肥満のせいで息苦しい｜改善する方法は？肥満と呼吸の関係をわかりやすく解説！

“夜だけ炭水化物抜き”にどんな効果があるのか、栄養士さんに聞いてみました。 「なかなか痩せないのはなぜ？」 「太りやすくなるってホント？」 といった疑問にもお答えします。 ダイエットの食事で大切なポイントやおすすめの炭水化物なども要チェックです。 夜だけ炭水化物抜きって「痩せる？痩せない？」 夜に主食を抜くと、最初は痩せることが多いです。 しかし、主食以外の栄養バランスが偏っていると、その後の効果は出にくいです。 糖質はカットできていても、他の栄養素が不足、もしくは過多になっている可能性があります。 なかなか痩せられない方は、「毎日何を食べているのか」をきちんとチェックすることをおすすめいます。 炭水化物完全カットより、バランスや食べ方が大事 糖質を完全にカットしなくても、栄養バランスや食べる順番を工夫することで痩せやすくなります。 ダイエットをするときは、 副菜→主菜→主食の順で食べる 「タンパク質」を毎食取り入れる 減塩を意識する 夕食はできれば18～19時までに食べる などを心がけましょう。 まずは食事の栄養バランスを整えることが大切です。 副菜・主菜・主食が揃った「和定食」をイメージすると、バランスのよい食事になりやすいでしょう。 ①　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、満腹を感じやすくなるので食べ過ぎ予防につながります。 また、糖質や脂質が吸収されにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。 特に「海藻」を食事の最初に摂るのがおすすめです。 糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになるため、太りにくく、むくみにくくなります。 ＜一食分の目安量＞ 副菜…サラダであれば、両手たっぷり 主菜…たんぱく源は、片手分 主食…こぶしひとつ分以内 ②　「タンパク質」を毎食取り入れる タンパク質は「筋肉を作る材料」になります。 筋力量が増えると基礎代謝を上がって痩せやすくなるため、毎食取り入れることをおすすめします。 また、消化に時間がかかって腹持ちするので、毎食しっかりとると間食や次の食事量を抑えやすくなります。 ③　減塩を意識する 減塩するために、 味噌汁や煮物は出汁パック（塩分無添加）でとる 減塩タイプの調味料を使う タレや醤油は少量つける 総菜・インスタント食品を控える 漬物、水産・畜産加工品を控える などを意識しましょう。 減塩することでむくみにくくなるため、見た目もスッキリしやすいです。 減塩で物足りなさを感じる人は、香味野菜やスパイス、ハーブ、酸味をプラスするとよいでしょう。 ▼水産加工品の例 スモークサーモン、しらす、干物、いくら　など   ▼畜産加工品の例 ベーコン、ハム　など ④　夕食はできれば18～19時までに食べる 遅い時間の夕食は、脂肪蓄積につながります。 可能であれば、夕食は18～19時までに食べましょう。 また、食事量を「腹八分目」に抑えることも大切です。 食べるなら…ご飯・パン・麺、どれがいい？ ダイエット中の炭水化物は、 玄米 雑穀米 ブランパン などがおすすめです。 これらは白米や通常の小麦由来のパンよりも食物繊維含有量が多く、血糖値を上げにくいため、太りにくい炭水化物といえます。 ダイエット中に「おすすめしない炭水化物」 白米 食パン 菓子パン 麺類（パスタなど） といった炭水化物は、ダイエット中は控えましょう。 これらは、食物繊維含有量が少なく血糖値を上げやすいため、糖が吸収されて太りやすいと考えられます。 ダイエット中におすすめの晩御飯メニュー 和食、洋食それぞれ副菜・主菜・主食ごとに、おすすめメニューを解説します。 和食のメニュー例 副菜：野菜のサラダ、海藻の酢の物、きのこの減塩味噌汁　など 主菜：鯖の塩焼き 主食：玄米、雑穀米 洋食のメニュー例 副菜：ミネストローネ（パスタ除く）、付け合わせの温野菜（根菜や芋類以外の野菜中心）など 主菜：鶏胸肉のハーブグリル 主食：ブランパン 晩御飯後にウォーキングするのもおすすめ 食事の1～2時間後に15～30分間程度「ウォーキング」すると、食べたものが消費されるため、太りにくくなるでしょう。 より効果を実感しやすくするためにも、ウォーキングするときは正しいフォームで歩きましょう。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を真っすぐ伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　糖尿病を改善するための運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～

冬は太りやすい、というイメージがありますよね。 その理由を、「寒さで脂肪を蓄えてしまう」「代謝が落ちてしまうから仕方ない」と考えている人がいますが、本来は、冬こそ痩せるチャンスなのです。 今回は、冬に痩せるメカニズム、おすすめの食材や運動方法までご紹介します。 冬に太りやすくなる理由 冬に太りやすくなるのはなぜ？ 寒いと脂肪を溜めやすくなるというイメージが先行してしまいますが、カロリーを動いた量より余分に摂らない限り脂肪はつきません。 冬は、寒いので外出が減り室内で過ごす時間が多く、ついつい間食をしてしまう機会が多くなります。 加えて暴飲暴食しやすい忘年会や新年会、クリスマスやお正月というイベントが多く、カロリーオーバーになりがちな季節。 また、寒くて必要以上に動きたくない、年末年始の長期休暇がある＝「通常より運動量が減る」という現象が重なり、冬太りする人が多いのです。 実は、冬は痩せやすい季節 冬になり気温が下がると、人間の体温も必然的に下がります。体温が下がると、体温を保とうとしてエネルギーを使います。 このように、実は冬は、普段通りの生活でも代謝が上がっており、脂肪を燃やしやすいのです。この時期に上手に食べ、動けば、痩せやすい季節といえるのです。 空調の整った室内にいるよりも、外で動いて体温を上げると、より脂肪が燃焼しやすくなります。 食事で冬太り対策｜食材・料理 ダイエットに向く冬の食材 ブロッコリー クロムというミネラルを含まれています。脂肪の燃焼や筋肉を作る働きがあり、ダイエットの味方です。 生姜、ネギ 代謝は上がっていても、寒い冬は体が冷えがちです。体を温める生姜やネギもおすすめです。 生姜は、チューブでも販売されているので、持ち歩いて外で食事をするときにも使えます。 他にもシナモンも体を温める働きがあります。飲み物やスープにふりかけて取り入れましょう。 飲み物では、体を温めるほうじ茶や黒豆茶、生姜湯などがおすすめです。 生の生姜は体の熱をとる働きがあるので、発熱のときにはオススメですが、体を暖めるためには、加熱、または乾燥生姜を使いましょう。 冬のダイエットにおすすめ料理 冬は、パーティーなど人が集まる席で、油を使った料理や揚げ物をよく食べるため、太りやすいと感じる人も多いのではないでしょうか。 その分、普段の料理では、あっさりして温かい食べ物を摂るようにしてはいかがでしょう。 ネギたっぷりの鍋や、スープにポトフ、おでんなど、食材を煮込むだけの料理が美味しいのも冬です。 具材には、根菜野菜（人参、ごぼう、玉ねぎ）や赤身の部分の肉、タコなどがヘルシーでさらに体を温めます。ぜひ、ダイエット食に取り入れてください。 その際、スープは糖分や油分がたっぷりなので残しましょう。 運動｜特に冬は血圧の急上昇に注意 ウォーキング せっかく基礎代謝が上がっている冬場なので、さらに脂肪を燃やし、血行を促進してくれるウォーキングが手軽でおすすめです。 ウォーキングは、有酸素運動で脂肪を燃やしやすくしてくれます。姿勢良く、特に太ももを持ち上げて歩くようにすると、筋肉をしっかり動かすことができます。 朝、一駅分歩く、階段を使う、ちょっと遠回りをする、など少しずつ動く時間を増やしてみてはいかがでしょうか。 筋トレ 室内では、筋トレを取り入れ、エネルギーを消費する筋肉を増やしましょう。 外の温度が低い冬のウォーキングは、始める前に室内で、準備運動をして外に出るようにしてください。 寒い中で急に体を動かすと血圧の急上昇につながり体や心臓に負担がかかります。準備運動をして冬のダイエットを健康的に行いましょう。