大丈夫なの？「太りすぎて息苦しい」肥満と肺機能の関係。改善するには？

「40代、運動しても痩せない…」 「どうすれば痩せるの…」 40代が運動しても痩せないのはなぜか、栄養士さんに聞いてみました。 間違ったダイエット方法、痩せるためにできることなども解説します。 アラフォーは「太りやすく痩せづらい…」 40代になると徐々に筋肉量が減少し、さらに更年期に伴って女性ホルモンの分泌量も低下します。 これによりエネルギー消費・脂肪代謝の効率が悪くなるため、太りやすく痩せにくくなります。 特に、 若い頃と食事量が同じ 食事バランスを考えていない 運動の習慣がない など人は「太りやすい」と言えるでしょう。 40代が陥りがち「運動しても痩せない」ダイエット失敗例 40代が陥りがちな「ダイエットの失敗例」としては、 食事の量を減らしている 極端な炭水化物制限をしている 短期間で瘦せようとしている などがあげられます。 失敗例①　食事の量を減らしている ＼こんなダイエットはNG！／ 食事を抜く 食べる量を極端に減らす 食事量を減らすと、体内の水分量が一時的に減って「痩せた」と思いがちですが、筋肉・基礎代謝量が減少するため、逆に太りやすくなってしまいます。 失敗例②　極端な炭水化物制限をしている ＼こんなダイエットはNG！／   ご飯・パン・麺類などの炭水化物を摂らない食事をしている 炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減ります。 その結果、基礎代謝量が減少して痩せにくくなってしまいます。 失敗例③　短期間で痩せようとしている ＼こんなダイエットはNG！／   1ヶ月で3kg以上痩せるなどの高すぎる減量目標を設定している。 40代になると代謝機能が低下するため、短期間で痩せることは難しいです。 高すぎる目標で食事を極端に我慢すると、反動による食べ過ぎでリバウンドしがちです。 40代が成功するダイエット方法とは 40代のダイエットを成功させるには、 食事は小さなことから見直す 運動はコツコツと続ける がポイントです。 それぞれ、詳しく解説していきます。 成功させる方法①　食事は小さなことから見直そう 「食事」の見直したい5つのポイント 朝食をしっかり食べる 炭水化物制限は“ほどほど”に 間食は200kcal以内に留める 夕食時間が遅くならないように 甘い飲み物を控える ①　朝食は抜かない 朝食を抜くと空腹の時間が長くなり、昼食の食べ過ぎにつながります。 朝食を食べておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。 また、朝食は体内時計をリセットするために重要な働きをします。 体内時計が乱れると太りやすい体質になるため、おにぎり、ヨーグルト、果物など、時間がない時でも食べやすい物を準備しておくのがおすすめです。 ②　炭水化物の制限はほどほどに 全く食べない極端な炭水化物制限ではなく、 お茶碗を小さめに替える おかずを先に食べて、白米の食べ過ぎを防ぐ 麺類・丼ものは、野菜多めにする などにするとよいでしょう。 炭水化物制限を続けると筋肉量が減少してしまうことがあります。 筋肉量維持のために、適量の炭水化物を摂取しましょう。 ③　間食は200kcal以内に お菓子などの間食は、食べ過ぎると太る原因になります。 間食は200kcal以内になるように、パッケージ裏のエネルギー量を見るとよいでしょう。 おすすめの間食 ヨーグルト チーズ ナッツ などがおすすめです。 特にヨーグルト、チーズは、“骨粗鬆症予防”のための大切な「カルシウム源」でもあるので、40代におすすめです。 ④　夕食の時間が遅くならないようにする 夕食の時間が遅くなると、寝るまでに食べた物を代謝することが出来ずに体に蓄積されるため、太る原因になってしまいます。 夕食の時間が遅くなりそうなときは、夕方に軽食を摂りましょう。 軽食には「汁物」など、エネルギー量が少なく胃腸に負担がかからないものをおすすめします。 ⑤　甘い飲み物を控える ホッと一息つくときの飲み物は、甘いものではなく、無糖のものやお茶にするとよいでしょう。 コーヒー・紅茶・炭酸飲料などの甘い飲み物は、意外と多く糖分が含まれています。 飲み物を見直すと1日のエネルギー量を減らすことができます。 成功させる方法②　運動はコツコツと 運動で痩せる3つのポイント 筋トレを週2～3回 有酸素運動 ついで運動 ①　筋トレを週2～3回しよう 筋トレをすることにより、筋肉量が増え基礎代謝量がアップしますので、痩せやすい体になりやすいでしょう。 太もも・おしりなど、体の中で大きな筋肉からトレーニングしていくとよいでしょう。 下半身をまんべんなく鍛えられる「スクワット」がおすすめです。 ②　有酸素運動をしよう ウォーキング ランニング 水泳 などの有酸素運動を1日30分以上行いましょう。 有酸素運動を習慣づけると脂肪燃焼が高まり、痩せやすくなります。 ③　‟ついで運動”をしよう キッチンで料理をしながら、歯磨きをしながらなど、何かのついでに「スクワット」「つま先立ち」などを行ってみましょう。 ついで運動は小さな積み重ねで筋肉低下の予防になります。 また、「運動しよう」という意識が持続するため、ウォーキング・ランニング・筋トレを挫折しにくくなります。 さらに”効率的に痩せる”ために！ “効率的に痩せる”ためには、 プロテインを飲む しっかり睡眠をとる 仲間を作る などがおすすめです。 おすすめ①　プロテインを飲む 運動後なるべく早くプロテインを飲むとよいでしょう。 プロテインで「筋肉作りの材料」であるタンパク質を補うことで、より筋肉量をアップすることができます。 おすすめ②　しっかりと睡眠をとる すっきりと目覚められる 昼間に眠くならない といった状態を目安に、たっぷりと睡眠をとる習慣をつけましょう。 睡眠不足は、食欲増進ホルモンが分泌されやすくなります。 食べ過ぎを防ぐためにも、しっかりと睡眠を摂りましょう。 おすすめ③　仲間を作る 家族や友人を誘って、一緒にダイエット、運動を行うとよいでしょう。 1人でダイエットすると、途中で諦めてしまったり、さぼりがちになります。 仲間がいることでモチベーションを保つことができるでしょう。 まずは1ヶ月チャレンジしてみて 40代は、代謝の低下やホルモンバランスの影響で“痩せにくく太りやすい時期”になってきます。 まずは長期目標を設定して、1ヶ月できることを続けてみましょう。 体重の増減に一喜一憂せず、ゆるく長く痩せていくことを意識すると、ダイエットに向かいやすくなります。 ▼参考 e‐ヘルスネット　間食のエネルギー e‐ヘルスネット　レジスタンス運動 体づくりとスタミナづくりのための栄養

「運動してるのに痩せない…なぜ？」 「どうすれば痩せるの？」 女性の「運動しても痩せない理由」を栄養士さんに聞いてみました。 5つの痩せないパターン・どうすれば痩せるのかなども詳しく解説します。 女性に多い「運動しているのに痩せない」5つの理由 ダイエットしているのになかなか体重が減らないとつらいですよね。 「運動しているのに痩せない」という場合、意外な原因が隠れていることがあります。 例えば 痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 運動の効率が良くない 有酸素運動しかしていない 摂取カロリーが多い 糖質が足りていない といった理由が考えられます。 次から、それぞれのパターンの「効率よく痩せるポイント」をご紹介します。 パターン①　痩せにくい時期に入っている（生理前の黄体期） 生理前の2週間程度は、脂肪が燃焼しにくい状態になって痩せにくい時期になります。 これは「プロゲステロン」の分泌が増え、妊娠に向けて体に栄養を蓄えようと働くからです。 焦らずに「痩せ期」まで待とう 生理が終われば、脂肪も燃焼しやすくなります。 痩せにくい時期は、無理にこれ以上運動量を増やさず、できるだけリラックスして過ごしましょう。 「今はそういう時期なんだ」と受け止めて、生理後にまた頑張りましょう。 パターン②　運動の効率が良くない 間違ったフォームでの運動などで筋肉を効率よく動かせていないと、消費エネルギー量が少なくなります。 「正しいフォームでの運動」を心がけよう 「ウォーキング」の場合、正しいフォームで行うと「おなか・太ももの筋肉」をしっかり使うことができます。 「ウォーキング」を正しい姿勢にする4つのポイント 頭は揺らさず、姿勢は真っすぐ伸ばす 目線は下げずに20ｍ程先を見る 肩は、力を抜いて落とす ひじを後ろに引くイメージで腕を振る パターン③　有酸素運動しかしていない 有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉量が少ない人は基礎代謝量も少ないため、痩せにくい傾向があります。 なかなか痩せられないときは、併せて筋トレを行ってみましょう。 筋トレは「スクワット」がおすすめ！ スクワットで「下半身の大きな筋肉」を鍛えると、効率よく基礎代謝量を増やすことができます。 「スクワット」の正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 1セット10回として、1日3セット行いましょう。 パターン④　摂取カロリーが多い いくら運動しても、消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せるのは難しいです。 1kg減量するためには今よりも7,200kcal多く消費する、もしくは摂取を控える必要があります。 「運動後のご褒美」は控えめに！ 運動をしたからといって食べ過ぎないようにしましょう。 摂取カロリー量を変えないまま運動でカロリーを消費できれば、少しずつ痩せていきます。 パターン⑤　糖質が足りていない 最近は「糖質制限ダイエット」が流行していますが、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。 そのため、過度の糖質制限をしていると逆に痩せにくくなることがあります。 空腹を感じるときは、運動前に糖分補給しよう 空腹を感じるときは、適度に糖分を摂取してから運動するほうが代謝は良くなります。 糖分補給は、バナナなど手軽なもので構いません。 まだまだある…！痩せるために大切な3つのこと 健康的に痩せるためには、 睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 生活リズムを整える こまめにストレスを発散させる といった生活習慣の見直しも大切です。 ①　睡眠時間を確保する（1日7〜8時間目安） 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促してしまいます。 「食欲が抑えられない」と悩んでいる人は、まず十分な睡眠をとるようにしましょう。 ②　生活リズムを整える 生活リズムを整えることで、自律神経が整いやすくなります。自律神経が乱れると食欲が増進したり、交感神経が優位な状態が続いてストレスフルになったりします。 ③　こまめにストレスを発散させる ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいやすいです。 映画を見る・体を動かすなどご自身に合った方法で気持ちをリフレッシュさせましょう。 「ダイエットしても痩せない…」とお悩みの人へ！   ダイエットしても痩せないのには“何かしらの原因”があるはずです。 一度食事や生活習慣などを見直してみましょう。 ▼参考 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法