なぜ?生理前は甘いものが食べたくなる仕組み。食べ過ぎ対策でダイエットを成功させよう!

更新日:2023-02-13 | 公開日:2022-03-31
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なぜ?生理前は甘いものが食べたくなる仕組み。食べ過ぎ対策でダイエットを成功させよう!

「生理前って甘いものが食べたくなる…」
「でも太りたくない…!」

生理前におすすめのおやつを栄養士さんに聞いてみました。

生理前に甘いものが食べたくなる理由食欲のコントロール方法なども解説します。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

なぜ?生理前は無性に甘いものが食べたい!

専門家女性
生理前は女性ホルモンの影響によって血糖値が低下しやすくなります。
下がった血糖値を上昇させようと「甘いものが食べたくなる」ことがあります。

また、「セロトニン(※)」の分泌低下による食欲の増加も原因の一つといえます。
(※)セロトニン …食欲抑制作用や精神安定作用がある神経伝達物質。生理前になると分泌量が低下する。

特に生理開始前3~10日の黄体期は、「甘いものが食べたい」と感じる人も多いです。

生理前は「太りやすい」ってホント?

生理前に甘いものを食べると、いつもより太りやすいって聞いたのですが…本当でしょうか?
女性
専門家女性

本当です。生理前は摂取したエネルギーを吸収しやすく、太りやすくなることがあります。

これは、妊娠しても問題ないように栄養を溜め込もうとするためです。

また生理前に増加する「プロゲステロン(女性ホルモン)」は、腸の機能を低下させるため、便秘によって体重が増加する場合もあります。

栄養士から「生理前に太らないためのアドバイス」

専門家女性

生理前に太らないためには、

  1. 朝食を欠かさず食べる
  2. 間食は「アーモンド」や「小魚」にする
  3. ビタミンB6を積極的に摂る

などが有効と考えられます。

もちろん、甘いものや脂肪分の多い食事の摂取は適度に抑えることも大切です。

その① 朝食を欠かさず食べよう

「朝食を抜くと、昼食や夕食後の血糖値上昇につながる場合がある」という研究結果が報告されているため、しっかり朝食を摂るようにしてください。

その② 間食は「アーモンド」や「小魚」がおすすめ

アーモンド(ビタミンE)や小魚(カルシウム)などの栄養価が高い食品を間食として摂ることで、ホルモンバランスが整い、異常な食欲の抑制につながると考えられています。

その③ ビタミンB6を積極的に摂ろう

ビタミンB6には、食欲を抑制する作用が期待できます。食事で積極的に摂るようにしましょう。

▼ビタミンB6が多い食べもの

 

マグロ、大豆、牛肉 等

どうしても甘いものを食べたいときは…

おすすめおやつ

  • ヨーグルト
  • 果物(バナナ、りんご、キウイ 等)
  • ナッツ類

避けたいおやつ

  • 菓子パン
  • かりんとう
  • ケーキ
専門家女性

甘いものが食べたいときは、栄養価が高く、歯ごたえのあるものがおすすめです。

反対に糖質や脂質が多いものは避けましょう。

おすすめおやつ① ヨーグルト

▼1日に食べる量の目安

 

ヨーグルトの摂取量は、1日1カップ(50~100g)を目安に摂取するとよいでしょう。

専門家女性
ヨーグルトはカロリーが低く、カルシウムタンパク質を豊富に含んでいるためおやつとして最適です。

カルシウムは、PMSの症状改善に有効的といわれています。

タンパク質は、筋肉を作る材料になって代謝を上げやすい体作りのサポートや腹持ちがよく食べ過ぎ防止なども期待できます。

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オススメおやつ② バナナ、りんご、キウイ等の果物

▼1日に食べる量の目安

 

  • バナナ…1本
  • りんご…1/2個
  • キウイ…1個
専門家女性

バナナやりんご等は、生理前の体のむくみを緩和させる作用があります。

また、果物は食物繊維が多く、血糖上昇を穏やかにさせます。

特にバナナには、「トリプトファン」が豊富に含まれており、過度な食欲を抑える「セロトニン」の生成促進に役立ちます。

オススメおやつ③ ナッツ類

▼1日に食べる量の目安

 

アーモンドの場合は1日20粒程度を目安に食べることをおすすめします。

ナッツ類はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意です。

専門家女性
アーモンドやクルミ等のナッツ類は、低糖質で栄養価が高く噛み応えがあるため、少量で満腹感を得ることができるためおすすめです。

また、「ビタミンE」も豊富に含まれているため、血行促進女性ホルモンの分泌を整える作用も期待できます。

生理前の食欲をコントロールするために

専門家女性
  1. 血糖値が上がりにくい食べものを選ぶ
  2. 食事を1日4~6回に分ける
  3. 十分な睡眠・リラックスできる時間を確保する
  4. ウォーキング、リズム運動などで体を動かす

などを実践すると、生理前の食欲をコントロールしやすくなります。

生理前の食欲のコントロールは、「血糖値の急上昇を抑える」「セロトニン(※)の分泌を促す」といったことが大切です。

ダイエットの味方!「セロトニン」って?

 

セロトニンとは、“しあわせホルモン”などとも呼ばれ、精神の安定過度な食欲の抑制に効果的とされ、ダイエットの味方になってくれるホルモンです。

 

ポイント① 血糖値が上がりにくい食べものを選ぶ

専門家女性

血糖値の急上昇は、食欲の増進や脂肪の蓄積にもつながります。

穀物類・豆類・イモ類・きのこ類などを選ぶとよいでしょう。

反対に、急激に血糖値を上昇させる食品の摂取は控えましょう。

▼控えたい食べもの

 

白米・ケーキ・せんべい・ドーナツ など

※菓子類であれば、洋菓子よりも和菓子の方が脂質も少なく、血糖値を上げやすいです。

ポイント② 食事を1日4~6回に分ける

専門家女性

1日の摂取エネルギーは変えずに、食事の回数を1日4~6回程度に分けましょう。

過度な空腹感が無くなり、食べ過ぎ・血糖値の急上昇の防止になります。

ポイント③ 十分な睡眠・リラックスできる時間を確保する

専門家女性

睡眠は1日7~8時間を目安にとりましょう。

また、湯船に浸かってゆっくりするなどして、リラックスタイムを作るとよいでしょう。

良質な睡眠を十分にとったり、身体をリラックスさせることでセロトニンの分泌量が増加すると考えられ、食べ過ぎ防止につながります。

ポイント④ ウォーキング、リズム運動などで体を動かす

専門家女性
ウォーキング・リズム運動など、一定のリズムで行う運動によってセロトニンの分泌量が増加すると、食べ過ぎ防止につながります。     
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