 主食:玄米

主菜の鮭は「トリプトファン」が豊富です。 
さらに、亜鉛の吸収を促進する「動物性タンパク質」も多く含んでいます。 

副菜の味噌汁からは、味噌に含まれる「トリプトファン」、ほうれん草に含まれる「葉酸」、シイタケに含まれる「ナイアシン」を摂取できます。 
主食の玄米にもナイアシンが豊富に含まれているため、これらを一緒に摂ると「セロトニン」の合成が期待できるでしょう。 

鮭の塩焼きの作り方

▼材料 

  • 生鮭

 

▼作り方 

  1. 鮭に塩をふる
  2. グリルで焼いて完成

ほうれん草とシイタケの味噌汁の作り方

▼材料 

  • ほうれん草
  • シイタケ
  • 出汁パック
  • 味噌

▼作り方 

  1. 鍋に水を入れる
  2. 出汁パックとシイタケを入れて、お湯を沸かす
  3. ほうれん草を加える
  4. 味噌をといて完成

トマトとわかめのサラダの作り方

▼材料 

  • トマト
  • たまねぎ
  • 乾燥わかめ
  • お好みの和風オイルドレッシング

▼作り方 

  1. トマトを食べやすい大きさに切る
  2. 玉ねぎをスライスする
  3. 乾燥わかめを水戻しする
  4. トマト・玉ねぎ・わかめを器に盛り、ドレッシングをかけて完成

こまめにストレスを発散することも大切 

おすすめの「ストレス発散方法」 

  • 1日7〜8時間程度の質の良い睡眠をとる
  • 適度な運動で筋肉や脳を刺激する
  • 半身浴でリラックスする
  • よく笑う
  • 自分の好きなことをする時間を設ける
専門家女性

ストレスは男性更年期障害の症状を悪化させます。 

上記の方法を参考にして、普段からストレスを溜め込まないように心がけましょう。 

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