太りやすい体質は言い訳?それとも本当?それでも「痩せる方法」はある!

更新日:2023-02-15 | 公開日:2022-02-17
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太りやすい体質は言い訳?それとも本当?それでも「痩せる方法」はある!

「太りやすい体質…これって言い訳?」
「どうすれば痩せられる?」

“太りやすい体質”は存在するのか、栄養士さんに聞いてみました。
おすすめのダイエット方法体質をチェックする方法なども解説します。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

“太りやすい体質”は言い訳?

太りやすい体質は「言い訳」と言われてしまいショックです…体質によって太りやすいということはないのでしょうか?
女性
専門家女性
太りやすい体質というのはあります。言い訳ではありません。
太りやすい体質の人は、「肥満遺伝子」を持っていると考えられ、この遺伝子を変えるのは難しいです。

太りやすくなる「肥満遺伝子」とは、基礎代謝や糖質・脂質代謝を低下させたり、筋肉をつきにくくしたり、食欲を増進させたりする遺伝子です。
この遺伝子を持って生まれた人は、通常の人に比べて太りやすくなります。

“生まれつき太りやすい体質”の特徴

  • 筋肉がつきにくい
  • すぐにお腹が空きやすい
  • 過食しやすい
  • カロリーが高い食品を好む傾向がある
  • 脂質の多い食事を選ぶ傾向がある
  • 基礎代謝量が他の人よりも低い
  • 脂質や糖質の代謝が低い

太りやすい体質かチェックする方法

専門家女性
遺伝子検査を受けることで、太りやすい体質かどうかチェックできます。

内科(とくに肥満外来)に行き、予約時には遺伝子検査を受けたい旨を伝えるとよいでしょう。
検査では、血液や口内粘膜を使って調べます。

「市販の検査キット」もある!

 

口内粘膜で調べる場合、市販の「遺伝子検査キット」を使用しても行えます。

手順としては、

  1. 飲食後30分以上経ってから、水で2〜3回うがいする
  2. 付属の専用綿棒で左右のほほの内側の口腔粘膜を各10回程度こすりとる
  3. それを返送する

といった流れになります。

太りやすい人は「痩せられないの?」

専門家女性
太りやすい人でも、「バランスのよい食事」と「適度な運動」を継続的に実践すれば、痩せることはできます

一般的に、肥満に遺伝子が関わっているのは25%と言われています。残りの75% は環境因子です。
つまり、肥満になるか否かは、食事や生活習慣、運動などの影響の方がずっと大きいのです。

太りやすい人に“おすすめのダイエット”(運動編)

専門家女性

体重を落とすためには、有酸素運動でエネルギーを消費することが大切です。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリング

など、継続しやすい運動を行いましょう。

一つの運動を長時間継続できると脂肪の燃焼に効果的です。

なお、無理な運動は継続しづらいうえ、体に悪影響となってしまいます。
運動をする際は、ご自身がやりやすいものを選びましょう。

太りやすい人に“おすすめのダイエット”(食事編)

専門家女性
  1. 1日3食バランスの良い食事をとる
  2. 副菜→主菜→主食の順で食べる
  3. 減塩を心がける

といった点を心がけると、太りやすい体質の人でも減量が期待できます。

痩せるための工夫 1日3食、バランスの良い食事をとる

専門家女性
3食バランスの良い食事をとると代謝が良くなるため、痩せやすい体作りにつながります。

3回の食事では、以下の3つのポイントを意識しましょう。

  1. たんぱく質を毎食摂る
  2. 副菜・主菜・主食を揃える
  3. 腹八分目に抑える

たんぱく質は筋肉を作り、基礎代謝のアップに効果的です。

たんぱく質を多く含む食べもの

赤身肉、鶏むね肉、ささみ肉、マグロの赤身、卵、大豆 など

副菜・主菜・主食の食材例・量の目安

 

食材例

量の目安

副菜

生野菜、海藻、きのこ など

両手たっぷり

主菜

肉、魚、卵、大豆 など

片手分

主食

ごはん、そば、うどん など

こぶしひとつ分以内

1日3食きちんと食べるようにしましょう。
食事を抜くと、間食や食事量の増加などを招き、結果的に太りやすくなります。

痩せるための工夫② 副菜→主菜→主食の順で食べる

専門家女性
食べる順番を工夫することで、糖質や脂質、塩分の吸収を緩やかにしたり食べ過ぎ防止にもなります。
特に、副菜で「海藻」を摂るのがおすすめです。

海藻は、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにするため、最初に食べることで、肥満・むくみの防止につながります。

また、「野菜」で空腹を満たして、主食の食べ過ぎを防ぎましょう。
野菜は血糖値が上がりにくくカロリーも低いためおすすめです。ただし味付けや調理方法によっては、高カロリーにもなります。その際の食べ過ぎは禁物です。

痩せるための工夫③ 減塩を心がける

専門家女性
塩分の摂り過ぎは「むくみ」の原因になります。
減塩を心がけると、余計な水分を体の中に溜め込みにくくなります。

食事を作るとき、食べるときは以下を心がけましょう。

  • 味噌汁や煮物は、しっかり出汁をとる(無塩の出汁を使いましょう)
  • 調味料は「減塩」のものを使う
  • 水産加工品(※1)、畜産加工品(※2)、漬け物等を食べ過ぎない
  • お惣菜・インスタント食品の頻度、量を減らす
  • ソースや醤油はかけずに、小皿に少量出してつける

(※1)水産加工品…スモークサーモン、しらす、干物、いくらなど
(※2)畜産加工品…ベーコン、ハムなど

\「減塩で物足りない…」そんな人へ!/

 

香味野菜スパイス、酸味をプラスすると、減塩による物足りなさを感じにくくなります。

ぜひ、試してみてくださいね。

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