なぜ？「糖分とりすぎてだるい」原因。どうすれば治る？

「運動を始めても、すぐ疲れちゃう…」 「体力をつける体力がない…」 すぐに疲れやすい人がどうすれば体力をつけられるのか、専門家に聞いてみました。 運動習慣がない人でも行える負荷の少ないトレーニングも紹介するので、体力をつけたい人は必読です。 体力をつける体力がない…どうすればいい？ 体力をつける体力がありません…。すぐ疲れてしまうのですが、どうすればいいでしょう。 まずは簡単な有酸素運動と、簡単な筋力トレーニングから始めましょう。 無理のない範囲でトレーニングを始めて、少しずつ負荷をかけていくようにしてください。 トレーニングを継続していれば、体力もついていきます。 なんでこんなに疲れやすいの？ すぐに疲れてしまうのは、筋肉が落ちているからです。 もしくは、食事量が足りていないケースも考えられます。 筋肉にはエネルギーが蓄えられています。そのため、筋肉が落ちてしまうと、少し動いただけでエネルギー不足に陥ります。 また、食事量が少ない場合も、エネルギーが不足して疲れやすくなります。 要注意！こんな人は体力が落ちやすい 普段デスクワークで働いている 運動習慣がない 体を動かすことが苦手 食生活が乱れている 睡眠不足 高齢者 産後半年以内の産婦さん 肥満傾向 日頃から体を動かす機会が少ないと、筋肉量が減りやすいです。 さらに、年齢を重ねると自然と筋肉が落ちるので、体力も衰えていきます。 また、睡眠不足だと体を十分に休められないので、体力の低下を招きます。運動や食事も大切ですが、まずは体をしっかり休めるようにしましょう。 無理せず体力をつけよう！ 体力に自信のない人は、 栄養バランスのよい食事 負荷の軽い運動 規則正しい睡眠 上記の3つを心がけて、効率よく体力作りをしていきましょう。 栄養バランスのよい食事 食事は主食・主菜・副菜を揃えて、3食しっかり食べましょう。 特に、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品をとると、筋肉に必要なタンパク質を補給できます。 体力をつけるためには、5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質。ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが重要です。 献立のポイント 朝はタンパク質が不足しやすいため、「卵」や「ヨーグルト」を積極的にとりましょう。 夜は消化・吸収能力が落ちるので、「脂っこい・ハイカロリー」な食事は避けてください。 サプリで栄養補給するのはアリ？   サプリメントを利用する場合は、あくまで補助的なものと考えるようにしましょう。サプリメントは過剰摂取によって体に支障が出やすいため、基本的には食事から栄養をとるようにしてください。 負荷のかからない運動から始めよう ラジオ体操 ストレッチ ながら運動 ドローイン（※） スクワット 体力がない人は、上記の5つから始めるのがおすすめです。 家の中でもできる運動ばかりなので、取り入れやすいですよ。 ラジオ体操やストレッチなど、軽く体を動かすことから始めていきましょう。 テレビを見たり、歯磨きしたりしているときに、「ながら運動」をするのもおすすめです。 体力がついてきたら、筋トレなどの負荷がかかる運動を取り入れていきます。 （※）ドローイン…お腹をへこませたり膨らませたりして、体幹を鍛えるトレーニング 家の中でできる運動①　ラジオ体操 ラジオ体操を、なるべく大きな動作で行いましょう。 大きく息を吸うように意識して行うとよいです。 ラジオ体操は体全体を動かすことができるので、血行がよくなり、筋肉の合成を促します。 家の中でできる運動②　ストレッチ ふくらはぎのストレッチ 椅子に浅く腰かける 片方の足を床に伸ばす （もう片方の足は曲げたまま） 腰が曲がらないように注意しながら、上半身を前屈みに倒す もう片方の足も同じように、片足20～30秒ずつ行う 夜寝る前やお風呂上がりなどに、上記のストレッチをしましょう。 ストレッチ中は、息を止めないように、吐く息を意識して行います。 普段使わない筋肉を伸ばして、血流を促すように行いましょう。 家の中でできる運動メニュー③　ながら運動 歯磨き中に太ももを大きく上げて戻す テレビを見ながら、立つ・座る動作をゆっくり行う などを実践してみましょう。 筋肉を意識して動かすと、体力がつきやすくなりますよ。 特に回数や頻度は定めず、できるときに行うだけでかまいません。 なるべく習慣化させることが大切です。 家の中でできる運動メニュー④　ドローイン 細い息で口からしっかり息を吐きだしながら、お腹をへこませる 息を吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませる 限界まで行い、これを10回繰り返す ※お腹の筋肉を使って行い、腰や体が反らないようにする 上記を1日10回、5セットを目安に行いましょう。 体の軸となる体幹を鍛えることができるため、ふらつきなどを防ぎ、筋肉がつきやすくなります。 家の中でできる運動メニュー⑤　スクワット 足を肩幅に開く （つま先は膝と同じ方向にする） 胸の前で軽く手を組む 太ももと膝が平行になる程度にお尻を下げる 下げたら今度はゆっくり元にもどす 上記のスクワットを、1日に10～20回、3セットから始めましょう。 慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきます。 太ももの大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップにつながります。 なお、スクワットをするときは、「前屈みにならない」「腰に力を入れない」「息を止めない」の3つに注意してください。 睡眠時間は不規則にならないように   睡眠中は、疲労回復や筋肉を作る働きのある成長ホルモンが分泌されます。 規則正しい生活をすることで十分な成長ホルモンが分泌されるようになります。 毎日の起床時間と就寝時間は大きく変えないようにして、十分な睡眠を確保しましょう。 まずは2～3週間続けよう 運動や筋トレの効果を実感するためにも、ここまでに解説したことを、まずは2〜3週間継続してみましょう。 「自信がない」「なかなか続かない」という人は、専門家の指導を受けるのもおすすめです。 専門家の指導を受けると、正しいフォームで効率よく運動をすることができます。また、トレーニングを支えてくれる人がいることで、継続して運動しやすくなります。

「血糖値が気になるけど、パンやケーキが食べたい！」 パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」を栄養士に聞きました。 オリーブオイルを組み合わせる方法、低糖質のパンについてなど詳しく解説していきます。 パンやケーキの「血糖値を上げない食べ方」 パンやケーキには小麦・砂糖といった糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすいイメージがあります。 ただし、 一度にたくさん食べない 食物線維が多いパンを選ぶ 食べる順番・組み合わせを工夫する といったことに気を付けると、血糖値の上昇を抑えることができます。 その①　一度にたくさん食べない 糖質の多いものを一気にたくさん食べると血糖値が急上昇するので、食べる量に気をつける必要があります。 菓子パン（メロンパン、あんぱんなど）やケーキは、砂糖をたっぷり使っているので糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいです。 空腹時に食べる場合は半分～1/4個程度まで減らし、小分けにゆっくり食べることで血糖値の急上昇を防げます。 その②　食物線維が多いパンを選ぶ 食物繊維を多く含むパンを食べると、糖の吸収を抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかになります。 食物繊維の多いライ麦パン、全粒粉パン、ふすまパンがおすすめです。 また、ナッツ入りのようなよく噛むパンを選ぶのも、血糖値の急上昇を抑えます。 その③　食べる順番・組み合わせを工夫する 糖の吸収を抑える「食物繊維」や「たんぱく質」などを先に食べておくことで、血糖値の急上昇を防げます。 血糖値を上げにくい食べ方は、①野菜 → ②肉または魚 → ③パン の順に食べることです。 食物繊維の多い野菜を先に食べることで、糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。 また、肉や魚などのたんぱく質が先でも血糖値の急上昇を抑えることがあります。 たんぱく質を多く含む食品は、胃での滞在時間が糖質よりも長く、満腹感を得やすくなります。 パンとオリーブオイルを合わせるといいって本当？ パンと一緒にオリーブオイルを食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制できます。 ただし、オリーブオイルは油ではあるのでエネルギーは多くなります。そのため摂りすぎには注意が必要です。日常での油摂取の量によっても異なりますが、大さじ１杯ほどを目安にするとよいでしょう。 おすすめの食べ方♪ パンに、バターやマーガリンの変わりにオリーブオイルをつけて食べるのが良いでしょう。 また、パンと一緒にサラダを用意し、サラダのドレッシングがわりにオリーブオイルにしても良いでしょう。 低糖質のパンやケーキってどうなの？ 低糖質のパンやケーキは、通常のものに比べて血糖値の上昇が緩やかですが、糖質を全く含んでいないわけではないので、多少の血糖値の上昇を招きます。 たとえ低糖質パンだとしても、食べる順番や量に気をつけて食べるほうが良いでしょう。 ▼参考 e-ヘルスネット 「低糖質パンの摂取がセカンドミール摂取後の血糖値に及ぼす影響」日本栄養・食糧学会誌2020年73巻4号金本 郁男、金澤 ひかる、内田 万裕、中塚 康雄、山本 幸利、中西 由季子、佐々木 一、金子 明里咲、村田 勇、井上 裕

栄養ドリンクを飲み過ぎた時の症状は？ 栄養ドリンクは肝臓に悪いって本当？ 毎日飲むのは問題ない？ そんな疑問をお持ちの方に。栄養ドリンクを飲み過ぎることで生じるリスクを解説します。 「毎日の栄養ドリンクが欠かせない」という方は必見です。 要注意！栄養ドリンク飲み過ぎの症状 吐き気・嘔吐 食欲不振 腹痛 下痢 めまい 頭痛 心拍数の増加 不眠　など 上記のような症状が出ていたら、栄養ドリンクを飲み過ぎている可能性があります。 これらの症状は、栄養ドリンクに含まれるカフェインやアルコールの作用によるものです。 カフェインやアルコールには胃酸の分泌を促す作用があります。過剰に分泌された胃酸が食道に逆流することで、吐き気・嘔吐などの症状が生じます。 また、胃酸によって胃の粘膜が荒れると、腹痛が起こりやすくなります。 さらに、カフェインには中枢神経を刺激する作用があるため、めまいや頭痛、心拍数の増加、不眠といった症状があらわれるケースもあります。 体験談「栄養ドリンクを飲み過ぎてひどい目に…」 偏頭痛があり体調が悪かった時、昼と夜に飲んだら、吐き気・動悸がして、なかなか眠れませんでした。（50代 男性） 疲れが溜まっていたので、違うブランドの栄養ドリンクを２本続けて飲んだら気持ち悪くなった。（40代 女性） 釣りの帰り、寝不足で長時間炎天下で過ごした後、空腹で一気に摂取したら戻してしまった。（50代 男性） 急激にお腹がゴロゴロ不調になり、気分が悪くなった。（30代 女性） 徹夜明けに３本飲んだら具合が悪くなりました。（60代 男性） 協力：ミルトーク 栄養ドリンクを飲み過ぎの症状が出たら 栄養ドリンクを飲み過ぎて体調が悪くなったときは、水をたくさん飲みましょう。 水を飲むと、カフェインやアルコールの血中濃度が低下して、症状の緩和に繋がります。また、症状が落ち着くまでは、無理せず横になって安静にしましょう。 しばらく経っても症状が落ち着かない場合は、お医者さんに相談してください。 栄養ドリンクは基本「1日1本まで」 栄養ドリンクには用法・用量があり、ほとんどの製品は「1日1本」とされています。 栄養ドリンクは、疲労回復や栄養補給などの効果・効能を持つお薬に分類されます。お薬は、過剰に使用すると効果が強く出すぎたり、副作用があらわれたりする危険があるため、用法・用法が定められています。 健康を害さないために、栄養ドリンクは1日1本までにしておくといいでしょう。 栄養ドリンクの飲み過ぎは肝臓や腎臓に悪い？ 栄養ドリンクの飲み過ぎは、肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。 栄養ドリンクは、体に吸収されやすい糖分を使用しています。そのため、飲み過ぎると栄養過多となり、肝臓へのダメージに繋がります。 また、栄養ドリンクに含まれるカフェインには利尿作用があります。利尿作用により体の水分が不足すると、腎臓にも負担がかかります。 病気がある場合は、飲む前にお医者さんに相談を 持病がある方（特に腎機能が低下している方）は、栄養ドリンクを飲む前に、必ずかかりつけのお医者さんに相談しましょう。 栄養ドリンクに含まれる成分が、処方されているお薬の成分と重複していたり、体調を悪化させたりする可能性があるからです。 栄養ドリンクは毎日飲んでも大丈夫？ 栄養ドリンクは、各製品の用法・用量を守れば、毎日飲んでも問題ありません*。 ただし、飲む人の習慣によっては肥満やカフェイン依存症のリスクが高くなるので、注意が必要です。 *健康な方に限ります。 リスク１．太る 栄養ドリンクには、1本あたり平均15～18gの砂糖が含まれています。成人の1日あたりの砂糖摂取量は25gが目安とされているので、1本飲むだけでも摂取目安量の半分を超えてしまいます。 特に、ご飯や麺類、甘いお菓子、ジュースなどを日常的に多く摂取する方は要注意。栄養ドリンク以外の食生活でも糖分を多く摂っているため、肥満のリスクがより高くなります。 また、先述したように、栄養ドリンクには体に吸収されやすい糖分が使用されています。空腹時などに一気に飲むと、血糖値が急上昇し、体に脂肪をため込みやすい状態になってしまいます。 リスク２．カフェイン依存症になる 栄養ドリンクに含まれるカフェインには中毒性があります。栄養ドリンクだけでなく、コーヒーや紅茶などのカフェイン含有飲料を1日に何杯も飲む方は、カフェイン依存症に陥るリスクが高くなります。 依存症になると、カフェインを摂取していないときに様々な不調が生じるようになります。 あなたは大丈夫？カフェイン依存症チェック 体がだるくなる 頭がぼーっとする 頭痛が生じる 不安な気持ちになる イライラする 吐き気・嘔吐が起こる 眠くなる 手足がしびれる 動悸がする カフェインを摂取していない間に、上記のような「離脱症状」が一つでもあらわれる場合は、カフェイン依存症になっている可能性があります。 カフェイン依存症による不快な症状は、カフェインを摂ることで緩和されます。そのため、依存症になった人は常時カフェインを求めるようになり、カフェインを絶つことが難しくなっていきます。 栄養ドリンクは「必要な時だけ」飲むのがおすすめ 毎日欠かさず栄養ドリンクを飲んでいる方は、一度その習慣を見直してみましょう。 栄養ドリンクは、有効成分が配合された医薬品・医薬部外品なので、必要ない時に飲むことはおすすめしません。 疲れが溜まっている 睡眠不足で元気が出ない 二日酔いがつらい 栄養が偏っていて肌の調子が悪い といった場合に、その状態に適した効果・効能が表示された栄養ドリンクを飲むようにすると良さそうですね。 また、栄養ドリンクは、糖類ゼロ・ノンカフェインの製品も多く販売されています。 「栄養ドリンクを飲みたいけど、糖質やカフェインが気になる…」という場合は、こういった製品を利用すると良いでしょう。 子どもや妊婦が飲む場合は、特に注意して 子どもは、大人よりもカフェインの感受性が高いです。また、栄養ドリンクに含まれる成分を分解・排泄する機能が、十分に発達していない可能性があります。15歳未満の子どもの服用をNGとしている製品が多いのは、このためです。 もし、子どもの体調不良などで栄養ドリンクを飲ませたいときは、子ども用と明記された製品を選ぶようにしましょう。 妊婦・授乳中の女性がカフェインを摂ると赤ちゃんに悪影響となる可能性があります。 そのため、カフェインの摂取は1日200～300mg程度（コーヒー2杯分くらい）に抑えた方が良いとされています。 また、糖分を過剰に摂ると、妊娠高血圧症候群のリスクも高くなります。 もし、妊娠中・授乳中に栄養ドリンクが飲みたい場合は、他の食事とのバランスを考えながら、カフェイン・糖質の摂取量に注意して飲むようにしましょう。 エナジードリンクも「適量」を心がけよう 栄養ドリンクと混同されやすいエナジードリンクには、有効成分が配合されていません。そのため、「清涼飲料水」に分類され、用法・用量の規定はないです。 ただし、エナジードリンクにも、栄養ドリンクと同じように、糖分やカフェインが含まれています。当然、飲み過ぎれば肥満やカフェイン中毒のリスクが高くなります。 栄養ドリンクもエナジードリンクも、「適量」が大切。毎日元気よく過ごすためには、食事をはじめとした生活習慣を整えることを基本にして、栄養ドリンクやエナジードリンクは、あくまで補助的に取り入れるようにしましょう。 参考 「コーヒーの飲み過ぎ」で気持ち悪い！吐き気・下痢・腹痛の理由は？貧血のリスクも｜Medicalook 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～｜厚生労働省 おすすめの量・頻度・選び方は？栄養ドリンクにまつわる疑問を一挙解決｜ユンケル 「栄養ドリンク」と「エナジードリンク」はどう選べばいい？｜大正製薬