生理前のダイエットは意味がない?体重が減らない原因&痩せる方法を栄養士が解説

更新日:2023-01-12 | 公開日:2022-02-17
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生理前のダイエットは意味がない?体重が減らない原因&痩せる方法を栄養士が解説

「生理前のダイエットは意味がないって本当…?」
「体重が減らないのはなぜ…?」

生理前のダイエットで、体重が減りづらい理由を栄養士さんに聞いてみました。
生理前は、ホルモンの影響により、ダイエットの結果が出にくくなってしまいます。

ダイエットで気をつけることや、食事でのポイントについても紹介していきます。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

生理前のダイエット「体重が減りづらい」理由

専門家女性

生理前の体は、女性ホルモンの影響で

  • 脂肪が燃焼しにくい
  • むくみやすい
  • 便秘になりやすい

状態のため、体重が減りにくくなります。

生理前には「プロゲステロン」と言われる女性ホルモンの一種が増加します。プロゲステロンは、水分を体に取り込みやすくする作用があるので、生理前はいつもよりもむくみやすくなります。
さらに、プロゲステロンの影響で腸の働きが低下すると、便秘を起こしやすくなります。その結果体重が増えることがあります。

さらに追い打ちで「甘いものが食べたい衝動」が起こることも…!

生理前は血糖値が下がりやすくなり、血糖値を上げようとするため、甘いものを食べたくなります。

生理前の「体重が減りづらい期間」

専門家女性
特に生理前の約2週間にあたる排卵後~生理前までの時期は、痩せにくくなります。

月経のリズムによって、1~3㎏の体重の増減がみられることが多いです。
一方で、生理終了後から排卵日前までの1週間は、ダイエットの効果が出やすい時期です。

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じゃあ、生理前にダイエットしても意味ないの?

体重が減らないなら…生理前はダイエットしても意味がないのでしょうか?
女性
専門家女性
いいえ、生理前はすぐ結果が出なくてものダイエットをする意味はあります。

たしかに生理前は、ホルモンの影響により、ダイエットの結果が出にくくなってしまいます。
しかし、生理前から継続して食事や生活習慣をコントロールしていれば、生理後には結果を得られやすくなります。

生理前だけど痩せたい!「結果を出すためにできること」

食事

専門家女性
生理前の期間だけど痩せたい場合、何か特定のダイエットをするよりも、今の食事内容を見直して改善することで痩せやすくなります。

痩せやすいための、食事のポイントとして

  • 1日3食しっかり食べる
  • バランスの良い食事をとる
  • 副菜から先に食べる
  • 塩分摂取量に注意する
  • 冷たい食べ物・飲み物ばかり摂らない

といったことを意識するとよいでしょう。

その① 1日3食食べる

専門家女性
食事は抜かずに、1日3食食べましょう。

欠食すると、空腹感が強くなってしまい、次の食事のボリュームアップにつながってしまいます。

反対に、1日3回の食事では、食間の空腹感が強く耐えられないのであれば、1日の食事の総量はそのままにし、食事回数を4~5回に増やしましょう。

その② バランスのよい食事をとる

専門家女性
バランスの偏った食事は、血糖値の変動や食後の腹持ちに影響します。

ごはん、生姜焼き、ほうれん草のおひたしなどのような和定食のイメージで、主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけると良いです。

また、痩せたいからと野菜ばかり食べている人は食事を見直しましょう。
特にたんぱく質が不足すると痩せにくくなります。色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりたんぱく質をとりましょう。

たんぱく質含有量の例
下記は食品の可食部100gあたりのたんぱく質含有量です。
※成人女性の1日の推奨量は50gです。

  • 鮭:22.3g
  • 牛肉(モモ):21.2g
  • たまご:12.2g ※Mサイズのたまご1個は約50g程です。
  • 木綿豆腐:7.0g
  • 絹豆腐:5.3g
  • ひきわり納豆:16.6g
  • 糸引き納豆:16.5g

その③ 副菜から先に食べる

専門家女性
食事は、副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。

一番目にわかめめかぶなど海藻類を食べることで、海藻に豊富な水溶性食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにして、脂肪蓄積予防につながります。

その④ 塩分摂取量に注意する

専門家女性
生理前はむくみやすい時期ですので、これ以上余計な水分を溜め込まないようにしましょう。
減塩を意識することで余計な水分を溜め込みにくくなります。

味が濃いものが好きな方は、香味野菜・スパイス・酸味を料理に加えましょう。減塩の物足りなさを感じにくくなります。
減塩タイプの調味料を使ったり、味噌汁や煮物は出汁パック(塩分が添加されていないもの)を使うのもおすすめです。

また、食事のはじめに食物繊維(とくに、水溶性食物繊維が豊富な海藻)をとると、塩分の吸収を抑えられます。

塩分の過剰摂取防止のために「控えたほうがよいことリスト」

  • 醤油・タレのつけすぎ
  • インスタント食品・外食・お惣菜の食べ過ぎ
  • 畜産加工品(ベーコンなど)や水産加工品(干物、いくらなど)の食べ過ぎ

その⑤ 冷たい食べ物・飲み物ばかり摂らない

専門家女性
あたたかい料理や食べ物を取り入れましょう。

体が冷えると、血行が悪くなり、むくみやすくなってしまいます。

生理前の「運動ダイエット」マニュアル

ストレッチ

生理前に運動するとしたら、ラジオ体操ヨガのような軽い動きのものがおすすめです。

その① ラジオ体操

専門家女性
ラジオ体操で全身ストレッチをすることで、血流がよくなりむくみを改善することができます。

激しい運動よりも体への負担も少ないのでおすすめです。

その② ヨガ

専門家女性
ヨガをすることで、血流がよくなりむくみを改善することができます。

激しい運動よりも体への負担も少ないです。

運動に関しては、ストレスを感じない程度の心地よくできる範囲で行うと良いでしょう。

おすすめヨガ「ねこのポーズ」

ヨガ

  1. 四つん這いの姿勢をとる。
  2. 両手と両ひざは肩幅くらいに開き、腕と太ももが床と垂直になるようにする。
  3. 息を吐きながら、背中を丸める。(両手と両ひざの位置は動かさないように注意)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせる。

これを1日5回、3〜5セットを目安に行う。

しっかり寝る&リラックスも大事♪

専門家女性

生理前は、

  • しっかり睡眠をとる
  • リラックスして過ごす

とすることも大事です。

その① しっかり睡眠をとる

専門家女性
7〜8時間を目安に、睡眠をしっかりとりましょう。
睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、しっかりと質の良い睡眠をとりましょう。
  • 寝室の温度・湿度を整える
  • 寝るための静かな環境を整える
  • 部屋の電気を暗くする・消す
  • 快適なパジャマの素材(綿・シルクなど)に変える

といった工夫すると、快適に眠りやすくなります。

夕食は就寝の2時間前まで、入浴は就寝の2~3時間前までにすませるとよいでしょう。

寝る前に避けたほうがよい3つのこと

  • スマホ・タブレット・PC作業
  • アルコールの摂取
  • コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインの多い物の摂取(摂取するなら就寝の5~6時間前までに)

その② リラックスして過ごす

専門家女性
あまり体重について気にしないようにしましょう。できるだけリラックスして過ごしましょう。

体重増加に関して、あまりにも気にしすぎると、不安やイライラの原因となります。それによるストレスで、食べ過ぎてしまうこともあります。

  • アロマをたく
  • お風呂にゆっくり浸かる
  • 好きな音楽を聴く
  • 友人や家族とおしゃべりする

など、できるだけストレスをためない工夫をすると良いでしょう。

生理前のダイエットで「気をつけること」

専門家女性

生理前にダイエットする際は、くれぐれも無理のないようにしましょう。

  • 食事は無理に減らさない
  • ストレスになるほどのダイエットを行わない
  • 体を温めることを心がける

の3ポイントを心がけるとよいでしょう。

食事は、栄養バランスが偏ったり、欠食したりしないようにしましょう。
また、運動するときはご自身のストレスにならない程度にしましょう。

生理前はどんなに頑張っていても体重が増えてしまう傾向があります。「一時的に増えているだけ、生活を整えていれば自然に元に戻る」と考えて、体重はあまり気にしないようにしましょう。
ストレスとなるようなことは極力避けて、リラックスして過ごしましょう。

また、体を温めるのもおすすめです。
体が冷えると、血行が悪くなりむくみにつながってしまいます。夜はシャワーではなく、お風呂につかって体をあたためましょう。

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