女性の「中年太りが止まらない」理由。40代~50代のダイエットは筋肉が鍵

更新日:2023-02-10 | 公開日:2022-02-17
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女性の「中年太りが止まらない」理由。40代~50代のダイエットは筋肉が鍵

「40代頃から太りやすくなった…」
「中年太りが止まらないのは…なぜ?」

中年太りが止まらない理由を栄養士さんに聞いてみました。

40代女性の体の変化や、太りやすくなる原因なども解説します。
中年太りの解消に役立つ食べ方、食べ物、運動方法などもチェックしましょう。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

40代に入って…「急に太りやすくなった?」

専門家女性
40代になると、筋肉量の減少による「基礎代謝の低下」、女性ホルモンの減少による「脂質代謝が低下」で太りやすくなります。
内臓脂肪がつきやすくなるため、特にお腹まわりが太りやすいです。

20代~30代までは、食事制限や運動によって脂肪が落ちやすく、多少食べ過ぎたとしても太ることはありません。
一方、40代からは次第に体重が増加していくため、「若い頃と同じように食生活が乱れている」という人は要注意です。

女性の「中年太りが止まらない」3つの理由

専門家女性

女性の「中年太りが止まらない」理由としては、

  1. 基礎代謝量の低下
  2. 女性ホルモンの減少
  3. 睡眠不足

などが考えられます。

 

よくある症状

基礎代謝が低い

太りやすい/冷え性

女性ホルモンの減少

ほてり、発汗、冷え/めまい/動悸、胸が締め付けられるような感じ/頭痛、肩こり、腰痛、関節痛/気分の落ち込み、イライラ、不眠

睡眠不足

むくみ/食欲増進/日中の眠気/意欲・集中力低下など

理由1. 基礎代謝の低下

専門家女性
加齢に伴い筋肉量が減少することで、基礎代謝量が低下します。
これまで通りの生活をしていても太りやすくなります。

基礎代謝が低下すると、消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回りやすくなるため、体重が増えやすくなります。

理由2. 女性ホルモンの減少

専門家女性
更年期に入ると、「エストロゲン」という脂質の代謝に関係する女性ホルモンが減少します。
その結果、脂肪が燃焼されにくくなって太りやすくなります。

また、相対的に男性ホルモンの割合が増加すると、内臓脂肪が増えてお腹の周りが太りやすくなります。

理由3. 睡眠不足

専門家女性
更年期に入ると、眠りが浅くなったり、不眠の症状が出る人もいます。
睡眠不足は、食欲が増進するホルモンの分泌を招くため、食べすぎて体重が増えてしまうことがあります。

中年太りを止めたいなら「日常生活の見直し」からスタートしよう

専門家女性

中年太りにお悩みの方は運動や筋トレ以外にも、

  1. 規則正しい生活で、自律神経のバランスを整える
  2. 7~8時間の睡眠の確保

など、日常生活でできることも意識しましょう。

その① 規則正しい生活で、自律神経のバランスを整える

専門家女性
規則正しい生活は、体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。
逆に自律神経の乱れは、むくみを含む体の不調の原因となります。

朝起きたら朝日を浴びましょう
食事は3食を規則正しく、特に朝食は必ず食べるようにしましょう。

その② 十分な睡眠時間を確保する

専門家女性
睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促し、過食につながります。
7〜8時間を目安に、しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。

お風呂に入るタイミングは、就寝の2~3時間前にしましょう。その時間帯に入浴すると、入眠しやすくなります。

夜ご飯は、就寝の2~3時間前まで済ませましょう。
カフェインの多い食品の摂取は、就寝の5~6時間前までにしてください。

食事のとり方にも“ちょっとした工夫”を

専門家女性

中年太りが気になる方は、

  1. 1日3食、バランスのよい食事をとる
  2. 副菜→主菜→主食の順で食べる
  3. 「たんぱく質」を毎食摂り入れる
  4. 食事の全体量は腹八分目に収める
  5. 減塩を心がける

など意識しましょう。

その① 1日3食、バランスのよい食事をとる

専門家女性
1日3食とることで、間食食べ過ぎの抑制につながります。
また、バランスのよい食事は代謝を良くするため、痩せやすい体作りに大切です。

その② 副菜→主菜→主食の順で食べる

専門家女性
食べる順番を工夫すると、食べ過ぎ予防になります。
特に「海藻」を最初に摂ることをおすすめします。

海藻を最初にとることで、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにして、太りにくくなったり、むくみにくくなったりします。

食べるときはよく噛んでゆっくり食べましょう。

逆に糖質を多く含むものを最初に食べたり、多く食べたりすると、血糖値の急上昇が起こって脂肪の蓄積を招くので要注意です。

その③ 「タンパク質」を毎食摂り入れる

専門家女性
タンパク質は、消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります
毎食意識して取り入れて、間食や次の食事のボリュームアップを防ぎましょう。
  • 鶏むね肉
  • マグロの赤身

などの食材は、タンパク質が多いのでおすすめです。

その④ 食事の全体量は腹八分目に収める

専門家女性
食事は、「まだ食べられる」程度の腹八分目に抑えるようにしましょう。

食事の量は以下を目安にするとよいでしょう。

  • 副菜・・・生の状態で両手たっぷりとる
  • 主菜・・・たんぱく源は、片手分ほど
  • 主食・・・こぶしひとつ分以内におさめる

その⑤ 減塩を心がける

専門家女性
塩分を過剰摂取すると「むくみ」が生じやすくなります。
減塩を意識して、余計な水分の溜め込みを防ぎましょう。

食事を作るときは、

  • 味噌汁や煮物は出汁をしっかりとる
  • 調味料は減塩タイプを使う
  • 出汁パックは塩分の添加されていないものを選ぶ

などを心がけましょう。

また、香味野菜スパイス、酸味をプラスすると、減塩の物足りなさを感じにくくなり、食事を美味しくいただけます。

減塩のために控えたい「食べもの・食べ方」

  • 漬物
  • 水産加工品(スモークサーモン、しらす、干物、いくらなど)
  • 畜産加工品(ベーコン、ハムなど)
  • お惣菜、インスタント食品

上記の食べ物は塩分が多いので控えてください。

また、麺類の汁煮物の煮汁などは残しましょう。
醤油やたれ、ソースなどを使用する際は、かけるのではなく小皿に用意して少量つけて食べましょう。

中年太りには「どんな食べ物がおすすめ?」

おすすめの食べ物

食べすぎ注意

  • 茶色い主食(玄米、雑穀米、ブランパン等)
  • 野菜
  • 海藻
  • 白い主食(白米、パスタ、食パン、うどん)
  • 菓子パン
  • ケーキ
  • 揚げ物
  • 漬け物
専門家女性
上記おすすめの食品を記載していますが、そればかり食べるのはいけません。
これらを含め、バランスよく食事をとることで、中年太りにアプローチできます。

“おすすめの食べ物”一覧

玄米、雑穀米、ブランパン

食物繊維を含み、血糖値が上昇しにくいです。ただし、食べ過ぎはNGです。

野菜

糖質や脂質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変えるのに必要なビタミンやミネラルが含まれています。

食物繊維もとれるため、腸内環境の改善・便秘解消にも役立ちます。

海藻

海藻に含まれる水溶性食物繊維は、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにします。

腸内環境の改善にも良く、お通じにつながれば、ぽっこりお腹も解消しやすくなります。

たんぱく源としても優秀ですが、魚に含まれる脂質は脂肪として蓄積しにくいため、中年太りを止めたい女性におすすめです。

血行促進作用が期待でき、血栓予防にも役立ちます。

“食べ過ぎ注意の食べ物”一覧

白米、パスタ、食パン、うどん

糖質量が多く、血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながります。

菓子パン、ケーキ

糖質だけでなく、脂質も多く、脂肪が蓄積しやすくなります。

揚げ物、脂っこいもの

脂質が多く、脂肪が蓄積しやすくなります。

漬物

塩分量が多く、むくみを生じやすくなります。
高血圧の原因となりますので、控えましょう。

中年太りを止めたい!~おすすめサプリ・漢方薬~

 

こんな方におすすめ

防已黄耆湯

むくみや脂肪が気になる方

大柴胡湯

便秘がちな方や体脂肪を減らしたい方

エクオール

閉経後に糖代謝や脂質代謝が低下している方

簡単に始められる「おすすめの運動」

専門家女性

中年太りを防ぐ「簡単な運動」としては、

  1. ウォーキング
  2. ラジオ体操

などがおすすめです。

運動① ウォーキング

専門家女性
有酸素運動で体脂肪が燃焼され、中年太り防止・解消につながります。

ウォーキングの時間を設けなくても、日々歩いて移動する際にも意識するとよいでしょう。

運動② ラジオ体操

専門家女性
有酸素運動で体脂肪が燃焼され、中年太り防止・解消につながります。
また、全身のストレッチにもなります。

リズムに乗って大きく伸びやかに動きましょう。

慣れてきたら「筋トレ」で基礎代謝を上げよう!

専門家女性
体の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることで、中年太りの予防・改善が期待できます。

筋トレは、

  1. スクワット
  2. プランク

などがおすすめです。

筋トレ① スクワット

  1. 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ
  2. ひざとつま先は同じ向きにする
  3. 手を胸の前で軽く組む
  4. 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる

(かかとは床につけたまま、足首を適度に曲げます)

  1. お尻の力を抜かないようにしながら、ゆっくりと元の位置に戻す

 

上記のやり方を意識して10セットを3回行いましょう。

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量のアップにつながります。

筋トレ② プランク

  1. 四つん這いになり、床にひじをつく
  2. 両ひざを伸ばして、頭からかかとまで一直線にする
  3. そのまま30秒キープ

※自然な呼吸を意識しましょう。

※「1~2~3…」と声に出してカウントするのも効果的です

 

上記のやり方を意識して1セットを2~3回行ってください。

鏡を見たり写真を撮ったりしてフォームをチェックするとよいでしょう。

プランクでお腹周りの筋肉を鍛えると、基礎代謝量のアップにつながります。
また、体幹を鍛えることで、スクワットや有酸素運動なども正しいフォームで行いやすくなります。

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