体が重くて走れない…どうすれば楽に走れる？ランニング前のおすすめストレッチも

「ランニングがつらい…」
「体が重くて走れない…」

ランニング中に体が重いと感じる理由を、栄養管理士さんに聞いてみました。

久しぶりに運動する人に向けたアドバイスもご紹介します。
「楽に走れるようになりたい」という方は必見です。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

ランニングって体が重くてツライ…

ランニング中に「体が重い」と感じるのは、

• 運動不足で筋力が落ちている
• 体重が増えている
• 疲労が蓄積されている

といった原因が考えられます。

「筋力が落ちている人」は、脚を持ち上げて動かすなどのスムーズに体を動かす力が低下しているため、体が重たく感じます。

特に「体重が増えた人」は、重しを抱えているのと同じ状態になるため、より走りづらくなります。

またこの他にも、睡眠不足などによる「疲労の蓄積」も考えられます。
疲労が蓄積されていると、体を動かすためのエネルギーがなくなり、体が重く感じることがあります。

休みながらのランニングでもOK！

ランニングは、脂肪の燃焼・心肺機能の向上につながります。
ジムに行かなくても行えるため、運動不足の人も気軽に始めやすいでしょう。

ランニングを習慣づけると、血流や血糖値の状態が改善されて、糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながるといわれています。

久しぶりの運動は「ゆっくりと」始めよう

普段ランニングをしない人は、まずウォーキングくらいのゆっくりとしたスピードからはじめましょう。
疲れたら無理せず休憩を挟んでください。

体が慣れてきたら少しずつスピードを上げ、距離や時間も伸ばしていくとよいでしょう。

あなたの「運動習慣レベル」をチェック

上記のチェック項目に、6つ以上当てはまると運動不足である可能性が高いです。

どれくらいで、楽に走れるようになる？

運動不足の人がランニングを始める場合、おおよそ2週間程度続けると、体が慣れてきます。
また、1か月程度経過すると走るのに必要な筋肉が育つため、走ることが楽に感じられるようになります。

久しぶりの運動前に「気をつける3つのこと」

久しぶりに運動する際には、

• その①　運動前後のストレッチを欠かさない
• その②　水分補給を忘れない
• その③　急に強度の高い運動を行わない

といったことに気を付けると、運動を継続しやすいでしょう。

その①　運動前後のストレッチを欠かさない

久しぶりに運動する人は、筋肉が凝り固まってうまく動かせないためケガをしやすいです。
運動を行う前後に、ストレッチで筋肉をほぐすようにしましょう。

• 「運動前のストレッチ」 → 体を温めると、ケガを防止する効果があります。
• 「運動後のストレッチ」 → 疲労物質である「乳酸」を流すこと、疲労の蓄積を防ぐ効果があります。

腕・肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を回すように、左右の腕を軽く伸ばしながら回します。
肘に力を入れすぎないようにし、ゆっくりと回しましょう。

腰のストレッチ

両手を腰にあてて膝を曲げ、ゆっくりと左右交互に腰ひねります。

下半身のストレッチ

足を開脚して座り、両手は後ろの床に手をつきます。
片足をゆっくり立てるように引いて元に戻し、反対側の足も同じように動かします。

最後は両足を引いて、元に戻します。

その②　水分補給を忘れない

運動中は、通常よりも体の水分が失われます。
喉が渇いたら飲むのではなく、休憩時間など水分補給のタイミングを決めてこまめに補給するようにしましょう。

久しぶりの運動だと水分補給を忘れがちで、脱水症状や熱中症を起こしやすいです。

その③　急に強度の高い運動を行わない

久しぶりの運動の時は、強度の低いものから徐々に体を慣らしていきましょう。

運動していたときと同じくらい動けると思っていても、体がうまく動かないことがあります。
また、ケガを招く恐れもあるため、強度は少しずつ高くするようにしましょう。