更年期でも痩せる方法|バランスの良い食事が大事。サプリ・漢方薬のおすすめも

更新日:2023-01-12 | 公開日:2022-02-17
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更年期でも痩せる方法|バランスの良い食事が大事。サプリ・漢方薬のおすすめも

「更年期でも痩せる方法はある…?」
「更年期でも体重を減らす方法を知りたい!」

更年期にダイエットを成功させる方法を、栄養士さんに聞いてみました。
サプリ、漢方、運動、食事など気を付けた方がよいポイントについて紹介していきます。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

更年期のダイエット成功のカギになるのは…?

専門家女性

更年期のダイエットを成功させるには、

  • バランスの良い食事
  • 漢方やサプリメントを取り入れる

といった方法で、「女性ホルモンの低下」「基礎代謝量の低下」にアプローチすることが大切です。

20代~30代までは、食事制限や運動によって体重・体脂肪ともにすんなりと減りやすいです。
しかし、更年期になると基礎代謝が低下するため、以前よりも痩せにくくなります。
さらに女性ホルモンの「エストロゲン」が減り、脂肪が燃焼しにくくなるのも難点です。

更年期のダイエットでは、「必要な栄養素を補給しながら、脂肪を燃やしやすい体づくりをする」という点を意識する必要があります。
漢方を取り入れる場合は薬剤師や医師に、サプリメントを取り入れる場合は管理栄養士に相談をしましょう。

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更年期ダイエットで「やってはいけないこと」

専門家女性

更年期のダイエットでは、

  1. 極端な食事制限
  2. たんぱく質不足
  3. 運動不足
  4. ストレスをため込む

などの行動・習慣を避けてください。

特にたんぱく質は、筋肉量を維持するためにしっかりと補給しましょう。
基礎代謝は筋肉量に比例するので、日頃から運動で筋肉量を維持・増量することが大切です。

また、ストレスがたまると自律神経が乱れて過食に走ったり、代謝が乱れる原因になります。
映画を観る、アロマを焚く、友人とおしゃべりをするなど、ご自身に合った方法でストレスを上手に発散させましょう。

更年期のダイエット「サプリ・漢方薬のアドバイス」

漢方

専門家女性
更年期のダイエットで漢方薬、サプリメントを選ぶときは、女性ホルモンの働きを補うものをおすすめします。

サプリメント

おすすめの
サプリメント
特徴・効果
エクオール
  • 大豆に含まれるイソフラボンから作られている
  • 女性ホルモンに似た働きをして、ホルモンのバランスを整える
イソフラボン
  • 女性ホルモンと似た働きをして、自律神経を整える
ビタミンE
  • 女性ホルモンであるプロゲステロンの材料になる
  • ホルモンの分泌・バランスを整える

漢方薬

おすすめの
漢方薬
特徴・効果
大柴胡湯
(だいさいことう)
  • 女性ホルモンと似た働きをして、体重が増えたり脂肪がつくのを防ぐ
  • 脂質の代謝を促す
加味逍遥散
(かみしょうようさん)
  • 更年期のイライラ感や便秘などの症状をやわらげる
防已黄耆湯
(ぼういおうぎとう)
  • 女性ホルモンと似た働きをして、体重が増えたり脂肪がつくのを防ぐ
  • 脂質の代謝を促す

大柴胡湯などの生薬が配合されている「ビスラットゴールドEX(小林製薬)」など、更年期の脂肪対策の市販薬もあります。

自己判断でのむやみな服用はNG!

サプリメント、漢方薬には飲み合わせが悪いものもあります。
複数の種類のサプリメントや漢方薬を服用したいときは、薬剤師に相談しましょう。

更年期のダイエット「食事のアドバイス」

食事

専門家女性
1日3回、血糖値上昇を緩やかにするために野菜から食べ始め、毎日できるだけ決まった時間に食事をとるようにしましょう。

21時以降の遅い食事は太りやすくなるため、早めの夕食を意識しましょう。

控えめにしたほうがよい食べ物 脂身が多い肉、菓子類、揚げ物
積極的に食べたほうがよい食べ物 乳製品、魚類、赤身の肉類
更年期症状の軽減をサポートしてくれる食べ物 大豆製品

脂質・糖質の取りすぎに注意!

専門家女性
ロース肉などの脂身が多い肉や、菓子類は控えましょう。
また唐揚げ、とんかつ、コロッケなど揚げ物が続くような食事も控えましょう。

余分なエネルギー、脂質、糖質を摂ることになるため、体に脂肪がつきやすくなります。

たんぱく質・カルシウムを十分に摂ろう

専門家女性
牛乳などの乳製品、魚類・赤身の肉類は積極的に食べましょう。

女性ホルモンの減少により骨密度が低下するため、カルシウムが多いものを補給しましょう。
魚類や赤身の肉類は良質なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は筋肉を構成したり、筋肉が減るのを食い止めたりする材料となります。

大豆製品には「女性ホルモンを補う」効果がある!

専門家女性
大豆大豆製品(納豆、豆腐・味噌など)には、女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」が豊富に含まれています。

更年期の「イライラ感」や「ホットフラッシュ」などの症状を和らげる作用もあるのでおすすめです。

イライラして過食しそうなときは…

過食しそうなときは、

  • ビタミンEが豊富な「ナッツ類」
  • たんぱく質が豊富な「ヨーグルト」「ゆで卵」「チーズ」

などを間食に食べるようにしましょう。
間食は、次の食事の過食を防ぐ役割や、不足しがちな栄養素を補給する役割があります。

更年期のダイエット「運動のアドバイス」

運動

専門家女性
更年期のダイエットでは、無理なく続けられる運動が大切になります。
ウォーキングやランニング、ラジオ体操卓球など、息が少しあがったり汗ばむくらいの運動を毎週60分(例:1回20分×3日)続けると良いでしょう。

継続して運動すると心身ともに良い影響があります。

おすすめの運動① ウォーキング

ウォーキング

専門家女性
背筋をのばして、肘を直角に曲げて軽く手を振り、ひざを伸ばして、息が苦しくない程度に早歩きをしましょう。

頑張りすぎると膝や関節に負担がかかるので、無理のない程度に継続しておこないましょう。

\ウォーキングのポイント/

運動前後にストレッチをおこなうと、効果が高くなります。
ウォーキング前は血行が良くなることで大きく歩くことができ、終わった後は緊張した筋肉をほぐす効果があります。

おすすめの運動② 水中歩行

専門家女性
胸~腰の水深のプールなどの水中で、背筋を伸ばして腹筋を意識し、ゆっくり歩きましょう。

腕は振って、進みづらい場合は水をかくように動かしてください。

  • 歩幅を広げる
  • 歩く速さを上げる
  • 後ろ向きに歩く

といったことで、運動負荷が高くなり普段使わない筋肉も動かせるため、筋力アップに効果的です。

\水中歩行のポイント/

怪我や事故の防止のために、水に入る前にはストレッチをおこない、筋肉をほぐしておきましょう。

更年期のダイエット「質の良い睡眠」

専門家女性
5時間以下の睡眠は代謝を下げ、太りやすくなるといわれています。
睡眠時間は7~8時間ほど確保しましょう。

睡眠中には、食欲を抑える「レプチン」や、体の代謝を促す「成長ホルモン」が分泌されるため、しっかり睡眠をとることはダイエットへの近道となります。

更年期ダイエットの秘訣まとめ

更年期のダイエットを成功させたい人は、以下の点を心がけると良いでしょう。

  • サプリメント・漢方薬を補助的に服用し、「女性ホルモンの低下」をサポートする
  • バランスの良い食事をベースに、たんぱく質・カルシウム・大豆製品を積極的に取り入れる
  • 筋肉量を維持・増量させて、基礎代謝を上げる
  • 無理なく続けられる運動を毎週60分行う
  • 睡眠時間を7~8時間確保する
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▼参考
佐藤和人、本間健、小松龍史、『エッセンシャル臨床栄養学第5版』(2009)、医歯薬出版株式会社
西川善之、灘本知憲、『新食品・栄養科学シリーズ 基礎栄養学』(2009)、株式会社化学同人
末木一夫、『サプリメント管理士 第2巻 健康とサプリメント―タイプ別効果的利用法―』(2015)、株式会社SSFK研修センター
クラシエ薬品株式会社:肥満の漢方治療
クラシエ薬品株式会社:更年期障害

大塚製薬株式会社:更年期の対策

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