女性の「中年太りが止まらない」理由。40代～50代のダイエットは筋肉が鍵

「40代頃から太りやすくなった…」
「中年太りが止まらないのは…なぜ？」

中年太りが止まらない理由を栄養士さんに聞いてみました。

40代女性の体の変化や、太りやすくなる原因なども解説します。
中年太りの解消に役立つ食べ方、食べ物、運動方法などもチェックしましょう。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

40代に入って…「急に太りやすくなった？」

40代になると、筋肉量の減少による「基礎代謝の低下」、女性ホルモンの減少による「脂質代謝が低下」で太りやすくなります。
内臓脂肪がつきやすくなるため、特にお腹まわりが太りやすいです。

20代～30代までは、食事制限や運動によって脂肪が落ちやすく、多少食べ過ぎたとしても太ることはありません。
一方、40代からは次第に体重が増加していくため、「若い頃と同じように食生活が乱れている」という人は要注意です。

女性の「中年太りが止まらない」3つの理由

女性の「中年太りが止まらない」理由としては、

1. 基礎代謝量の低下
2. 女性ホルモンの減少
3. 睡眠不足

などが考えられます。

理由1.　基礎代謝の低下

加齢に伴い筋肉量が減少することで、基礎代謝量が低下します。
これまで通りの生活をしていても太りやすくなります。

基礎代謝が低下すると、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回りやすくなるため、体重が増えやすくなります。

理由2.　女性ホルモンの減少

更年期に入ると、「エストロゲン」という脂質の代謝に関係する女性ホルモンが減少します。
その結果、脂肪が燃焼されにくくなって太りやすくなります。

また、相対的に男性ホルモンの割合が増加すると、内臓脂肪が増えてお腹の周りが太りやすくなります。

理由3.　睡眠不足

更年期に入ると、眠りが浅くなったり、不眠の症状が出る人もいます。
睡眠不足は、食欲が増進するホルモンの分泌を招くため、食べすぎて体重が増えてしまうことがあります。

中年太りを止めたいなら「日常生活の見直し」からスタートしよう

中年太りにお悩みの方は運動や筋トレ以外にも、

1. 規則正しい生活で、自律神経のバランスを整える
2. 7～8時間の睡眠の確保

など、日常生活でできることも意識しましょう。

その①　規則正しい生活で、自律神経のバランスを整える

規則正しい生活は、体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。
逆に自律神経の乱れは、むくみを含む体の不調の原因となります。

朝起きたら朝日を浴びましょう。
食事は3食を規則正しく、特に朝食は必ず食べるようにしましょう。

その②　十分な睡眠時間を確保する

睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、過食につながります。
7〜8時間を目安に、しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。

お風呂に入るタイミングは、就寝の2～3時間前にしましょう。その時間帯に入浴すると、入眠しやすくなります。

夜ご飯は、就寝の2～3時間前まで済ませましょう。
カフェインの多い食品の摂取は、就寝の5～6時間前までにしてください。

食事のとり方にも“ちょっとした工夫”を

中年太りが気になる方は、

1. 1日3食、バランスのよい食事をとる
2. 副菜→主菜→主食の順で食べる
3. 「たんぱく質」を毎食摂り入れる
4. 食事の全体量は腹八分目に収める
5. 減塩を心がける

など意識しましょう。

その①　1日3食、バランスのよい食事をとる

1日3食とることで、間食や食べ過ぎの抑制につながります。
また、バランスのよい食事は代謝を良くするため、痩せやすい体作りに大切です。

その②　副菜→主菜→主食の順で食べる

食べる順番を工夫すると、食べ過ぎ予防になります。
特に「海藻」を最初に摂ることをおすすめします。

海藻を最初にとることで、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにして、太りにくくなったり、むくみにくくなったりします。

食べるときはよく噛んでゆっくり食べましょう。

逆に糖質を多く含むものを最初に食べたり、多く食べたりすると、血糖値の急上昇が起こって脂肪の蓄積を招くので要注意です。

その③　「タンパク質」を毎食摂り入れる

タンパク質は、消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります。
毎食意識して取り入れて、間食や次の食事のボリュームアップを防ぎましょう。

• 鶏むね肉
• マグロの赤身
• 卵

などの食材は、タンパク質が多いのでおすすめです。

その④　食事の全体量は腹八分目に収める

食事は、「まだ食べられる」程度の腹八分目に抑えるようにしましょう。

食事の量は以下を目安にするとよいでしょう。

• 副菜・・・生の状態で両手たっぷりとる
• 主菜・・・たんぱく源は、片手分ほど
• 主食・・・こぶしひとつ分以内におさめる

その⑤　減塩を心がける

塩分を過剰摂取すると「むくみ」が生じやすくなります。
減塩を意識して、余計な水分の溜め込みを防ぎましょう。

食事を作るときは、

• 味噌汁や煮物は出汁をしっかりとる
• 調味料は減塩タイプを使う
• 出汁パックは塩分の添加されていないものを選ぶ

などを心がけましょう。

また、香味野菜やスパイス、酸味をプラスすると、減塩の物足りなさを感じにくくなり、食事を美味しくいただけます。

減塩のために控えたい「食べもの・食べ方」

上記の食べ物は塩分が多いので控えてください。

また、麺類の汁や煮物の煮汁などは残しましょう。
醤油やたれ、ソースなどを使用する際は、かけるのではなく小皿に用意して少量つけて食べましょう。

中年太りには「どんな食べ物がおすすめ？」

上記おすすめの食品を記載していますが、そればかり食べるのはいけません。
これらを含め、バランスよく食事をとることで、中年太りにアプローチできます。

“おすすめの食べ物”一覧

玄米、雑穀米、ブランパン

食物繊維を含み、血糖値が上昇しにくいです。ただし、食べ過ぎはNGです。

野菜

糖質や脂質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変えるのに必要なビタミンやミネラルが含まれています。

食物繊維もとれるため、腸内環境の改善・便秘解消にも役立ちます。

海藻

海藻に含まれる水溶性食物繊維は、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにします。

腸内環境の改善にも良く、お通じにつながれば、ぽっこりお腹も解消しやすくなります。

魚

たんぱく源としても優秀ですが、魚に含まれる脂質は脂肪として蓄積しにくいため、中年太りを止めたい女性におすすめです。

血行促進作用が期待でき、血栓予防にも役立ちます。

“食べ過ぎ注意の食べ物”一覧

白米、パスタ、食パン、うどん

糖質量が多く、血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながります。

菓子パン、ケーキ

糖質だけでなく、脂質も多く、脂肪が蓄積しやすくなります。

揚げ物、脂っこいもの

脂質が多く、脂肪が蓄積しやすくなります。

漬物

塩分量が多く、むくみを生じやすくなります。
高血圧の原因となりますので、控えましょう。

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簡単に始められる「おすすめの運動」

中年太りを防ぐ「簡単な運動」としては、

1. ウォーキング
2. ラジオ体操

などがおすすめです。

運動①　ウォーキング

有酸素運動で体脂肪が燃焼され、中年太り防止・解消につながります。

ウォーキングの時間を設けなくても、日々歩いて移動する際にも意識するとよいでしょう。

運動②　ラジオ体操

有酸素運動で体脂肪が燃焼され、中年太り防止・解消につながります。
また、全身のストレッチにもなります。

リズムに乗って大きく伸びやかに動きましょう。

慣れてきたら「筋トレ」で基礎代謝を上げよう！

体の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることで、中年太りの予防・改善が期待できます。

筋トレは、

1. スクワット
2. プランク

などがおすすめです。

筋トレ①　スクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量のアップにつながります。

筋トレ②　プランク

プランクでお腹周りの筋肉を鍛えると、基礎代謝量のアップにつながります。
また、体幹を鍛えることで、スクワットや有酸素運動なども正しいフォームで行いやすくなります。

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