なぜ?「糖分とりすぎてだるい」原因。どうすれば治る?

更新日:2023-10-20 | 公開日:2022-03-31
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なぜ?「糖分とりすぎてだるい」原因。どうすれば治る?

「糖分(糖質)をとりすぎると、なぜだるくなるの?」
「どれぐらい摂取すると糖分のとりすぎになるの?」

糖分のとりすぎでだるくなる理由を、栄養士さんに聞いてみました。
糖分を過剰摂取した後にできる対処法や、糖分疲労を防ぐ方法も詳しく解説していきます。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

「糖分をとりすぎると、だるくなる」理由

専門家女性

糖分(糖質)をとりすぎると、急上昇した血糖値を下げようとして「インスリン」が大量に分泌されます。

このインスリンの作用によって血糖値が急降下すると、低血糖状態になって疲れ・だるさ・眠気などの症状があらわれます。

「糖分のとりすぎ」の将来的なリスク

専門家女性

糖分のとりすぎで起こる不調は、だるさなどの一時的な症状だけではありません。

糖分をとりすぎる生活を続けた場合、

  • 太りやすくなる
  • 老化が早まる
  • 糖尿病を発症する
  • 動脈硬化を発症する

といった将来的なリスクもあります。

糖分を過剰摂取すると、使いきれない糖質が脂肪に変わったりAGEs(老化を促す物質)が蓄積されたりします。

また、急上昇した血糖値を下げるために「インスリン」の大量分泌を繰り返していると、インスリンの分泌機能や作用に異常をきたしやすいです。
これにより血糖値を上手く下げられなくなると、高血糖状態が続く「糖尿病」を発症します。

慢性的な高血糖状態は血管にダメージを与えるため「動脈硬化」を招き、心筋梗塞・脳梗塞などの発症リスクも上昇してしまいます。

「糖分のとりすぎ」ってどれくらい?

▼30代女性の例

 

1日に必要なエネルギー量

摂りすぎの目安

【30代女性】
体重50kg
あまり運動しないタイプ

約1643kcal

糖質268g以上
(1072kcal以上)

専門家女性

「1日に必要なエネルギー量」の65%を超える量だと、糖質の摂りすぎといえるでしょう(※)

(※)厚生労働省の発表では、「1日に必要な総エネルギー摂取量」の50~65%を糖質から摂取することを理想としています。
(※)性別・年齢・体重・活動強度などにより、「1日に必要なエネルギー量」と「糖質の摂取量目安」は異なります。

こんな人は“糖分のとりすぎ”かも

専門家女性
  • ごはんやパン等の炭水化物を何回もおかわりする
  • 3回の食事に加えて、1日に何回も甘いものを食べる
  • 清涼飲料水から水分補給をしている

といった習慣がある人は、糖質をとりすぎている可能性が高いです。

「疲れたら糖分をとる」は嘘なの?

 

体がエネルギー不足の状態であれば、糖分を摂ることで疲れが緩和することもあります。

しかし、糖分が足りている状態でさらに摂取すると、イライラや不安感が高まり、さらなる疲労感や集中力の低下につながります。

「糖分をとりすぎちゃった!」どうすればいい?

専門家女性

糖分をとりすぎてしまったときは、「糖質をエネルギーとして消費する」ことで、体の調子を整えやすくなります。

そのためにも、

  1. 「ビタミンB1」を積極的に摂取する
  2. 食後1~2時間頃に有酸素運動をする

といった対処をおすすめします。

対処法① ビタミンB1を積極的に摂取する

おすすめ食材

ビタミンB1含有量の目安(※)

豚ヒレ(焼き)

2.09mg

豚ロース(焼き)

0.9mg

豚バラ(焼き)

0.57mg

玄米めし

0.16mg

木綿豆腐

0.09mg

そらまめ(ゆで)

0.22mg

(※)可食部100g当たりの値を表記しております。

専門家女性

18~74歳女性は、1日1.1mgを目安にビタミンB1を摂取しましょう。

ビタミンB1は、豚肉未精製の穀類、豆類などに多く含まれています。

ビタミンB1は、糖質を体の中でエネルギーに変換する際に必要な成分です。
糖代謝を促すことで、糖分の摂りすぎによる体調不良を防ぎやすくなります。

「サプリメント」で摂取してもいいの?

 

食事から摂るのが基本ですが、食事で栄養を上手く取り入れられないときは、サプリメントで摂取してもよいです。

「足りない分を補う」という考えで使用しましょう。

 

ただし、購入の際は内容成分・販売元等をしっかり確認するようにしてください。

購入前に栄養士や薬剤師に相談するとよいでしょう。

対処法② 食後1~2時間頃に有酸素運動をする

専門家女性

食後の血糖値があがりやすい人は、食後1~2時間頃に30〜60分程度、有酸素運動を行うとよいでしょう。

ジョギングなど息が弾む程度の運動を行いましょう。

※「息切れするほどの運動」や「食事直後の運動」は、胃に負担を掛ける可能性があるため避けてください。

糖質の過剰摂取後に有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼されて太りにくくなります。

“糖分疲労”を予防するためにできる3つのこと

医師女性

糖分によるだるさ・疲労感を予防するためには、「血糖値の急上昇を防ぐ」ことが大切です。

そのため、

  1. 糖質と一緒に「海藻類」を食べる
  2. 糖質と一緒に「特保の飲み物」を飲む
  3. お米は「玄米」「雑穀米」を食べる
  4. 「副菜→主菜→主食」の順番で食べる

といった点を意識して行うとよいでしょう。

その① 糖質と一緒に「海藻類」を食べよう

専門家女性
  • わかめ
  • ひじき
  • もずく

などの海藻類は「水溶性食物繊維」が豊富で、糖の吸収を抑える働きがあります。

お米などの糖質を食べるときは、海藻類のメニューも加えるようにしましょう。

その② 糖質と一緒に「特保の飲み物」を飲もう

専門家女性

「難消化性デキストリン」が含まれた特保の飲み物を、糖質を食べるときに一緒に飲みましょう。

難消化性デキストリンには、糖の吸収を緩やかにする作用があります。

その③ お米は「玄米」「雑穀米」を食べよう

専門家女性

お米は、玄米雑穀米などの血糖値をあげにくいお米を選びましょう。

ただし、たくさん食べると血糖値があがりますので、食べ過ぎに注意してください。

その④ 「副菜→主菜→主食」の順番で食べよう

メニュー

食べ物の例

副菜

野菜/きのこ/海藻 など

主菜

魚類/肉類 など

主食

米/パン/麺類 など

専門家女性

先に副菜・主菜を摂ることで、適度にお腹が満たされて糖質の過剰摂取を防ぐことができます。

また、食物繊維を先に食べると糖の吸収が緩やかになります。

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