栄養士監修「ウォーキングで血糖値は下がらない」って嘘？本当？おすすめの運動メニューも

「毎日10キロ歩いても痩せられない…」 「これってなぜ…？」 どんなにたくさん歩いても痩せられない理由について、栄養士さんに聞いてみました。 ウォーキングで結果を出すための方法や、痩せ始める時期についても解説していきます。 「毎日10キロ歩いても痩せない」人がはまる落とし穴 どんなにたくさん歩いても、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回っていれば、痩せるのは難しいです。 毎日10キロも歩いても痩せない理由として、 スポーツドリンクやジュースの飲みすぎ 運動後に高エネルギー食品をとっている 食事量が多い といったことが考えられます。 落とし穴①　スポーツドリンクやジュースの飲みすぎ ウォーキング中の水分補給として、スポーツドリンクやジュースを飲んでいる場合、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回ってしまう可能性が高いです。 ▼摂取カロリーの例 スポーツドリンク（500ml）：105kcal オレンジジュース（濃縮還元）（500ml）：230kcal 落とし穴②　運動後に高エネルギー食品をとっている 長時間のウォーキング後、お腹が空いたからと高エネルギー食品をとっていると、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回ってしまう可能性が高いです。 ▼摂取カロリーの例 板チョコ一枚（60g）：331kcal 落とし穴③　食事量が多い 長時間のウォーキング後、お腹が空いたからと食事量が多くなってしまうと、消費エネルギー量（kcal）よりも、摂取エネルギー量（kcal）が上回ってしまう可能性が高いです。 たくさん歩いても「カロリー消費が少ない」ことも！ 10キロも歩いても、歩くスピードがゆっくりであれば、消費エネルギーが少なくなります。 また、体重が軽い人・体脂肪が多い人も、消費エネルギーが少なくなります。 「痩せ始める時期」までには時間がかかる 1kg減量するためには7,200kcalの消費が必要です。 アメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて計算すると、体重60kgの人が、時速4km（分速70m）、歩幅70cmで10分歩いた（700m、1000歩）場合、消費エネルギーは30kcalとなります。 同じペースで歩いた場合、単純計算で10kmを歩く消費エネルギーは428.6kcalです。 1日に240kcal分のエネルギー消費を増やす、もしくは控えることができれば、約30日間で変化を実感できるでしょう。 ウォーキングで「結果を出す」ためのアドバイス ウォーキングで結果を出すための方法を紹介します。 歩くときのフォームや歩くスピードを変えるだけでも効果が大きく変わるので、ぜひチェックしてください。 コツ1.　正しいフォームで歩く 歩くフォームの6ポイント 肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばす 肩の力を抜く 20ｍ先を見る 腕ふりは“肘を後ろに引く” 踏み出す方の膝は伸ばす 踵から着地する お腹や太ももの筋肉をしっかり使うことができると、消費エネルギー量のアップにつながります。 コツ2.　早歩きでウォーキングする フォームが意識できたら、次は早歩きしましょう。 歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。 コツ3.　食事前に行う 食事をとる前に運動しましょう。 食事をとる前であれば、ウォーキング時のエネルギー源は体脂肪がメインとなります。 体脂肪を燃焼してエネルギーとして使うことで、減量へ繋がります。 ただし、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。 もし空腹を感じているのであれば、バナナなど手軽に補給できるものから糖分を補給してから行うとよいです。 ※基本的に、ウォーキング直前に食事は摂らないようにしましょう。 食後30分〜60分は、胃の中で食べたものを消化しています。消化不良を起こす可能性があります。 食後のウォーキングであれば、食後30分〜60分以降にしましょう。 ウォーキング後に「やっておくとよいこと」 効率よくダイエットをするために、ウォーキング後にはストレッチを行うとよいでしょう。 可動範囲を広げるために、上記の図のようなストレッチを行うと良いです。 ▼参考 厚生労働省　身体活動・運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～ 青木病院　転倒予防～歩き方編～ 厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム 神戸徳洲会病院　ウォーキングは食前か食後か？