もくじ
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男性更年期障害にバナナがいいってホント！？
バナナにどんな効果があるの？
男性更年期障害の症状改善に「バナナがいい」と言われる理由を、管理栄養士さんに聞きました。
バナナと一緒にとるとよい食材や効果的なとり方についても解説します。
更年期の男性におすすめの食事メニューもご紹介。簡単なレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。
株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター
神原 李奈先生
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
はい、本当です。
男性更年期障害による「うつ症状」には、バナナがおすすめです。
精神を安定させるには、神経伝達物質の「セロトニン」を増やすことが大切です。
バナナに含まれる「トリプトファン」は、セロトニンの材料になるため、気分の落ち込みの緩和に効果があります。
セロトニンは日中に生成されるので、バナナは朝に食べるとよいでしょう。
バナナにはトリプトファンだけでなく「糖質」も多く含まれるため、食べすぎると肥満になるリスクがあります。
また、バナナを食べすぎるとお腹がいっぱいになってしまいます。
これにより他の食材をとる量が減ると、栄養バランスが偏ってしまい、代謝の低下を招くことにつながります。
男性更年期の“気分の落ち込み”は、「セロトニン」を増やすことで改善しやすくなります。
セロトニンの合成をさらに促せるよう、バナナと一緒にビタミンB6・葉酸・ナイアシンを摂取しましょう。
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ビタミンB6 |
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葉酸 |
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ナイアシン |
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ビタミンB6や葉酸が豊富な「アボカド」や、葉酸を豊富に含む「ほうれん草」は、普段の食事に取り入れやすいです。
主食には、ナイアシンを多く含む「玄米」や「ライ麦パン」をおすすめします。
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栄養素 |
食品 |
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トリプトファン |
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亜鉛 |
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タンパク質 |
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男性更年期障害でお悩みの方には、
を積極的に摂ることをおすすめします。
「トリプトファン」は、うつ症状を緩和する働きを持つ「セロトニン」の合成を促進します。
「トリプトファン」はバナナ以外にも含まれているので、心の不調が気になる方は様々な食材から摂取してみましょう。
また、「亜鉛」「タンパク質」を食べると、男性ホルモンの分泌が促進されて、ホルモンバランスが整いやすくなります。
サプリによる過剰摂取に注意
サプリメントの使用を考えている方は、栄養素の摂りすぎに注意してください。
特に「トリプトファン」や「亜鉛」を摂りすぎると、体の不調を引き起こす恐れがあります。
※通常の食生活で摂りすぎになることは、ほとんどありません。
主菜の牡蠣は、男性ホルモンの分泌を促す「亜鉛」、うつ症状の緩和が期待できる「トリプトファン」を多く含んでいます。
亜鉛は「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収しやすくなるため、レモン汁をかけて食べるのがおすすめです。
副菜には、「葉酸」が豊富なブロッコリーとアスパラを使い、主食は「ナイアシン」が豊富な雑穀米となっています。
いずれも、トリプトファンと一緒に摂ることで、セロトニンの生成を助けます。
▼材料
▼作り方
▼材料
▼作り方
▼材料
▼作り方
主菜の鮭は「トリプトファン」が豊富です。
さらに、亜鉛の吸収を促進する「動物性タンパク質」も多く含んでいます。
副菜の味噌汁からは、味噌に含まれる「トリプトファン」、ほうれん草に含まれる「葉酸」、シイタケに含まれる「ナイアシン」を摂取できます。
主食の玄米にもナイアシンが豊富に含まれているため、これらを一緒に摂ると「セロトニン」の合成が期待できるでしょう。
▼材料
▼作り方
▼材料
▼作り方
▼材料
▼作り方
おすすめの「ストレス発散方法」
ストレスは男性更年期障害の症状を悪化させます。
上記の方法を参考にして、普段からストレスを溜め込まないように心がけましょう。
