ホルモンバランスが崩れると太る?生理不順の女性のためのダイエット方法

更新日:2022-12-26 | 公開日:2022-03-31
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ホルモンバランスが崩れると太る?生理不順の女性のためのダイエット方法

「生理不順が続いて太りやすくなった気がする」
「ホルモンバランスの乱れが原因?」

ホルモンバランスの乱れで太るのか、栄養士さんに聞いてみました。
生理不順の人におすすめのダイエット方法も解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

ホルモンバランスと体重の関係

 

ホルモンが持つ働き

多く分泌されると…?

エストロゲン

  • 脂質の代謝を促す
  • 精神状態の安定、機嫌がよくなる

痩せやすい

プロゲステロン

  • 体内に水分を溜め込む
  • 食欲旺盛になる

太りやすい

専門家女性

女性ホルモンのバランスが乱れると太りやすくなることがあります。

これは「プロゲステロン」の分泌が多くなり、むくみや食欲が増進するために起こります。

なお、ホルモンバランスが乱れていない通常時でも、「プロゲステロン」は排卵~生理前の期間に多く分泌されます。
そのため、特に生理前は「太った」「食欲が止まらない」と感じやすいです。

エストロゲンは多いほどいい…わけではない!

 

エストロゲンは痩せやすい点がメリットですが、過剰な分泌はホルモンバランスの乱れにつながり、生理不順・不正出血を起こすリスクがあります。

また、分泌量が多いと乳がんになるリスクが高くなるともいわれています。

あくまでも「バランスのとれた状態」で正常に分泌されることが大切なのです。

生理不順=ホルモンバランス崩れのサイン

専門家女性
生理不順の主な原因は、ホルモンバランスの乱れです。

特に、

  • ストレスが多い人
  • 食生活が乱れている人
  • 生活リズムが乱れている人
  • 40代以上の人

などは、ホルモンバランスの乱れによって、生理周期が不安定になりやすいです。

「生理不順があって、体重の増加も気になる…」という方には、ホルモンバランスを整えてみることをおすすめします。

ダイエットSTEP①「生活リズムを整えよう」

専門家女性

ホルモンバランスを安定させるには、食事や睡眠の見直しストレス対策などを行うことが大切です。

生理不順の方には、

  1. 3食バランスのよい食事を摂る
  2. 質のよい睡眠を7~8時間とる
  3. 規則正しい生活リズムに整える
  4. ストレスを抱え込まない

などの対策をまずおすすめします。

方法① 3食バランスのよい食事を摂る

専門家女性

1日3食、栄養バランスのよい食事を摂りましょう。

和定食をイメージして副菜・主菜・主食を揃えると、バランスが整いやすいです。

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをきちんと摂ると、体が上手く働いて代謝のサポートホルモンバランスの安定につながります。

朝ご飯を食べる習慣がない人は、まずは朝何か食べることから始めましょう。

方法② 質のよい睡眠を7~8時間とる

寝つきをよくする方法

  • 就寝の2~3時間前に入浴する
  • スマホやPCの使用を控える
専門家女性

質のよい、十分な睡眠を確保しましょう。

特に「夜更かししてしまう人」は毎日の就寝時間を決めると、睡眠時間を確保しやすくなります。

女性ホルモンの分泌と自律神経は、脳の同じ部分で調整されるため連動します。
質のよい睡眠で自律神経が整えられると、女性ホルモンの分泌も安定しやすいです。

 一方「睡眠不足」は、食欲を増進させるホルモンを分泌させて過食につながるので避けましょう。

方法③ 規則正しい生活リズムに整える

専門家女性

規則正しい生活リズムに整えましょう。

できる限り毎日の就寝・起床時間を同じにして、同じ時間に食事をとりましょう。

生活リズムを確立することによって、体内時計が安定します。
体内のホルモン分泌や代謝も規則的になるため、ホルモンバランスも整うようになります。

方法④ ストレスを溜め込まない

ストレス発散方法の例

  • 友達とおしゃべりをする
  • ウォーキングやヨガなどの軽い運動をする
  • 熱中できる趣味の時間を作る
専門家女性

できる限りストレスを溜め込まない、発散するようにしましょう。

自分なりのストレス発散方法を持つとコントロールしやすくなるでしょう。

ストレス過多は、自律神経の乱れにつながります。
ストレスを感じたら解消する習慣をつけることで、自律神経も乱れにくく、ホルモンバランスも安定しやすくなります。

STEP②「軽めの運動を継続しよう」

専門家女性

バランスのよい食事をベースに「軽めの運動」を習慣づけて、カロリーを消費させましょう。

  • ランニング
  • ジョギング
  • ウォーキング

などを1日20分以上行うと、脂肪燃焼効果があります。

ダイエットの基本は、「摂取カロリーよりも消費カロリーが多い」状態を維持させることです。
まずは「ウォーキング」などの継続できそうな運動から始めてみましょう。 

また、習慣的に体を動かしていると筋力が増えて「基礎代謝」も高くなり、ダイエットの効果が出やすくなります。

生理後1週間がダイエットチャンス!

 

生理後1週間はホルモンバランスが安定しやすい”ため、ダイエットの効果を実感しやすいです。ぜひ、この期間から始めてみましょう。

【逆効果】こんなダイエットはNG!

専門家女性

糖質や脂質を“極端に制限”するダイエットは、控えましょう。

過度なダイエットを行うと、栄養不足によって生理不順が悪化したり、筋肉量が減って痩せにくい身体になるリスクがあります。

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