体が重くて走れない…どうすれば楽に走れる？ランニング前のおすすめストレッチも

「筋肉が落ちるとどうなる？」 「落ちた筋肉を取り戻すには…どうすれば？」 筋肉量の低下による影響を栄養士さんに聞いてみました。 筋肉を取り戻す方法や筋肉が落ちやすい生活習慣なども解説します。 筋肉が落ちたらどうなる？ 筋肉が落ちると、 つまずきやすい（体を支える筋肉が弱くなるため） 疲れやすい（代謝や血液の流れなどが悪くなり、疲労物質が滞るため） 太りやすい（基礎代謝が落ちるため） 血糖値が上がりやすい（筋肉はブドウ糖を取り込んで、血糖をコントロールする役割があるため） などの影響が出てくると考えられます。 さらに筋肉が落ちづづけると… 筋肉量が少ない状態が続くと、日常生活に支障をきたし、病気の発症リスクを高める恐れもあります。 例えば、 老化に拍車がかかる（寝たきりになる等） バランス感覚がなくなり転倒しやすくなる 骨折しやすくなる 生活習慣病を発症しやすくなる といったリスクが増えます。 あなたの“筋肉の衰え度”をチェック ▼「筋肉が衰え始めた人」の特徴 つまずきやすくなる 疲れやすくなる   ▼「筋肉がかなり落ちている人」の特徴 つまずき、すぐ骨折する 血糖値が高い 風邪や肺炎など病気にかかりやすくなる 手足が冷たい 顔色が悪い 太りやすい 汗をかきにくい 上記に当てはまる人は、筋肉が衰えていると考えられます。 筋肉が少ないと、運動機能だけでなく健康にも悪影響となるため、筋トレ等の対策をおすすめします。 「筋肉がどんどん落ちる」生活習慣の例 次のような栄養・運動・休息不足でバランスの悪い生活習慣は、筋肉がどんどん落ちやすい傾向にあります。 筋肉が落ちるNG生活習慣   欠食が多い（朝ごはんを食べない等） 食生活に偏りがある 運動習慣がない ほとんど座って生活している 寝る時間を十分に確保できていない 不規則な生活を送っている 落ちた筋肉をとり戻すにはどうすれば？ 落ちた筋肉を戻すには、“基本的な生活の改善”を行いましょう。 「タンパク質」と「糖質」を十分に摂る 筋トレを習慣づける 十分な睡眠時間を確保する この3つをバランスよく続けることが大切です。 対策①　「タンパク質」と適度に「糖質」を摂る 栄養素 豊富に含まれる食材の例 タンパク質 鶏ささみ肉 牛もも肉 赤身マグロ 卵 納豆 プロセスチーズ など 糖質 ごはん 麺 パン類 芋類 など 食事から「タンパク質」と「糖質」をきちんと摂取しましょう。 タンパク質が不足すると筋肉を作ることができません。 また、糖質が不足すると、タンパク質が体を動かすエネルギー源として使われてしまうため、筋肉の減少につながります。 なお、食事はあくまでも3食とって、栄養のバランスを意識することが前提です。 「朝ごはんを抜く」「タンパク質だけとる」のは控えましょう。脂肪の蓄積につながり、体によくない影響を及ぼします。 対策②　筋トレを習慣づける 落ちた筋肉を戻すには、筋トレが欠かせません。 まずは「スクワット」や「プランク」を続けてみるとよいでしょう。 「スクワット」のやり方 足を肩幅ぐらいに広げる 背中を伸ばしてゆっくりと腰を落とす（かかとに体重をかける） 太ももが床と並行になるまで下げて、戻す   ※膝はつま先より前に出さないようにしてください。 ※腰に力を入れないようにしましょう。 1セットあたり20〜30回程度続けましょう。 スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど複数の筋肉を鍛えられます。 「プランク」のやり方 うつ伏せの状態になる つま先と肘を肩幅程度に開き、床につけて体を支える ②の状態で30秒〜1分程度保つ   ※体は一直線な状態を意識して、腰やお腹を下げすぎないようにしましょう。 プランクは1セット3回程度行いましょう。 インナーマッスルが鍛えられると、他の運動の効果アップや姿勢矯正にも役立ちます。 対策③　十分な睡眠時間を確保する 1日7～8時間程度は睡眠時間を確保しましょう。 睡眠時に分泌される「体を作るホルモン」は、筋肉を作るうえで重要です。 ▼参考 再春館製薬