40代「生理前に太る」体重がじわじわ増える…。更年期太りを防ぐ方法は？

「生理前ってなんで太るの…」
「40代になって体重増加が止まらない…」

40代の生理前の体重増加の原因を、栄養士さんに聞いてみました。
今日からできる更年期太りの予防法なども解説します。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

 40代「生理前に太ってしまう…なぜ？」

生理前の体重増加は、ホルモンバランスの影響が大きいです。

特に40代頃からは代謝を高めるホルモンが減少するため、太りやすくなります。

40代は基礎代謝の低下や女性ホルモンの分泌低下によって、体重が落ちにくくなります。
基礎代謝の低下は、加齢に伴う筋肉量の減少などが関係しています。

40代は「ストレス」の影響も大きい

40代は女性ホルモンの減少が影響して、疲労やストレスが溜まりやすくなります。

それを解消するために食事のバランスも乱れて太ってしまうこともあります。

ストレスは「過食」を促したり「甘いものを欲する」ことが多くなるため、太る原因になります。

40代になると太りやすい人の特徴

上記のような生活習慣だと、基礎代謝が下がった40代の場合、太りやすくなると言えるでしょう。

40代のダイエット「今までとはこう違う！」

40代になると、若い頃にやりがちな“食事を抜く”ダイエットでは体重が落ちにくいです。

40代からのダイエットでは、「栄養バランスのよい食事」「有酸素運動」「筋トレ」が大切です。

単に食事を抜くだけだと、ホルモンバランスが乱れたり基礎代謝が低下したりして、逆に太りやすくなることもあります。
食事は抜かずにエネルギー量や栄養バランスを調整することで、体内で栄養が上手く使われて代謝の向上につながります。

また、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量を維持・向上させ、有酸素運動で脂肪を燃焼させると、体重が落ちやすくなるでしょう。 

40代の“更年期太り”を予防する5つの方法

予防法①　3食バランスのよい食事をとろう

まずは、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスよい食事をしましょう。

「副菜→主菜→主食」の順番で食べるとよいでしょう。

バランスの取れた食事は、体内の代謝を高めてダイエットにもつながります。
また、食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を穏やかにして脂肪の蓄積を防ぐことができます。

40代女性に「おすすめの食べもの」

ホルモンバランスを整えることは、40代のダイエットの効率アップに欠かせません。
便秘が改善されると、むくみの解消や基礎代謝の向上も期待できます。

予防法②　よく噛んで食べよう

よく噛んで食べると満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぎ、更年期太りの予防になります。

食材を大きめに切るなどして、噛み応えがある工夫をするとよいでしょう。

予防法③　大豆製品を取り入れよう

• 味噌汁に豆腐、油揚げなどを入れる
• 納豆を食べる
• 牛乳の代わりに豆乳を飲む

などして、大豆製品を摂取しましょう。

大豆製品に含まれる「イソフラボン」は、40代頃から減少する「エストロゲン」に似た働きを持つため、更年期特有の体重増加の予防につながります。

予防法④　運動習慣を身につけよう

運動は軽いものでも十分です。

• 寝起き、家事、仕事の前後にストレッチをする
• 歩くとき少し遠回りする
• 1駅前で降りて歩く

など普段の生活で取り入れやすいことから始めてみましょう。

運動は毎日、少なくとも3日に1回は行うとよいでしょう。

運動習慣を身につけることで、血流が良くなったり筋肉量が増えていきます。
すると、基礎代謝の向上や消費エネルギーの増加によって更年期太りの予防になります。

予防法⑤　睡眠時間を確保しよう

• 朝起きたら陽の光を浴びる
• 寝る前はスマホなどを見ない
• 遅くとも11時～12時には寝る

などを意識して睡眠リズムを整える工夫をしてみましょう。

睡眠不足は、食欲増進ホルモンが分泌されて食べ過ぎてしまいます。
睡眠時間を確保することが、更年期太りの予防につながります。