「貧血対策にココアがいいって本当？」どう飲むのが効果的？【管理栄養士監修】

「チョコレートは貧血に効果的って本当？」 「無性にチョコレートが食べたくなるのは貧血のせい？」 この記事では、チョコレートと貧血の関係について、栄養士が詳しく解説します。 おすすめのチョコレートの選び方も解説しますので、ぜひ参考にしてください。 チョコレートは貧血に良いの？ 確かにチョコレートには、鉄をはじめとする貧血の改善に役立つとされる栄養素（鉄・銅・亜鉛・ビタミンE・ビタミンB6・葉酸・たんぱく質など）が含まれています。 そのことから、貧血の改善に繋がる可能性はあります。 即効性に関しては… しかし残念ながら、貧血の時に食べると良いと言われる他の食べ物に比べて、チョコレートの方が即効性が期待できるとは考えにくいです。 チョコレートは、貧血の改善に役立つ栄養素を含むと同時に、鉄の吸収を阻害するポリフェノールの一種であるタンニンも含むので注意が必要です。 チョコレートが食べたくなるのは貧血のサイン？ 貧血の状態でなくても、チョコレートを食べたくなることはあります。 チョコレートを食べたくなったからと言って、貧血であるとは限りません。 貧血対策のチョコレートの選び方 貧血におすすめのチョコレート ミルクチョコレートとホワイトチョコレートとで比較した場合、ミルクチョコレートの方がホワイトチョコレートの24倍もの鉄を含みます。 このことから、貧血改善の観点で選ぶのであれば、皆さんがよくイメージされるような一般的な茶色いチョコレートが良いでしょう。 また、カカオ豆に鉄が含まれているため、カカオ含有量に比例して鉄分も多くなると考えられます。 よって、チョコレートの中でもカカオ含有量が多いものがおすすめです。 高カカオチョコレートは脂質量・カフェイン量に注意 鉄分含有量の点ではメリットもありますが、高カカオチョコレートの摂取には注意が必要です。 というのも、脂質量が多く、それに伴いエネルギー量も多いからです。 また、タンニンやカフェインの含有量も多く、食べ過ぎると鉄の吸収を邪魔してしまったり不眠や頭痛を引き起こしたりと、健康に影響を及ぼす可能性があります。 ココアもおすすめ ココアにも同じように貧血の改善に繋がる栄養素が含まれています。 文部科学省が発表している日本食品標準成分表によると、ミルクチョコレートよりもミルクココアの方が100gあたりの鉄の量は多く、その一方で脂質は少なく、比例してエネルギー量も少ないです。 糖質の摂り過ぎに注意 ココアはチョコレートよりも炭水化物を多く含むため、飲みすぎると糖質の摂りすぎになる恐れがあります。 そこでおすすめしたいのが、ピュアココアを使用して手作りする方法です。 ココア5gほどに、牛乳を120mlほど、あとはお好みでお砂糖を入れます。 砂糖の量も調節でき、エネルギー量も抑えられますよ。 チョコレートを食べる際の注意点 チョコレートの食べすぎで貧血になることも！ タンニンは、カカオマスの主なポリフェノール成分であることから、高カカオのチョコレートの食べ過ぎにより、鉄の吸収が阻害されてしまう可能性が考えられます。 チョコレートの摂取は一日200kcalを目安に 当然ですがチョコレートは菓子であり、基本的には貧血などの病気の予防や改善を目的として食べるものではありません。 農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料の摂取は一日当たり約200kcal （7かけ（35ｇ）ほど）を目安にするよう示されています。 チョコレートの過剰摂取は、肥満の原因になるだけでなく、健康へ影響を及ぼすこともありますので気を付けましょう。 《参考文献》 ホワイトチョコレート　ミルクチョコレート　成分 文部科学省　第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）　菓子類 https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/01/1365343_1-0215r5.pdf ピュアココア　ミルクココア　成分 文部科学省　第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）　し好飲料類 https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0216r9.pdf 高カカオチョコレート 独立行政法人　国民生活センター　高カカオをうたったチョコレート http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20080206_2.pdf 菓子　一日の摂取目安 農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#tekiryo

貧血に良い食べ物と栄養素を一覧にしました。 「貧血対策に即効性のある食べ物はあるの？」「貧血に悪い食べ物は？」 こういった疑問も解決します。 鉄分の吸収率を高くする食べ物の組み合わせやサプリについて知って、つらい貧血の症状を解決しましょう。 貧血に良い栄養素・食べ物一覧 貧血におすすめの栄養素や食べ物はこちら！ 鉄分 血の赤い色の成分であるヘモグロビンを構成する鉄。鉄には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。 レバー、赤身肉、赤身の魚などの動物性食品に多いのが吸収率の良いヘム鉄です。一方で、非ヘム鉄は、ひじきやわかめ、切り干し大根、のり、ごま、きなこ、ほうれん草などの植物性食品に多いのが特徴です。あさりやしじみなどの貝類は動物性食品ですが、非ヘム鉄を多く含みます。 たんぱく質 たんぱく質もヘモグロビンの材料となります。 肉類、魚類、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれ、非ヘム鉄の吸収を助けます。 ビタミンC 非ヘム鉄の吸収を促します。 ピーマン（赤・黄）やブロッコリー、キウイ、レモンなどに多く含まれます。 ビタミンB6 ヘモグロビンの合成に関わる補酵素です。 にんにくやピスタチオ、ごま、肉のレバー、赤身の魚などが多く含みます。 ビタミンB12 赤血球の合成に関ります。 肉や魚などの動物性食品に含まれるため、菜食主義の人は不足しやすく、サプリメントで補う必要があります。 ビタミンE 抗酸化作用により、赤血球が壊れるのを防ぎます。 うなぎ、大豆・大豆製品、アーモンド、くるみ、ごまなどに多いです。 葉酸 ビタミンB12と同様に、赤血球合成に必要な栄養素です。 のり、パセリ、肉の肝臓、煎茶、抹茶などに多く含まれます。 銅 ビタミンB12、葉酸と同じく、赤血球の合成に関わっています。 ホタルイカ、桜海老、牛レバー、大豆・大豆製品、ごま、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ココアなどに含まれます。 亜鉛 亜鉛を摂ることで赤血球が壊れやすくなるのを予防できます。 亜鉛と言えば、牡蠣が代表的ですが、赤身の肉、うなぎ、甲殻類、卵黄などにも多く含まれています。 鉄分を効率よく吸収するメニュー 上記した食材を組み合わせた料理がおすすめです！ おすすめメニュー しじみの味噌汁 豚汁 鯖の味噌煮ひじきと大豆の煮もの 肉じゃが 鶏レバーの生姜煮 牡蠣のクリームシチュー 青椒肉絲 あさりの炊き込みご飯など 非ヘム鉄＋ビタミンC・動物性たんぱく質で吸収率を上げる また、鉄の吸収を促す食べ合せをすると良いでしょう。 特に吸収率の低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率があがり効率よく摂取できます。 ほうれん草のお浸しにレモンのしぼり汁をかける（非ヘム鉄＋ビタミンC） あさりのミルクスープ（非ヘム鉄＋動物性たんぱく質） ひじきとツナのサラダ（非ヘム鉄＋動物性たんぱく質） 切り干し大根と牛肉の炒め物（非ヘム鉄＋動物性たんぱく質） レバニラ炒め（ヘム鉄＋ビタミンC）　など 貧血対策が出来るお菓子・ドライフルーツは？ 鉄分を含むお菓子一覧 ごまや大豆を使ったお菓子 ブドウ・あんず・いちじくなどドライフルーツ カシューナッツ・アーモンド・ピスタチオなどナッツ類 焼きめざし・たたみいわし・ビーフジャーキーなど乾きもの これに加えて、ビタミンCを多く含む柑橘系のフルーツやアボカド、キウイ、いちごなどを一緒に摂ると効率よく吸収できるのでおすすめです。 また、乾きもの同士でも非ヘム鉄のナッツ類にビーフジャーキーなどの動物性たんぱく質を合わせることで、非ヘム鉄の吸収を助けることができます。 お酒に合いそうなお菓子も多いけど… お酒のおつまみにぴったりなお菓子が多いですが、お酒と一緒に摂ることで効率よく栄養素を摂取できないこともあります。 お酒は胃液分泌を高め、栄養素の吸収を促進しますが、同時にビタミンやミネラルも消耗してしまいます。 また、炭酸飲料などの発泡性のあるものは鉄分の吸収を妨げるので、ビールやサワーなどは控えましょう。 ドライフルーツやナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。 貧血改善に即効性が期待できる食べ物ってあるの…？ 前述したように、食事での貧血改善に関しては効率的に鉄を吸収する食べ合わせはありますが、即効性はないと考えて良いでしょう。 日々の食事を工夫することで、貧血の改善に繋がります。 貧血時に避けた方が良い食べ物     カルシウム・炭酸・食物繊維・シュウ酸・タンニン・フィチン酸は、鉄の吸収を阻害します。 貧血の際にこれらが含まれるものを食べる時は、以下のことに気をつけ、摂りすぎには注意しましょう。 カルシウムを多く含む牛乳や乳製品を摂る時は、鉄分の多い食品とタイミングをずらすと良いでしょう。 シュウ酸は、ほうれん草などの葉菜類の野菜やコーヒー、ココア、紅茶、緑茶などに含まれています。シュウ酸は水に溶けるので茹でこぼしてから食べるのがおすすめです。 フィチン酸は、赤ワインやコーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニンや豆類やライ麦、玄米に多く含まれます。 これらを日頃から飲む・食べる習慣があると、知らぬ間に鉄の吸収率を下げている可能性があります。摂りすぎには注意しましょう。 貧血時におすすめのサプリメントは？ 貧血のときは、鉄、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンE、葉酸、銅、亜鉛などの栄養素をサプリメントで補うと良いでしょう。 各栄養素は、厚生労働省が定めた食事摂取基準(2015年版)により、一日の摂取推奨量や上限量が決められています。また、女性の場合、妊娠中・授乳中だと値が変わるので注意しましょう。 各栄養素の推奨されている摂取量 鉄 女性18～49歳(月経あり)は、10.5mg以上摂ることが推奨されています。 男性18～29歳は7.0mg以上、30～49歳は7.5mg以上摂ることが推奨されています。 但し、女性18～49歳(月経あり)は40mg、18～29歳は50mg、30～49歳は55mgを超える鉄の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。 ビタミンC 男女ともに18～49歳は、100mg以上摂ることが推奨されています。ビタミンCは体内に蓄積されず、大量に摂っても尿として排泄されるので毎日こまめに摂る必要があります。 ビタミンB6 女性18～49歳は1.2mg以上、男性18～49歳は1.4mg以上摂ることが推奨されています。 但し、女性18～49歳は45mg、男性18～29歳は55mg、30～49歳は60mgを超えるビタミンB6の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。 ビタミンB12 男女ともに18～49歳は、2.4mg以上摂ることが推奨されています。大量に摂取しても有毒となる可能性が低いことから、上限は決められていません。 ビタミンE 女性18～49歳は6mg以上、男性18～49歳は6.5mg以上を目安に摂りましょう。 但し、女性18～29歳は650mg、30～49歳は700mg、男性18～29歳は800mg、30～49歳は900mgを超えるビタミンEの摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。 葉酸 男女ともに18～49歳は、240μg以上摂ることが推奨されています。 但し、18～29歳は900μg、30～49歳は1000μgを超える葉酸摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。 銅 女性18～49歳は0.8mg以上摂ることが推奨されています。 男性18～29歳は0.9mg、、30～49歳は1.0mg以上摂ることが推奨されています。 但し、男女ともに18～49歳は、10mg超える銅の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。 亜鉛 女性18～49歳は8mg以上摂ることが推奨されています。 男性8～49歳は10mg以上摂ることが推奨されています。 但し、女性18～49歳は35mg、男性18～29歳は40mg、30～49歳は45mgを超える亜鉛の摂取を続けた場合、健康障害を引き起こす可能性があるので、超えないように注意してください。 ▼参考 厚生労働省委託事業　公益財団法人日本医療機能評価機構　Minds　ガイドラインライブラリ　 Oregon State University Linus Pauling Institute　日本微量栄養素情報センター 厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要