医師監修｜金縛りの本当の原因。霊や黒い影の正体は？息苦しいのはなぜ？

「明日も朝早いのに眠れない…」 「すぐに眠れる方法が知りたい！」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、スムーズな入眠をサポートする方法をご紹介。 寝付けなくてお困りの方は、ぜひお試しください。 ※動画による解説は記事末尾から 今すぐ寝たいときは「漸進的筋弛緩法」を試してみよう 最近寝つきが悪くて困っています。 明日も仕事で朝早いのに…。すぐに眠れる方法ってないのでしょうか？ 眠れないときには、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」がおすすめです。 意識的に筋肉の緊張と弛緩（緩める）を繰り返すことで、体と心の緊張をほぐしていきます。 体全体がリラックスするので、スムーズな入眠に繋がりますよ。 漸進的筋弛緩法のやり方 まずは楽な姿勢で座ります。 その後、体の各部位の「筋肉を緊張させる⇒脱力する」という行為を2回ずつ繰り返していきます。 手・腕 頭部（額・目・顎） 首肩まわり 上半身（胸・お腹） 足 の順に行いましょう。 大切なのは、緊張した筋肉が緩んでいく感覚を意識することです。 ここからは詳しい手順を解説していきますので、ぜひ実践してみてください。 ※漸進的筋弛緩法の注意点※ 漸進的筋弛緩法は、著しく体力が低下している方や治療中の疾患・ケガのある方が行うと、不快感が生じたり、症状が強くなったりする可能性があります。特に現在通院中の方は、必ずかかりつけ医に相談してから実践するようにしましょう。 1.　手・腕の筋弛緩 ▼手の筋弛緩のやり方 椅子やベッドで楽な姿勢で座り、目を閉じる。 右の拳を、体を痛めない程度に、少し強めに握る。 指と腕の力を抜いていく。 ①～③を2回繰り返す。 左手も同様に行う。 ▼腕の筋弛緩のやり方 右腕の肘を曲げて力を入れる。 腕をゆっくり伸ばして、緊張を緩める。 緊張のある状態とない状態の違いを感じながら、リラックス感を深める。 ①～③を2回繰り返す。 左腕も同様に行う。 目を閉じるのが不安な人は、開いたままでも構いません。 「力を入れたときの緊張」と「脱力するときの弛緩」の違いを味わうようにしましょう。 2.　頭部（額・目・顎）の筋弛緩 ▼額の筋弛緩のやり方 額にシワを寄せるようにして力を入れる。さらに力を入れる。 だんだんと額の力を抜く。額全体のシワがなくなっていくことをイメージする。 ①～②を2回繰り返す。 ▼目の筋弛緩のやり方 目を強く閉じる。目やまぶた以外の部分に力が入らないようにする。 目を閉じたまま、力を抜いていく。 ①～②を2回繰り返す。 ▼顎の筋弛緩のやり方 歯を食いしばる。 顎を固めて、唇も強く閉じる。 だんだんと力を緩めて顎と口をリラックスさせる。 ①～③を2回繰り返す。 額・目・顎の筋弛緩トレーニングを行うことで、顔全体が自然とゆったりして、表情がリセットされます。 顔の筋肉を滑らかにして、穏やかな気持ちを味わいましょう。 3.　首肩まわりの筋弛緩 ▼首の筋弛緩のやり方 首をできるだけ後ろに曲げて、首の緊張を感じる。さらに強く緊張させる。 ゆっくりと首を楽な位置に戻す。 ①～②を2回繰り返す。 ▼肩の筋弛緩のやり方 肩をすくめて上にあげる。 さらに肩を上にあげながら、胸を開くように肩を開く。 ゆっくりと肩の緊張を緩める。 ①～③を2回繰り返す。 リラックス感が、顔・腕・肩・背中に染み渡るのを感じましょう。   4.　上半身（胸・お腹）の筋弛緩 ▼胸の筋弛緩のやり方 楽に呼吸を続ける。息を吐くとき、体全体が緩んでいくことを感じる。 深く息を吸う。 しばらく息を止めて緊張を感じる。 ゆっくりと胸の緊張を緩めて、息を吐きだす。 自然に呼吸しながら、体全体をゆったりさせる。 ①～⑤を2回繰り返す。 ▼お腹の筋弛緩のやり方 腹筋に力を入れてお腹を固くする。 力を抜いて腹筋を緩める。 ①～②を2回繰り返す。 5.　足の筋弛緩 両足をつま先まで精いっぱい伸ばして、足を突っ張る。 同時に足全体とおしりにも力を入れる。 ゆっくりと自然に足の力を抜く。 ①～③を2回繰り返す。 全部終わったら、大きく深呼吸をします。ゆっくりと長い深呼吸をして、リラックス感を味わいましょう。 最後にもう一度深呼吸をして、体全体の筋肉をゆったりさせます。 全身の筋肉が緩んだら、5～1までの数字を心の中で数えてください。1まで数えると、頭がすっきりして気分爽快になります。 眠気が強い方は、そのままお休みください。 毎日の習慣にすると効果的！ 漸進的筋弛緩法は、初めてすぐには効果を実感しにくい可能性があります。 まずは1週間続けてみることをおすすめします。 効果を感じた場合もすぐにやめるのではなく、毎日の習慣にして、できるだけ長く続けるといいですよ。 ▼動画による解説はこちら ≪チャンネル紹介≫ 【公認心理師】赤田太郎の「仕事に役立つ心理学」 公認心理師・臨床心理士の赤田太郎先生が、仕事や生活をよりよくするための心理学を、誰でもわかる易しい言葉で解説。 メンタルヘルスの大切さを社会に広めることで、苦しむ人がいなくなる社会を目指し、動画を配信しています。

「体が小刻みに震えるのは、なぜ？」 体の震えは、問題のないケースもあり、震えの原因が病気であるとは限りません。 ただし、本態性振戦やパーキンソン病などの病気も考えられます。 「病院に行く目安」や、受診すべき「診療科」もあわせて紹介します。 体が小刻みに震えるのは「これって病気のせい？」 震えだけで病気を判断することはできません。 例えば、なんらかの病気によって脳に異常が起こっていると、体が小刻みに震えることがあります。 その他にも、自律神経の乱れによって生じるケースもあります。 「私は大丈夫？それとも病気？」どう見分けるか 以下に当てはまる方は、特に問題はないと考えられます。 ストレスや疲れ、眠気があるときの震え 不安や恐怖、緊張を感じたときの震え 寒さを感じるときの震え これらは誰にでも起こる「生理的な震え」です。 ほかに体の異常が見られないのであれば、一旦様子を見てみましょう。 こんな症状は病気を疑いましょう 震えだけでなく、 汗を異常にかく 脈が速い 筋肉がこわばる といった症状を伴うときは、病気を疑う必要があります。 病気が隠れていた場合、悪化すると歩行に支障が起こるケースもあります。 心当たりのある方は、放置せずに早めに医療機関を受診しましょう。 病院は何科？ 体が小刻みに震えるときは、脳神経内科を受診してください。 病気が原因となっているケースも考えられるため、気になる場合は早めの受診をおすすめします。 医療機関を受診すると、診察を検査によって震えの原因を調べてもらえます。 病気が発見された場合は、進行を遅らせるための治療も行えます。 脳神経内科を探す 考えられる2つの病気 体が小刻みに震える病気として、 本態性振戦 パーキンソン病 などが挙げられます。 それぞれ詳しく解説していきます。 ※稀にその他疾患により、本能性振戦の症状と似た震えが出ることもあります。心配な場合はかかりつけ医、または内科などにご相談ください。 病気①　本態性振戦 体の小刻みに震える場合、本態性振戦の可能性も考えられます。 この病気は、震え以外に症状が出ることはありません。 本能性振戦は65歳以上の人に発症しやすい傾向があります。 また、加齢とともに症状が悪くなるケースも見られます。 発症には遺伝も関わっていると言われており、どの年齢でも発症する可能性はあります。 震えが出やすいタイミング コップを持ち上げるとき ボタンを押すなどの動作 重力に対して腕や手を維持する姿勢のとき 本態性振戦の原因 発症の原因はよくわかっていません。 なんらかの原因によって、小脳や視床、脳幹など、手足の動きに関係する脳の一部に異常が起こり、震えが生じると考えられています。 自分でできる対処法は？ 十分な睡眠をとり、ストレスをため込まないようにしましょう。 リラックスすることで、症状が軽減しやすくなります。 ただし、根本的な改善を目指すのであれば、医療機関での治療が必要です。 病院は何科？ 本態性振戦は、脳神経内科で治療を受けられます。 医療機関では、交感神経に働きかけるβブロッカーや抗てんかん薬、精神安定剤などの薬を使って治療します。 薬物療法でも改善しない場合は、震えに関与している脳のエリアに電気で刺激を与える“脳深部刺激療法”を行うこともあります。 脳神経内科を探す 病気②　パーキンソン病 安静時に震えが生じる場合は、パーキンソン病が疑われます。 この病気になると、体の運動を上手く調節できなくなり、歩行にも支障をきたします。 50歳以上の人に発症することが多く、年齢の上昇とともに発症リスクが上昇していきます。 なお、発症には食事の内容や地域差もなく、特別な原因となるものはないといわれています。 症状の特徴 手を膝に置いているときの震え 歩くのが遅くなる 小刻みに歩くようになる 動きが遅くなる 便秘 気分の落ち込み 幻覚を見る パーキンソン病の原因 脳から筋肉へと運動の調節を伝える“ドパミン”という神経細胞が減ることで発症します。 ただし、ドパミンが減る原因は、未だよく分かっていません。 近年では、神経細胞の中に異常なタンパク質である“αシヌクレイン”が蓄積して、ドパミンが減るのではないかと考えられています。 自分でできる対処法は？ パーキンソン病には、ご自身でできる対処法はありません。 薬を使った治療が必要であるため、早めに医療機関を受診してください。 悪化すると運動機能が大きく低下し、生活に支障が出るケースもあります。 病院は何科？ パーキンソン病は、脳神経内科で治療を受けられます。 パーキンソン病と診断した場合、症状や年齢に合わせて、ドパミンを補う薬を使用します。 薬での治療が難しい場合は、脳のドパミンに関係する部分に電気で刺激を与える“脳深部刺激療法”を行うことがあります。 また、運動機能を維持するために、治療と併せてリハビリテーションを行うことも大切です。 脳神経内科を探す ※稀にその他疾患により、本能性振戦の症状と似た震えが出ることもあります。心配な場合はかかりつけ医、または内科などにご相談ください。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 一般社団法人日本神経学会：ふるえ 難病情報センター：パーキンソン病（指定難病6） オムロン株式会社：vol.51パーキンソン病と間違えられやすい『本能性振戦』