更年期でも痩せる方法｜バランスの良い食事が大事。サプリ・漢方薬のおすすめも

更年期ダイエットで苦戦中… 。 どうしたら痩せるの！？  更年期ダイエットに成功した方に「成功体験談」を伺いました。  体に無理なく痩せるための食事のとり方や、おすすめの漢方薬についても詳しく解説します。 【体験談】更年期ダイエットに成功しました！   更年期はとにかく、痩せにくいです。食事だけでは痩せません。運動も取り入れる事が重要でした。三食をバランスよく食べ、運動も取り入れるダイエットを半年弱行って、65キロが58キロまで落ちました。（50代女性） 下半身を鍛えるトレーニング器具を使って、1日約５分の運動を２年間行いました。体重はなかなか減りませが、脇腹と太ももは服を着たときに引き締まったと実感できます。毎日コツコツと続ける事が重要です。（40代男性）  「3食キチンと食べること」「出来るだけ品数を増やして栄養のバランスよくすること」を心がけました。あとは、毎日ストレッチとウォーキング軽い筋トレを半年ほど行い、5キロほど落とせました。（50代女性）  【体験談】更年期ダイエットに失敗しました…  運動は続かないので、一日2食に変えてダイエットしましたが、あまり痩せませんでした。  食べる回数が減っても一回に食べる量が増え、吸収率が上がってしまったようです。おやつもたまにたっぷり食べるので、太りやすくなりました。また、もとの食生活に戻そうと思います。（50代女性）  御飯の量を減らして間食をやめました。あとはウォーキングをする。３ヶ月ほど続けて一時的には痩せましたが、間食がやめられず元に戻りました。（50代女性）  炭水化物を取らないダイエットを2ヶ月ほど続けました。お米が大好きなので辛かったです…。やっている最中にお正月が来たのも辛かったです（お餅も大好きなため）。バランスよい食事を心がける方が効果あります。（40代女性）  更年期ダイエットは「代謝アップ」がカギ！  更年期のダイエットは、食事や睡眠、運動など基本的な生活習慣を見直し、代謝をあげることが大切です。すぐに効果が出てくるものではありませんが、ホルモンバランスも整って、綺麗に減量できる可能性が高いですよ。  ここからは、代謝アップを助ける3つのポイントをご紹介していきます。  ポイント①　まずは食事の内容を見直そう！  アラフィフ世代は、これまでと同じ食生活を続けていると、自然と太ってしまうことが多いです。  まずは、食事の内容を見直すことから始めましょう。  1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事をとることを心がけてください。  和定食をイメージするとよいでしょう。  主食・主菜・副菜の例  主食  ご飯 麺 パン　など  主菜  お肉 魚 卵 大豆製品　など  副菜  野菜 きのこ 海藻　など  主食・主菜・副菜を揃えることで、栄養バランスが整いやすくなります。  すると、体内で栄養がうまく使われるようになり、代謝の向上につながります。  食べる順番や、食べ方も重要！  食事の際は、  副菜→主菜→主食の順で食べる 一口30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べる ことを意識してください。  副菜→主菜→主食の順に食べることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖質や脂質の吸収を抑えやすくなります。  よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防につながります。  こんな食事はNG！    カロリー・特定の栄養素を極端に制限する食事法はやめましょう。  代謝が下がり、逆に痩せにくくなります。  更年期症状を悪化させ、体調不良を生じるリスクもあります。    また、糖質や脂質の多い食品をたくさん食べるのもNGです。  体脂肪が増える原因となります。  ポイント②　漢方を味方につけよう  更年期を迎えた方には、  大柴胡湯（だいさいことう） 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう） を活用するのもおすすめです。  漢方薬  向いている人  効果・効能  大柴胡湯  便秘がち 体脂肪を減らしたい  ホルモン変化などで低下した脂質代謝を活性化する  防已黄耆湯  むくみが気になる 体脂肪を減らしたい  水分代謝を上げてむくみを改善する 脂肪を燃やす 食欲を抑える  ※製品に記載されている用法・用量にしたがって服用してください。  ポイント③　「生活習慣を整えること」も大切  更年期のダイエットで綺麗に（健康的に）痩せるためには、生活習慣を整えることも大切です。  具体的には、  7〜8時間程度の質の良い睡眠をとる ストレスをこまめに発散する 有酸素運動・筋トレを習慣にする といったことを普段から実践してみましょう。  これらを行うことで、「過度な食欲を抑える」、「自律神経を整える」、「代謝の向上」につながります。  7〜8時間程度の質の良い睡眠をとる  1日7〜8時間程度の質の良い睡眠をとりましょう。  質の良い睡眠は、自律神経を整える上で重要です。  自律神経のバランスがとれていると、胃腸がしっかりと働き、血流・代謝が改善しやすくなるので、脂肪燃焼につながります。  また、睡眠をしっかりとることは、食欲増進による“食べ過ぎ”の予防にもなります。  睡眠不足だと食欲増進ホルモンの「グレリン」が分泌され、食事のコントロールが難しくなるためです。  質の良い睡眠を得るコツ 就寝の2～3時間前に入浴する 夕食は、就寝の2～3時間前までに済ませる カフェインを含む食品（コーヒー・緑茶・チョコレートなど）の摂取は、就寝の5～6時間前までにする 就寝前のアルコールは控える 就寝前のスマホ・タブレット・PCでの作業は控える 昼寝は15時までに30分以内にする 寝室を快適な温度・湿度に保つ 寝室を余計な音や光が入らない、静かで暗い環境にする パジャマの素材を心地よいものにする 私もこれで痩せた！ 夜7時以降は食べない、しっかり睡眠を取る、お酒は控えるなどは効果がありました（50代女性）  ストレスをこまめに発散する ストレスは自律神経を乱すので、太る原因となります。  こまめに発散しましょう。  ストレスを抱えていると、過食にもつながります。  好きな音楽を聴く 家族や友人とおしゃべりする アロマをたく 買い物をする など、何でもよいので、ストレスを発散する・ためない工夫をしましょう。  私もこれで痩せた！ 好きなことをしてリラックスできる時間を増やし、ストレスを蓄積しないようにすることがおすすめです。（40代女性） 有酸素運動・筋トレを習慣にする  1日30分以上の運動を、週に2回以上行いましょう。  運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うのがおすすめです。  有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できます。  ウォーキング・ジョギング・ヨガ・水泳などがおすすめです。  筋力トレーニングは筋肉量の維持・増加により、基礎代謝の向上につながります。  手軽にできるスクワットやプランクがおすすめです。  忙しくて、なかなか運動する時間が確保できないという方は、  外出時に「いつもより長く歩く」 テレビを観ながら「スクワットする」 など、日常の中に運動を取り入れてみましょう。  私もこれで痩せた！ 自重トレーニングはおすすめです。おかげで体幹が鍛えられました。（40代男性）  有酸素運動・筋トレを習慣化したほうがいいです。  筋肉を動かし筋肉量を増やすことで日常の活動がしやすくなり、代謝がよくなります。筋肉量が増えれば運動時の消費エネルギーも増え、加速度的に体に溜まったエネルギーも使われるようになるため、効率的な減量ができるようになります。（50代男性） 更年期のダイエット成功者からのアドバイス  継続して毎日続ける事が、何より良い結果がでると思います。焦らず毎日続けられることを取り入れることをおすすめします。（50代女性）  若い頃に比べると代謝が良くないため、なやなか結果につながりません。そのため、代謝アップ方法を考えると良いと思います。（40代女性） ▼参考  小林製薬株式会社　こんなむくみや脂肪に困っていませんか？ 

「更年期太りが気になる…」 「いつまで続くの？」 更年期太りはいつまで続くのか、栄養士さんに聞いてみました。 40～50代頃から太りやすくなる理由、ダイエットにおすすめの漢方薬なども解説します。 更年期太りはいつまで続く？ 更年期太りが止まりません！ 体重が増えやすい状態はいつまで続きますか？ 更年期太りには個人差がありますが、70歳後頃まで続くケースが多いと考えられます。 更年期に入ると、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」が減少します。 このうち「プロゲステロン」が先に大きく減るため、「エストロゲン」の割合が多い状態になります。 この「エストロゲン優勢」と呼ばれる状態は、むくみや体重増加を促すため、更年期太りの原因となります。「更年期太りが終わるタイミング」は、エストロゲン優勢の状態が解消されたときといえます。 厚生労働省の調べ（※）によると、更年期（45〜55歳頃）以降も69歳までは肥満者の数は増え、70歳以上から徐々に減っていく傾向があるといわれています。 更年期太りから抜け出すには、食事や生活習慣の改善が必要です。 乱れた食生活、不規則な生活を送っていると、更年期太りが改善されにくく、長引く要因になります。 （※）厚生労働省　令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要「肥満者（BMI≧25kg/m2）の割合（20歳以上、性・年齢階級別）」のデータ https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf もう太りたくない！どうすれば…？ 更年期太りを抑えるために、「食生活」「運動」「自律神経」のコントロールがポイントです。 脱！更年期太りの六カ条 1日3食バランスのよい食事をとる 副菜→主菜→主食の順で食べる 脂質・糖質・塩分の取りすぎに注意する 有酸素運動と筋力トレーニングをする 質のよい睡眠をしっかりとる ストレスを解消する おすすめのダイエット方法～漢方・サプリ～ おすすめの漢方 防已黄耆湯 大柴胡湯 防已黄耆湯（ボウイオウギトウ）とは 水分代謝を上げてむくみの改善、脂肪を燃やす、食欲を抑える作用などがあります。 ＼こんな人におすすめ！／ むくみやすい 脂肪が気になる 大柴胡湯（ダイサイコトウ）とは ホルモン変化などで低下した脂質の代謝を活性化する働きがあります。 ＼こんな人におすすめ！／ 便秘気味 体脂肪を減らしたい おすすめのサプリ エクオールは、女性ホルモンと似た働きがあり、糖や脂質の代謝の改善が期待できます。 ＼こんな人におすすめ！／ 閉経後に太りやすくなった 肌の調子を良くしたい おすすめのダイエット方法～食事編～ おすすめの方法としては、 1日3食、バランスのよい食事をとる 副菜→主菜→主食の順で食べる 夕食は18～19時までに摂る 「脂質・糖質・塩分」の取り過ぎに注意する 毎食「タンパク質」を取り入れる などがあげられます。 ①　1日3食、バランスのよい食事をとる 3食しっかりととることで、次の食事の食べ過ぎや間食を防げます。 また、バランスのよい食事は、代謝を良くして痩せやすい体にしてくれます。 例えば、 主食、主菜、副菜が揃っている タンパク質補給できるもの などを意識して食事を選び、バランスを良くしましょう。 タンパク質不足は、筋肉量の低下による基礎代謝量減少の原因となります。 また、タンパク質は消化に時間がかかるため、毎食しっかりとることで腹持ちします。腹持ちすれば、間食や次の食事のボリュームアップを防げます。 一食分の目安量 副菜 生の状態で両手たっぷり 主菜 たんぱく源は、片手分程度 主食 こぶしひとつ分以内 全体量は、腹八分目に収めるようにしましょう。 ②　夕食は18～19時までに摂る 夜遅い食事は、脂肪が蓄積しやすくなります。 夕食後は糖質や脂質の多いものはなるべく食べないようにしましょう。 また、朝食は起床してから1時間以内、8～9時頃までに食べましょう。 昼食は朝食後4～6時間以内、12時～15時頃までに食べましょう。 そうすることで体内時計も整いやすくなり、食事リズムも規則正しくなりやすいです。 ③　副菜→主菜→主食の順で食べる 主食を最後に食べることで、食べ過ぎを予防できます。 また、食事の最初に「海藻」を食べると、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにする効果が期待でき、太りにくく、むくみにくくなります。 食事の最初に「糖質」は控えて！   糖質を多く含むものを最初に食べると、血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進してしまいます。海藻や野菜などを食べてから、糖質を含む「ごはん」などを食べるようにするのがおすすめです。 ④　「脂質・糖質・塩分」の取り過ぎに注意する 脂質や糖質は、脂肪として蓄積されやすい栄養素です。 消費できる分は必要ですが、過度な摂取は太る原因になります。 また、塩分の過剰摂取は「むくみ」を引き起こし、こちらも太る原因になります。 ＼脂質・糖質・塩分が多い食べ物の例／   ▼脂質 肉の脂身、揚げ物、マヨネーズ、ドレッシング、バター、生クリーム、チーズ、ケーキ　など   ▼糖質 ケーキ、まんじゅう、大福、白米、パスタ、うどん、そうめん　など   ▼塩分 インスタント食品、市販の惣菜・弁当、漬物、干物、チーズ、ベーコン、ハム、いくら、しらす　など ダイエット方法③　毎食「タンパク質」を摂り入れる 「タンパク質」は、代謝を上げる筋肉作りに必要な栄養素です。 不足しやすいため、意識して毎食とりましょう。 成人女性の1日の推奨量は50gです。 色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりタンパク質をとりましょう。 おすすめ食材 タンパク質含有量の目安 鮭 22.3g 牛肉（モモ） 21.2g たまご（Mサイズ2個分） 12.2g　 木綿豆腐 7.0g 絹豆腐 5.3g ひきわり納豆 16.6g 糸引き納豆 16.5g ※食品の可食部100gあたりのタンパク質含有量です。 おすすめのダイエット方法～運動編～ 更年期太りが気になる人は、 ウォーキング スクワット など、「有酸素運動」「筋力トレーニング」の両方を行うとよいでしょう。 基本的には1回30分以上の運動を、週に2回以上行いましょう。 下半身の大きな筋肉を鍛えると効果が出やすいです。 ＼「日常生活でできる運動」もおすすめ！／   エスカレーターでなく階段を使う、出かけるときはできるだけ多く歩くようにする、電車では立つなども、いい運動になります。 できることから、始めてみましょう。 運動初心者におすすめ　ウォーキング 正しいフォームでウォーキングを行うと、おなかや太ももの筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。 また、歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む 上記を意識して歩くようにしましょう。 正しいフォームで行わないと効率が悪いだけでなく、体を痛める原因にもなります。 本気ダイエットにおすすめ　スクワット スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。 筋肉量が多いと基礎代謝量も多くなり、痩せやすくなります。 ウォーキングが習慣化できたら、ぜひ筋力トレーニングも取り入れましょう。 スクワットの正しいやり方 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す 上記のやり方で、10回3セットを行いましょう。 正しいやり方で行わないと、筋肉を鍛えられないことや体を痛める原因にもあります。 ▼参考 日本人の食事摂取基準（2020年版）　タンパク質 文部科学省　食品成分データベース 厚生労働省　身体活動・運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ 青木病院　転倒予防～歩き方編～ 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 健康日本21推進全国連絡協議会加盟団体 NPO法人NSCA ジャパン NPO法人日本健康運動指導士会 立ち上がろう!しゃがもう!そして＋10しよう コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法 小林製薬株式会社　こんなむくみや脂肪に困っていませんか？ 小林製薬株式会社　ビスラットゴールドEX 厚生労働省　令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 医療法人　横浜グリーンクリニック　ホルモンについて 第一三共ヘルスケア株式会社　更年期障害の原因 ルネスクリニック　東京　女性更年期障害 大塚製薬株式会社　エクオールの効果　 はなおかレディースクリニック　ナチュラルホルモン補充療法