【糖化を防ぐ飲み物】コーヒーやルイボスティーがいいって本当？

「食後1時間の血糖値はどれくらいが正常なの？」 食後の正常な血糖値の基準について、栄養士さんに聞いてみました。 毎回140mg/dL以上の人は「糖尿病予備軍」も疑われます。 血糖値の上昇がゆるやかになる食べ方も解説しますので、糖尿病を予防したい人は必見です。 「食後1時間の正常な血糖値」ってどれくらい？ 食後1時間の正常な血糖値は、120～150mg/dLになります。 食後30～60分で最大値（120～150mg/dL）となり、2～3時間後にはもとの数値（70～110mg/ｄL未満）に戻ります。 時間 血糖値（健康な場合） 食前 70～100mg/dL 食後すぐ 100～120mg/dL 食後30分～1時間 120～150mg/dL 食後2～3時間 70～110mg/dL 血糖値が高めかも…これって大丈夫なの？ あまり心配いらない 糖尿病が疑われる 糖質の多い食品をたくさん食べた たまに数値が高くなる 食後2時間で140㎎／dL未満に低下する 糖質をたくさん食べていない 食後血糖値が毎回140mg/dL以上 食後2時間経っても140mg/dL以上 「ごはんを何杯もおかわりした」「甘い物をたくさん食べた」など、一度の多くの糖質を摂ると、健康な人でも血糖値が高くなります。 原因が食事だとわかっており、一時的な症状なのであれば心配しなくて大丈夫です。 血糖値が上がりやすい食べ物   砂糖／ジュース／ホットケーキ／菓子パン　など 一方、食事内容に関わらず「血糖値が140mg/dL以上」ある場合は、糖尿病・糖尿用予備群が疑われます。 医療機関で診てもらっていない方は、一度内科で相談するようにしましょう。 内科を探す 「食事」と「血糖値」の関係をわかりやすく解説！ 炭水化物などに含まれる「糖分」を摂取すると、それが血液中に入って体のエネルギーとして使われます。 血糖値が上昇すると、膵臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌され、バランス調整が行われます。 「食後の血糖値上昇を“ゆるやか”にさせたほうがよい」のはなぜ？ 血糖値の上昇をできるだけ“ゆるやか”にさせていると、インスリンの分泌に異常をきたしにくくなるため、糖尿病の予防につながります。 血糖値の上昇が急激であればあるほど、インスリンの分泌量は多くなります。 食生活の乱れなどで「インスリンの過剰な分泌」が繰り返されると、次第に分泌する力が弱くなっていき、「インスリン不足」に陥ることがあります。 これにより血糖値が下がらなくなると、「糖尿病」の発症につながります。 また、インスリンには余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、過剰な分泌が繰り返されると「肥満」の原因にもなります。 ドカ食いによる「血糖値スパイク」に注意！ 「血糖値スパイク」で起こりやすい症状 体がだるくなる 眠くなる 頭痛 吐き気 一度に多くの糖質を食べると、「血糖値の急上昇」が起こり、インスリンの働きによって「血糖値が急降下」します。 この血糖値の乱高下は“血糖値スパイク”と呼ばれており、糖尿病を招く原因になると考えられています。 特に「空腹状態でのドカ食い」が習慣となっている人は要注意です。 血糖値スパイクが繰り返されると、次第に血管にダメージが加わっていくため、心筋梗塞などのリスクも上昇します。 また、砂糖・ブドウ糖のような単純糖質は早く消化吸収され、糖質の中でも血糖値スパイクになりやすい食べ物です。 甘いお菓子・ジュースを口にする回数が多い人は、摂りすぎに気をつけましょう。 食後の血糖値上昇をゆるやかにする4つの方法 食後の血糖値が高めな方には、 1口あたり20回以上噛む 副菜→主菜→主食の順で食べる 摂取カロリーは変えず、1日の食事回数を増やす 温かいものを食べる といった対策をおすすめします。 対処法①　1口あたり20回以上噛む 1口あたり最低20回は噛むように習慣づけましょう。 調理の際に具材を大きめにカットすると、噛む回数が増やしやすくなります。 よく噛まずに早食いをすると食後の血糖値が上昇しやすくなります。 対処法②　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜 野菜／きのこ／海藻　など 主菜 お肉／魚　など 主食 ご飯／麺／パン　など 食事は、副菜→主菜→主食の順で食べ進めましょう。 炭水化物から食べるのはNGです。 野菜などの食物繊維が豊富な食べ物から食べると、胃の中で糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えることができます。 また、食物繊維は胃の中での滞在時間が長いため、満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にもつながります。 対処法③　摂取カロリーは変えず、1日の食事回数を増やす 摂取カロリーを変えずに1日5食にして、小分けで食事をとるようにしましょう。 1回あたりの食事の量を減らすと、その分血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。 実践する際には、 食事の間隔を4時間程度空ける 「1日で最後の食事」が遅くなりすぎないようにする といった点も守りましょう。 食器のサイズを小さくしてみよう！  食事の回数を増やすと、1回あたりに盛る量が少なくなるものです。 量を調整する際は、普段使用している食器を「一回り小さいサイズ」のものに変えてみましょう。 食器のサイズを小さくすることで、「量が少なくなった」というストレスを軽減できます。 小さい食器がおすすめですが、子ども用の食器ではなくきちんとした大人用を選びましょう。 子ども用では食べた満足感が下がってしまい、逆効果になる恐れがあります。 対処法④　温かい食べ物を食べる 食事をするときは、お味噌汁などの温かいメニューを1品つけるようにしましょう。 温かい食べ物は早食いすることが難しいので、自然とゆっくりと噛む食事となり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 お味噌汁にする場合は、野菜・きのこ・海藻などの「食物繊維が豊富な食べ物」を入れるとよいでしょう。 食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにさせます。 ▼参考 e-ヘルスネット 「血糖値は食べて下げる　寝て下げる」田中俊一、浅野まみこ著　アスコム出版 「ズボラでも血糖値がみるみる下がる57の方法」板倉弘重著　アスコム出版

「食後の血糖値を下げたい…！」 「どんな飲み物がおすすめ？」 コンビニで買える「血糖値を下げる飲み物」を、栄養士さんに聞いてみました。 効果的な飲み方・NGな飲み物も詳しく解説しますので、血糖値を改善させたい方は必見です。 コンビニで買える「血糖値下げる飲み物」一覧 からだすこやか茶Ｗ 蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） ペプシスペシャルゼロ パーフェクトフリー 野菜一日これ一本Ｐｌｕｓ 牛乳 「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示がある飲み物は、基本的におすすめです。 トクホの飲み物は、「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」と記載されたものを選ぶとよいでしょう。 これらの飲み物は、食事中の糖の消化吸収スピードを遅らせる成分を含むため、食後の血糖値上昇が抑制されます。 ただし、これらを飲んだだけで血糖値の上昇が完全に抑えられるわけではありません。 あくまでも「糖質に注意した食生活」の補助として使いましょう。 「特定保健用食品（トクホ）」は、国による有効性と安全性の審査を受け、消費者庁長官の許可を得て販売している商品です。 血糖値が高めの方が糖質を摂取する際にトクホを利用すると、血糖値の上昇を抑える効果が得られるという結果は出ています。   「機能性表示食品」は、特定保健用食品のように国による審査はありません。 しかし、事業者の責任において摂取に関する安全性を確保することを前提とし、科学的根拠に基づいた機能を表示しているため、血糖値の上昇抑制が期待できるといえます。 おすすめ①　からだすこやか茶W 画像引用元：https://www.cocacola.co.jp/brands/karadasukoyakacha 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「難消化性デキストリン」の効果で、糖質の消化吸収を遅らせて、食後血糖値の上昇を抑制します。 「からだすこやか茶W」は、食事のたびに1本（350ml）・1日3回が目安です。 似ている商品 綾鷹　特選茶 伊右衛門プラス　おいしい糖質対策 といった商品も、からだすこやか茶Wと同じように血糖値の上昇抑制が期待できます。   これらは食事の際に1本（500ml）、1日1回が目安になっています。 3食の中で特に糖質が多いと感じる食事の際に飲むとよいですね。 おすすめ②　蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） 画像引用元：https://www.yakult.co.jp/bansoreicha/ 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「グァバ葉ポリフェノール」の効果で、糖質分解酵素の働きを抑えてブドウ糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑制します。 「蕃爽麗茶」は1回の食事につき200ml、1日3回飲むのが目安です。 ノンカフェインなので、妊娠中・授乳中など、カフェインを控えたい方にもおすすめです。 おすすめ③　ペプシスペシャルゼロ 画像引用元：https://products.suntory.co.jp/d/4901777235984/ 「特定保健用食品（トクホ）」のコーラ飲料です。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「ペプシスペシャルゼロ」は食事の際に1本（490ml）・1日1回が目安です。 食事中の糖質の吸収を緩やかにしてくれるものなので、1日の間で少しずつではなく、食事の際に目安量を摂ることがポイントです。 おすすめ④　野菜一日これ一本Plus 画像引用元：https://www.kagome.co.jp/products/drink/A3347/ 「機能性表示食品」の野菜ジュースです。 「トマト由来食物繊維」の効果により、糖の吸収を抑制して、食後血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。 「野菜一日これ一本Plus」は食事の際に1本（265g）・1日1回が目安です。 さまざまな野菜が含まれているので、野菜不足が気になる方にもおすすめです。 おすすめ⑤　パーフェクトフリー 画像引用元：https://products.kirin.co.jp/alcohol/nonalcohol/detail.html?id=15 「機能性表示食品」のノンアルコールビールです。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「パーフェクトフリー」は食事の際に1本（350ml）・1日1回が目安です。 なお、摂っていることに安心して食事を食べ過ぎてしまったり、早食いしてしまったりしないように注意しましょう。 おすすめ⑥　牛乳 牛乳に含まれる「たんぱく質」と「脂質」が作用し、食後血糖値の上昇を抑制すると考えられます。 食事と一緒に200ml程度を飲むのが良いでしょう。 なお、牛乳には「糖質」や「脂質」といったエネルギーを含まれているので、食事全体のバランスを考え、飲みすぎに注意しましょう。 いつ飲むのがベスト？ 食事と一緒に摂るのがおすすめです。 いずれの飲み物も、飲めば血糖値が下がるというものではなく、あくまでも「食後時中の糖質の吸収を穏やかにする」ものです。 こんな「食事」を心がけよう！   血糖値が気になる方は、 食事にお酢を15ml程度使う 野菜・海藻などから食べる ゆっくり食べる といった点を心がけて食事するとよいでしょう。   お酢に含まれる「酢酸」や、野菜・海藻に含まれる「食物繊維」には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 また、早食いすると糖質が一気に体内に入ってきてしまうので、注意して食べましょう。 血糖値が気になるときは…この飲み物は避けて！ 血糖値の急上昇を招きやすい飲み物 炭酸飲料 果汁飲料 砂糖入りのコーヒー飲料 砂糖入りの紅茶飲料 スポーツドリンク 上記の飲み物は糖質量が多く、消化に時間がかからない糖分が含まれているので、血糖値が急上昇しやすくなります。 果汁飲料は健康的なイメージもありますが、糖質量が多いので飲みすぎに注意しましょう。 糖質に糖質を重ねると血糖値が急上昇しやすいので、特にパン・お菓子などと一緒に摂るのはNGです。 また、体を動かしたり、発汗したりしていない時に「スポーツドリンク」をたくさん飲まないようにしましょう。 スポーツドリンクには、エネルギー補給とすばやい水分吸収のために「糖質」がある程度含まれているので、運動時以外で飲むと血糖値が上昇しやすくなります。 どうしても飲みたいときは運動するのがおすすめ 糖質の入った甘い飲み物が飲みたいときは、「飲んだ後に体を動かす」と決めるとよいでしょう。 ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を行うと、糖の代謝が促されます。 ▼参考 特定保健用食品（トクホ）とは｜「健康食品」の安全性・有効性情報 難消化性デキストリン｜「健康食品」の安全性・有効性情報 酢の力｜ミツカン 食酢の食後血糖上昇抑制効果｜糖尿病 54（3）：192～199，2011 血糖値コントロールで糖尿病＆肥満の予防・改善を｜一般社団法人 Jミルク 女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす牛乳中たんぱく質・脂質の血糖上昇抑制効果 健常女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす 食物繊維，酢，油，大豆製品，牛乳・乳製品の影響 科学研究費助成事業（科学研究費補助金）研究成果報告書