運動不足の人は「足底筋膜炎」に注意!セルフケア&ダイエットのやり方を解説

更新日:2022-01-17 | 公開日:2022-01-14
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運動不足の人は「足底筋膜炎」に注意!セルフケア&ダイエットのやり方を解説

運動不足の人は「足底筋膜炎」になりやすいのかどうかを、お医者さんに聞いてみました。

「足底筋膜炎は太っているとなりやすい?」
「自分でできるセルフケアの方法はある?」
といった疑問についても詳しく解説します。

足底筋膜炎の症状改善に役立つ運動方法や、病院に行く目安もチェックしましょう。

監修者
河合 隆志 先生

フェリシティークリニック名古屋
医学博士

河合 隆志先生

経歴

’97慶應義塾大学理工学部卒業
’99同大学院修士課程修了
’06東京医科大学医学部卒業
’06三楽病院臨床研修医
’08三楽病院整形外科他勤務
’12東京医科歯科大学大学院博士課程修了
’13愛知医科大学学際的痛みセンター勤務
’15米国ペインマネジメント&アンチエイジングセンター他研修
’16フェリシティークリニック名古屋 開設

運動不足の人は「足底筋膜炎」になりやすい

医師男性
運動不足の人が急な運動を行うことで、足のアーチの動きが急に普段と変わり、強い負荷を足底筋肉が受けることで足底筋膜炎を発症しやすくなります。

普段、運動不足の方が急に体を動かすことで怪我をしやすいのと同じように、足底筋膜炎も運動不足で発症します。

※反対に激しい運動をしすぎて発症することもあります。サッカーやマラソンなどのスポーツで発症する人が多いです。

足底筋膜炎とは

足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根をつなぐ線維が、扇状の膜のように広がっている個所があります。これを足底筋膜と呼びます。

 

その足底腱膜に炎症が起こり、踵(かかと)の内側前方から中央にかけて痛みが生じることを足底筋膜炎といいます。

「太っているとなりやすい?」当てはまる人は要注意!

運動不足の人以外にも、以下に当てはまる人は足底筋膜炎になりやすいでしょう。

  • 急に体重が増えた
  • 突然運動を始めた
  • 姿勢が悪い
  • 立ち仕事
  • 扁平足
  • 足に靴があっていない
  • ヒールなどの高い靴を履く
  • 冷え性でアキレス腱・ふくらはぎなどが硬い

足底筋膜炎のセルフケア方法

医師男性

足底筋膜炎をこれ以上悪化させないために、

  • 姿勢をよくする
  • 靴にインソールを入れる

といったことをするとよいでしょう。

その① 姿勢をよくする

医師男性
体のバランスが良くすることで、足裏への負担が軽くなります。
慢性的な負荷が解消されれば、痛みもなくなっていきます。

かかと・足の親指・小指の3点で立つことを意識するようにしてください。上半身は、まっすぐにして首を少し引き、頭のてっぺんは空につられているように引き上げます。

足底筋膜炎は、足の裏の負荷のかかり方が偏ることで発症します。姿勢を正すことで歪みがなくなります。

その② インソールを入れる

医師男性
靴の中にインソールを入れることで、歩くときの負荷が軽減されます。アーチサポートのしっかりしたインソールを入れましょう。

インソールを入れても、普段から足の底の硬い靴を履いていると、負荷が中々なくなりません。足底が痛む時は、できれば運動靴にしましょう。

靴は、クッション性のある運動靴をはき、足裏への負担を軽くしましょう。とくにヒールやサンダルなどは冷えを悪化させるので、冷え性の人は避けましょう。

足底筋膜炎でも「運動してもいいの?」

医師男性
足底筋膜炎になったとき、痛みや腫れなどがある場合は運動を控えましょう。
長時間足の裏に負荷をかけたり、長い距離を走るなどの運動は避けてください。

炎症が生じている状態で負荷をかけてしまうと、炎症が悪化してしまいます。

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2022-01-14
「足底筋膜炎になったときでも運動はしていいの…?」 「痛みが弱い場合は運動してもいい?」 足底筋膜炎になったときに運動をしてもよいのかどうかを、お医者さんに聞いてみました。 痛みが弱い場合にしてもいい運動や、運動を始める前の注意点なども解説します。 足底筋膜炎を悪化させないための歩き方のポイントもチェックしましょう。 足底筋膜炎って、運動してもいいの? 足底筋膜炎になったとき、痛みや腫れなどがある場合は運動を控えましょう。 長時間足の裏に負荷をかけたり、長い距離を走るなどの運動は避けてください。 炎症が生じている状態で負荷をかけてしまうと、炎症が悪化してしまいます。 例えば、テニスやバスケットボールなど素早い方向転換をするような運動は避けてください。 痛みが弱い場合は、軽めの運動ならば行なってもよいでしょう。 ただし、一度医療機関を受診し、相談をしてから運動をすることをおすすめします。 STEP1.運動する前の「5つの確認事項」をチェック 足底筋膜炎を発症した方は、運動を行うにあたり、以下の5つの点に注意してください。 いきなり強度の高い運動をしない 足底を特に使う運動は控える 足底へ過度の刺激を与えない 体を冷やさない 自分に合っていない靴は履かない STEP2.まずは「ストレッチ」で準備体操 まずは、足首や足底(足裏)を伸ばすストレッチから始めると良いでしょう。 ストレッチをすることで、足底筋膜の柔軟性を維持して、炎症を緩和することや怪我予防につながります。 足の裏のストレッチ方法 椅子に座り、右足を太ももの上にのせる 左手でかかとを固定して、右手で足の指を持つ 足の裏を伸ばす(足底が反らせる) 両足とも行なってください。 それぞれ30秒~1分程度行いましょう。 ふくらはぎのストレッチ 壁に両手をつける(※肘はまっすぐ伸ばす) 片足を後ろに下げて、足の裏全体を床につける(※かかとは浮かない) もう片方の足の膝を、ゆっくり曲げる ふくらはぎやアキレス腱が引っ張られるような状態でキープして伸ばしましょう。 勢いよく伸ばすのではなく、ゆっくり伸ばします。 また、しっかり伸びていることを確認することも大切です。 STEP3.足の裏を使う「簡単な運動」をスタート 足の指で「グー、チョキ、パー」をしてみましょう。1日に数回行ってください。 無理はせずに行ないましょう。 まずは「グー・パー」の動きから始めてみてもよいでしょう。 慣れてきたら「タオルを使った運動」もおすすめ 運動に慣れてきた人は、タオルギャザートレーニングという運動をするとよいでしょう。 タオルギャザートレーニングのやり方 椅子に座る。 床にタオルを敷き、タオルの上に足をおく 足の指全体を使って、タオルを手前にたぐり寄せる 10回を1セットで1日2回程度行うと良いでしょう。 「足の指を全て使用して」行なうのがコツです。 最初は座って行いましょう。 できるようになったら、運動強度を高めるために立ってやってみましょう。 STEP4.「正しい歩き方」を意識しよう 足底筋膜炎を悪化さないために、つま先から離れ踵から着地するような歩き方をするとよいでしょう。歩幅は適切に取ります。 正しい歩き方をすることで、足底筋膜炎を防ぐだけでなく、姿勢も正しくなり、腰などへの負荷も緩和されます。 靴は、足を測定してもらい、自分の足に合った靴を選びましょう。 靴が合っていないと、足底に負荷がかかり姿勢が悪くなることにもつながります。 また、アーチサポートのしっかりしたインソールに変更するとよいでしょう。 インソールを変えることで、足底の負荷を分散して軽くすることできます。 STEP5.運動後は「マッサージ」してみよう 運動後は、マッサージをすることで、足底筋膜の柔軟性を維持することができます。 足の裏の踵の方から、足指の方に向けてゆっくりと指を走らせます。 クリームを使用すると指を走らせやすいです。 痛みが出ている部分は、強くマッサージをしないようにしましょう。症状が悪化する可能性があります。 ▼参考 マッサージは足底筋膜炎に効果があるのか?|効果的なマッサージ方法を紹介 | TENTIAL 足底筋膜炎のストレッチ方法について解説|予防と痛みの緩和に効果的 | TENTIAL 足底筋膜炎(足底腱膜炎) | 宇都宮のはせがわ整形外科

足底筋膜炎の予防になる「おすすめの運動」

医師男性

足底筋膜炎の再発や悪化を防ぐには、

  • ストレッチ
  • 足裏トレーニング
  • マッサージ
  • ウォーキング、ジョギング

がおススメです。

その① ストレッチ

足の裏を引き延ばすストレッチを行ってください。
ストレッチを行う前は、体や足全体を温めてから行うとよいでしょう。

  1. 片足の膝を床につけて、足のかかとを立たせます。
  2. この状態で、足裏を伸ばすようにかかとを後ろに引きます。

10回カウント数えたら、もう片足に変更します。
毎日、何度か繰り返し行い足裏筋を強化します足裏が柔軟になり、足底筋膜炎を発症しにくくなります。

その② 足裏トレーニング

足の裏にフェイスタオルを置き、足の指でタオルを体の方へ引き寄せるように動かします。
立って行なっても、座って行なってもどちらでもかまいません。

足裏トレーニングを毎日行うことで、足底の筋肉のトレーニングだけでなく、足の指も強くなります。

使用するタオルは、大きすぎず小さすぎないフェイスタオルぐらいのサイズのものがおすすめです。

その③ マッサージ

医師男性
ゴルフボール大きめのスーパーボール、自宅にある手の平サイズのボールを使用し、マッサージを行いましょう。
柔らかすぎるとマッサージにならないので、少し弾力のあるタイプのボールを使用してください。

ボールを足底に当てて、前後に動かします。痛むほどの力は必要ありません。気持ち良いと感じるくらいの力で動かしましょう。

その④ ウォーキング、ジョギング

医師男性
ゆっくりと歩いたり、走ったりして、ウォーキングやジョギングを行ってください。
足はかかとから着けて、指で弾く感覚で行ってください。

ウォーキングやジョギングを続けると筋力がアップして、運動不足による足底筋膜炎を避けることができます。

長時間は避け、20分程度の運動から行いましょう。靴は、スポーツシューズ、ランニングシューズなどを履いてください。特に走る場所は、芝生土、ランニングコートなどにします。コンクリートは、足底にかかる負担が強いので最初は避けた方が良いでしょう。

痛みが強いときは、一度整形外科に相談を

医師男性
歩行時に痛みがあり、日常生活に支障がある場合は、早めに整形外科に相談しましょう。

この場合、足底筋膜炎の炎症が悪化していたり、損傷している疑いがあります。

足底筋膜炎は軽ければ自然治癒しますが、症状が重かったり、負荷がかかっている場合、放置することで、ある日突然立ち上がることもできないほどの痛みに襲われることがあります。

そこまで悪化してしまうと、治療時間や費用もかかってしまうので、症状に気が付いたら早めに整形外科に行くようにしましょう。

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