40代で太る女性の6つの共通点。ジワジワ太るのが怖い…痩せる方法は？

食欲が止まらない… 胃を小さくできる方法ってある…？ 個人の努力によって、物理的に胃を小さくすることはできません。 食欲をコントロールするには、満腹中枢をしっかり働かせることが大切です。 「止まらない食欲を抑える方法」を栄養士さんが詳しく解説するので、“食べすぎ”にお悩みの方は必読です。 「胃を小さくする方法」ってあるの？ 食欲が抑えられず、どうしても食べすぎてしまいます。胃を小さくできればと思うのですが…。そんな方法ってあるのでしょうか？ 物理的に胃を小さくすることは、セルフケアでは不可能です。 ただし、食欲を抑えて「胃が小さくなったような状態」にさせることは、個人の努力で行えます。 食べる量を減らしたいのであれば、食生活の改善などを通して「満腹中枢をしっかりと働かせる」ことが大切です。 「重度の肥満」の場合は、手術で胃を小さくする治療も   「BMIが35以上」「BMIが32以上で糖尿病などの病気がある」等の基準を満たす場合、肥満治療の一環として胃の手術が行われることもあります。   これは、胃の外側部分を80％程度切除して胃を小さくする手術です。 胃の容量が減って摂取カロリーが制限されるため、初期の体重減少につながると言われています。 「食欲をコントロールする」5つの方法 食欲をコントロールするには、睡眠と食生活の見直しが大切です。 7〜8時間程度の睡眠をとる 欠食せずに、1日3回食事をする 主食・主菜・副菜が揃った食事をとる よく噛んで食べる 食事の時間を長めに設ける 以上の5点を意識して生活しましょう。 方法①　7〜8時間程度の睡眠時間を確保しよう 睡眠不足は「食欲増進ホルモン」の分泌を促し、止まらない食欲に悩む原因となります。 1日7〜8時間を目安に、しっかり睡眠をとりましょう。 寝付きが悪いと感じる人は、 日中に適度な運動をする 就寝の2〜3時間前にお風呂に入る 寝る直前にスマホやPCの画面を見ない などを意識してみてください。入眠がスムーズになります。 方法②　欠食せずに、1日3回食事しよう 1回でも食事を抜くと、次の食事までの間隔が長くなり、空腹感が強くなってしまいます。 欠食せずに、1日3回食事をとるようにしてください。 1日3食だと、食事と食事の間の空腹感に耐えられない方もいるでしょう。 その場合は、1日の食事の総量は変えず、食事回数を1日4～5回に増やしてもかまいません。 方法③　主食・主菜・副菜が揃った食事をとろう 食事は、主食・主菜・副菜を揃えると、栄養のバランスがとりやすくなります。 「和定食」のイメージです。 主食 ごはん・パン・麺類　など 主菜 肉類・魚・卵　など 副菜 野菜・きのこ・海藻　など 特に魚・肉などの「主菜」は欠かさず食べるようにしましょう。 タンパク質は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、次の食事までの空腹感を防ぎやすくなります。 方法④　副菜から、よく噛んで食べよう 副菜→主菜→主食の順で、1口30回を目安によく噛んで食べましょう。 調理の際には、食材を小さくしすぎないようにすると、噛む回数を増やしやすくなります。 よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防につながります。 副菜（野菜・きのこ・海藻類）を最初によく噛んで食べると、適度な満足感を得られるので、「ごはんのおかわり」などを抑えやすくなります。 その⑤　食事の時間を長めに設けよう 食事の時間は、最低でも20〜30分はかけましょう。 食事を始めてから20〜30分経つと、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが脳に伝わります。 習慣化することが大切ですので、毎回の食事で意識してみてください。 ゆっくり食事をとれるよう、あらかじめ時間を確保しておきましょう。 どうしても食べたいときは「水分をこまめにとる」のもおすすめ！ 「つい何かを食べてしまう」という方は、数時間おきにコップ1杯程度、水分補給するようにしましょう。 体が水分不足になると「空腹に似た感覚」が起こるため、こまめに水分をとることも食べすぎを防ぐうえで大切です。 水分補給には、水や麦茶などがおすすめです。 スポーツドリンクなどの糖分が多い飲料は、カロリーが高いため控えましょう。 ▼参考 糖尿病ネットワーク　ゆっくり食べれば満腹感を得やすくなる　食欲を抑えるホルモンが作用 東京都立多摩総合医療センター　分野　肥満・減量外科 千船病院　減量手術による改善効果と手術適応について