何をしても痩せない原因は「ホルモン」のせいかも。あなたはどのタイプ？

「脂肪肝になった場合、何を食べちゃダメ？」 「お酒は飲んでいい？」 控えた方がいい食べ物とおすすめの食べ物を栄養士さんに聞きました。 サプリメントの使用方法もあわせてご紹介します。 脂肪肝で“食べてはいけないもの”ってあるの？ 脂肪肝になったからといって、食べてはいけないものはありません。 ただし、糖質や脂質など控えた方がいい食べ物はあります。 脂肪肝で“控えた方がいい”食べ物・飲み物 糖質を多く含むもの 脂質を多く含むもの お酒 はできるだけ控えましょう。 ※こちらで紹介する“食べてもよい量”はあくまでも目安です。 詳しくは、かかりつけの医師の指示に従いましょう。 ①  糖質を多く含むもの ジュース・お菓子に含まれるショ糖や、果物に含まれる果糖は、中性脂肪が肝臓に蓄積しやすいので、できるだけ控えましょう。 食事からとった過剰な糖質は、中性脂肪に変換されて、肝臓にたまってしまいます。 どれぐらいなら食べてもいい？ ごはんなど穀類に含まれる糖質は、比較的肝臓への影響が少ないです。 一食につき、お茶碗軽く一杯くらいなら食べても大丈夫です。 ②  脂質を多く含むもの 揚げ物・肉の脂身などは、できるだけ控えましょう。 脂質の過剰摂取は、肝臓の中性脂肪が蓄積する原因となります。 どれぐらいなら食べてもいい？ 脂質を多く含むものは、週に1〜2回程度に抑えましょう。 ③ お酒 アルコール度数の高いお酒や糖質の多いお酒は、肝臓への脂肪の蓄積に繋がりますので、控えましょう。 アルコールは糖質や脂質などのエネルギー源の利用効率をさげ、肝臓への脂肪の蓄積につながります。 どれぐらいなら飲んでもいい？ アルコールが原因となっている場合には、できるだけ禁酒しましょう。 我慢できない場合、成人男性では1日平均2ドリンク（純アルコールで20g）程度までとしましょう。女性はさらに少ない量にしましょう。 どうしても我慢できない場合でも、週2日は休肝日を設けてください。 ＜お酒の2ドリンク量＞ お酒の種類 （一般的なアルコール度数） お酒の量 目安 ビール・発泡酒（5%） 500ml ロング缶1本 酎ハイ（7%） 360ml 350ml缶1本強 焼酎（25%） 100ml ― 日本酒（15%） 160ml 1合 ウイスキーなど（40%） 60ml シングル2杯 ワイン（12%） 200ml ワイングラス2杯弱 （参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒量の単位） 改善するためには、どんな食事がいいの？ 脂肪肝になってしまったら、 良質なたんぱく質 食物繊維 を中心とした食事に改善するとよいでしょう。 その①　良質なたんぱく質 良質なたんぱく質は肝臓の働きをサポートするので、積極的に食べましょう。 おすすめの食材例 牛肉（ももやヒレ） 豚肉（ももやヒレ） 鶏肉（皮なしの胸肉やささみ） 魚（サバ、マグロ、イワシ、サケ、たら等） 大豆（豆腐、納豆など）　など おすすめの調理方法 余計な脂質や糖質を抑えられる蒸し物や焼き物がおすすめです。 魚であれば、刺身も良いです。 その②　食物繊維 食物繊維は糖質や脂肪の吸収をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。 また、よく噛んで食べることで満腹感に繋がり、食べ過ぎを防ぐことができます。 おすすめの食材例 海藻（こんぶ、わかめ、のり等） 野菜（キャベツ、ブロッコリー等） きのこ類（しいたけ、しめじ、エノキ等）　など おすすめの調理方法 海藻はサラダや酢の物がおすすめです。 野菜やキノコは余計な脂質や糖質を抑えるために、蒸し物・焼き物・汁物がおすすめです。 サプリってどうなの？ 「食事をサポートする」といった意味では取り入れても良いでしょう。 ただし、基本的には1日3食のバランスの良い食事が大切です。 サプリメントは、バランスの良い食事をとっていれば、基本的に必要のないものです。あくまでも“補助的に”利用するとよいでしょう。 どのようなサプリを選べばいい？ DHA・EPA・難消化性デキストリンなど、中性脂肪や糖質にアプローチする成分が入っている物を選びましょう。 治療中の場合は主治医に相談の上、使用しましょう。 薬の飲み合わせなど、治療に差し支えが出ることがあります。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 日本消化器病学会　NAFLD/NASH診療ガイドライン 日本消化器病学会　NAFLD/NASHガイドQ&A 公立八女総合病院 栄養科　脂肪肝〜食事療法〜 茨城大学保険管理センター栄養相談室 医療法人　厚生堂　長崎病院　脂肪肝について

食欲が止まらない… 胃を小さくできる方法ってある…？ 個人の努力によって、物理的に胃を小さくすることはできません。 食欲をコントロールするには、満腹中枢をしっかり働かせることが大切です。 「止まらない食欲を抑える方法」を栄養士さんが詳しく解説するので、“食べすぎ”にお悩みの方は必読です。 「胃を小さくする方法」ってあるの？ 食欲が抑えられず、どうしても食べすぎてしまいます。胃を小さくできればと思うのですが…。そんな方法ってあるのでしょうか？ 物理的に胃を小さくすることは、セルフケアでは不可能です。 ただし、食欲を抑えて「胃が小さくなったような状態」にさせることは、個人の努力で行えます。 食べる量を減らしたいのであれば、食生活の改善などを通して「満腹中枢をしっかりと働かせる」ことが大切です。 「重度の肥満」の場合は、手術で胃を小さくする治療も   「BMIが35以上」「BMIが32以上で糖尿病などの病気がある」等の基準を満たす場合、肥満治療の一環として胃の手術が行われることもあります。   これは、胃の外側部分を80％程度切除して胃を小さくする手術です。 胃の容量が減って摂取カロリーが制限されるため、初期の体重減少につながると言われています。 「食欲をコントロールする」5つの方法 食欲をコントロールするには、睡眠と食生活の見直しが大切です。 7〜8時間程度の睡眠をとる 欠食せずに、1日3回食事をする 主食・主菜・副菜が揃った食事をとる よく噛んで食べる 食事の時間を長めに設ける 以上の5点を意識して生活しましょう。 方法①　7〜8時間程度の睡眠時間を確保しよう 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促し、止まらない食欲に悩む原因となります。 1日7〜8時間を目安に、しっかり睡眠をとりましょう。 寝付きが悪いと感じる人は、 日中に適度な運動をする 就寝の2〜3時間前にお風呂に入る 寝る直前にスマホやPCの画面を見ない などを意識してみてください。入眠がスムーズになります。 方法②　欠食せずに、1日3回食事しよう 1回でも食事を抜くと、次の食事までの間隔が長くなり、空腹感が強くなってしまいます。 欠食せずに、1日3回食事をとるようにしてください。 1日3食だと、食事と食事の間の空腹感に耐えられない方もいるでしょう。 その場合は、1日の食事の総量は変えず、食事回数を1日4～5回に増やしてもかまいません。 方法③　主食・主菜・副菜が揃った食事をとろう 食事は、主食・主菜・副菜を揃えると、栄養のバランスがとりやすくなります。 「和定食」のイメージです。 主食 ごはん・パン・麺類　など 主菜 肉類・魚・卵　など 副菜 野菜・きのこ・海藻　など 特に魚・肉などの「主菜」は欠かさず食べるようにしましょう。 タンパク質は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、次の食事までの空腹感を防ぎやすくなります。 方法④　副菜から、よく噛んで食べよう 副菜→主菜→主食の順で、1口30回を目安によく噛んで食べましょう。 調理の際には、食材を小さくしすぎないようにすると、噛む回数を増やしやすくなります。 よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防につながります。 副菜（野菜・きのこ・海藻類）を最初によく噛んで食べると、適度な満足感を得られるので、「ごはんのおかわり」などを抑えやすくなります。 その⑤　食事の時間を長めに設けよう 食事の時間は、最低でも20〜30分はかけましょう。 食事を始めてから20〜30分経つと、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが脳に伝わります。 習慣化することが大切ですので、毎回の食事で意識してみてください。 ゆっくり食事をとれるよう、あらかじめ時間を確保しておきましょう。 どうしても食べたいときは「水分をこまめにとる」のもおすすめ！ 「つい何かを食べてしまう」という方は、数時間おきにコップ1杯程度、水分補給するようにしましょう。 体が水分不足になると「空腹に似た感覚」が起こるため、こまめに水分をとることも食べすぎを防ぐうえで大切です。 水分補給には、水や麦茶などがおすすめです。 スポーツドリンクなどの糖分が多い飲料は、カロリーが高いため控えましょう。 ▼参考 糖尿病ネットワーク　ゆっくり食べれば満腹感を得やすくなる　食欲を抑えるホルモンが作用 東京都立多摩総合医療センター　分野　肥満・減量外科 千船病院　減量手術による改善効果と手術適応について