生理前のダイエットは意味がない？体重が減らない原因&痩せる方法を栄養士が解説

「体重が増えた…」 「これって生理前だから？」 生理前の体重増加はいつからなのか、栄養士さんに聞いてみました。 体重が増えるメカニズム、生理前に太りすぎないための対策なども解説します。 おすすめのおやつも必見です。 生理前、体重が増え始めるのはいつから？ 一般的には生理の約1週間前から増えやすくなります。 ただし、生理前の体重増加はホルモンバランスの影響が大きく、通常は生理が終われば元に戻るものなので、あまり気にする必要はありません。 増えた体重はいつ戻る…？ 生理が始まってから徐々に減っていき、生理が終わってから約1週間で元に戻っていることが多いです。 また、生理後約1週間は特に痩せやすい時期となります。 そもそも、なぜ生理前は体重増加するの？ 生理前の体重増加は、 むくみ 便秘 食欲増進による食べ過ぎ が原因になることが多いです。 原因①　むくみ 生理前に増加するプロゲステロン（女性ホルモン）は、水分を溜め込みやすくするため「むくみ」を引き起こします。 原因②　便秘 また、生理前は腸の働きが弱くなるため「便秘」になりやすい時期です。 原因③　食欲増進による食べ過ぎ 生理前になると血糖値が低下しやすく、血糖値を上げようとして食欲が増すため、食べ過ぎてしまいます。 特に甘いものを欲するようになるケースが多いです。 また、妊娠に備えて栄養を体に溜め込むようになることも、体重増加の原因となります。 何キロくらい太る？ 個人差がありますが2～3㎏程度が一般的です。 体重増加が多い人でも3～4㎏程度の増減の人が多いです。 生理前の体重増加は「止められない！？」 ホルモンバランスが原因での体重増加を止めることは難しいことです。 しかし、食欲をコントロールすることで、体重増加を緩和させることはできます。 食欲をコントロールするには、 「血糖値」を安定させる 「むくみ」を解消させる ストレスを溜めずにリラックスする ことがポイントです。 生理前は、「むくみ」や「食べ過ぎ」を予防して、体重が元に戻らない程に太りすぎないようにしましょう。 生理前に「太りすぎない」ための5つの対策 食事を「少量頻回食」にする 甘いものを控える 睡眠をしっかりととる 軽めの運動を習慣づける お風呂に浸かってリラックスする 対策①　食事を「少量・頻回食」にする 食事全体の量を増やさずに、小分けに食べるようにします。 1日に3回食べていた人は6回にするなど、食事の回数を増やしましょう。 生理前は、血糖値が安定しにくいため、食欲が増します。 食事の回数を増やして小分けに食べることで、血糖値の急上昇が抑えられ、食欲が安定しやすくなります。 「1日のトータル食事量は増やさない」ことが大切です。   1回の食事量を変えずに回数だけ増やす 毎回満腹になるまで食べる   などの方法は、体重増加につながるためNGです。 対策②　甘いものを控える 甘いものを食べたいだけ食べてしまうと、太る原因になります。 甘いものが食べたくなったら、甘みを感じる食べ物を少量摂取するだけに留めましょう。 甘いものが食べたいときの「おすすめのおやつ」   フルーツヨーグルト 高カカオポリフェノールチョコレート キシリトールの飴 ガム   ※これらも食べ過ぎには注意が必要です。 対策③　睡眠をしっかりととる 睡眠時間は7～8時間を目安に、遅くとも12時までには寝るように心がけましょう。 生理前はイライラしやすい時期です。 イライラしている状態が続くと、ストレス発散のために食欲が増すことがあります。 ストレスを軽減させるためにも、睡眠をしっかりととり体を休ませましょう。 対策④　軽めの運動を習慣づける ウォーキングやヨガ、ストレッチなど軽い運動を行いましょう。 生理前は、むくみやすい時期です。ヨガやストレッチなど軽い運動を行うことで血流がよくなり、むくみの解消につながります。 また、体を動かすことで気分転換にもなり、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。 対策⑤　お風呂に浸かってリラックスする シャワーだけで済まさずに、お風呂に浸かって身体を温めましょう。 生理前は、むくみやすく体も冷えやすい時期です。 お風呂に浸かって体を温めることで、血流もよくなりむくみの解消にもつながります。 生理前の体重増加は「気にしすぎない」ことも大事 生理前の体重増加は、生理後にはまた元に戻ることが多いです。 気にしすぎずに、ご自身の身体を労わってあげる期間にしましょう。 気にしすぎるとストレスになって余計に食欲が増したり、無理な食事制限で貧血などの体調不良を招く恐れもあります。 管理栄養士から「生理前の過ごし方」のアドバイス 生理前は、体重のことを考えないように 別のことに集中できるような環境を作る リラックスできる時間を作る などして過ごすのがいいでしょう。 また、好きなものも我慢しすぎないほうがストレスにならず、過食を防ぐことができます。 体重が気になりすぎる人は、生理が終わるまで体重計に乗らないという手段もおすすめです。 ▼参考 公益財団法人日本産婦人科学会

「生理前って痩せにくい…」 「ダイエットを乗り切るには？」 生理前のダイエットを乗り切る方法を、栄養士さんに聞いてみました。 「生理前におすすめの食べ物」も解説しますので、痩せたい人は必見です。 生理前のダイエットは「ちょっとつらい！」 生理前は、黄体ホルモンの増加によって、体に水分が溜め込まれたり、腸の動きが低下したりします。 その結果、「むくみ」や「便秘」が引き起こされるため、ダイエットの効果を感じにくいです。 また、ホルモンバランスの影響で 食欲が増す 甘いものが食べたくなる といった状態になることも、生理前のダイエットがつらくなる原因といえます。 生理前のダイエットは「諦めない」ことが大事 生理前のダイエットは効果を感じにくいものの、決して無駄ではありません。 生理後に体重が落ちることもあるので、諦めないでくださいね。 生理前はホルモンバランスのせいでダイエットの効果を感じにくいということを、まずは理解しておきましょう。 生理前のダイエットは…こう乗り切ろう！ 食事は1日3食、バランスよくとる 無理のない範囲で運動をする 1日7～8時間の睡眠時間を確保する 生理前のダイエットを乗り切るために、上記の3つを心がけてみましょう。 食べ過ぎ防止やむくみの解消が期待できます。 乗り切り方①　食事は1日3食、バランスよくとる 食事を選ぶときは、 主食・主菜・副菜の揃える（和定食をイメージ） 「タンパク質」を毎食取り入れる などを意識すると、バランスのよい食事になりやすいです。 バランスのよい食事を1日3食とることで、必要な栄養素を効率よく補給できます。 特に「タンパク質」は筋肉を作る材料になり、筋肉量・基礎代謝アップにもつながります。 また、腹持ちもよいため、毎食とることで空腹を感じにくくなります。 「過度な空腹の時間を作らない」ことも大切！ 「1日3食では空腹を感じてしまう」という方は、1日の食事の総量は変えずに食事回数を4～5回に増やすのもおすすめです。 また、欠食はしないようにしましょう。 過度な空腹感は「食べ過ぎ」や「間食」の原因になり、さらに血糖値が急上昇して「脂肪が蓄積しやすくなる」などのデメリットがあります。 乗り切り方②　無理のない範囲で運動をしよう ウォーキングやヨガなど、軽めの運動を習慣づけましょう。 激しい運動ではなく、ストレスを感じない程度の心地よくできる運動がおすすめです。 運動で血流がよくなると、むくみ改善につながります。 乗り切り方③　1日7～8時間の睡眠時間を確保しよう 7～8時間を目安に、しっかり睡眠をとりましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促します。しっかり睡眠をとることで、食欲増加を防げます。 おすすめの食べ物 栄養素 おすすめの食べ物の例 期待できる効果 ビタミン ミネラル 食物繊維 野菜 海藻 きのこ こんにゃく 果物 脂肪の蓄積を防ぐ 便秘の予防・解消 タンパク質 脂身の少ない肉 魚（魚卵・干物を除く） 卵 大豆製品 乳製品 筋肉を作る材料になる 特に「魚」の脂質は体脂肪として蓄積しされにくい 炭水化物 玄米 雑穀米 ブランパン 血糖値が上がりにくい 上記の食べ物には、筋肉量アップをサポートする、脂肪が蓄積されにくいなどの特徴があります。 積極的に食べることで、ダイエットしやすくなるでしょう。 食べ過ぎに気をつける食べ物 白米 食パン うどん ラーメン 脂身の多い肉 味付けの濃いもの 冷たい飲み物 上記の食べ物は、脂肪の蓄積・むくみを招きやすいため、ダイエット中には控えたいものです。 今はつらくても、必ず結果はでます！ 生理前はダイエット効果を感じにくい時期です。 ですが、ここで諦めずに乗り切ると、生理が終わった後に効果を実感できるでしょう。 「頑張っているのに結果が出ない…」と焦りを感じたり、モチベーションが下がったりすることもあるかもしれませんが、自身に合った工夫をして乗り越えていきましょう。 こんなダイエットはやめよう 生理前に体重が落ちないからと、 極端に食事量を減らす 激しい運動を行う などはやめましょう。 栄養が足りずに貧血になったり、逆に痩せにくい身体になってしまうこともあります。 また、生理前は負担を感じやすい時期ですので、激しい運動は控えたほうがよいでしょう。